Пост – возможность освоить средиземноморскую или японскую кухню
Сочетайте чечевицу с помидорами, гречку – с болгарским перцем
– Анна, почему многие к середине поста чувствуют себя хуже, чем в начале?
– Потому что входят в процесс неправильно. Я начну с неудобной правды. Большинство просто выкидывает из рациона животный белок, не заменяя его ничем равноценным. В итоге калорийность рациона падает на 30-40% и организм впадает в состояние стресса. А потом удивляются плохому самочувствию. А всё просто: начинается банальное белковое голодание с дефицитом железа, витамина B12 и цинка.
– То есть просто убрать мясо недостаточно? Надо что-то добавлять?
– Именно. Давайте разберемся с биохимией. Когда организм лишается животного белка, ему нужен полноценный растительный аналог. То есть такой, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Ни один растительный продукт в одиночку нам этого не дает. Гречка богата лизином, но бедна метионином, а бобовые – наоборот. Поэтому правило "ешь разнообразно" в пост должно быть на первом месте – это физиологическая необходимость. Сочетайте крупы с бобовыми в течение дня – и получите полноценный аминокислотный профиль. Это называется взаимодополнение белков, буквально спасающее ваш мышечный тонус, иммунитет и гормональный фон.
– А железо? Это же вообще вечная проблема вегетарианцев. Как быть с ним?
– Да, это самое страшное во время поста. Постное меню традиционно богато продуктами с фитатами: цельные злаки, бобовые, орехи. Фитаты сами по себе замечательные антиоксиданты, но они связывают железо, кальций и цинк и мешают их всасыванию. Это не повод отказываться от таких продуктов, но дам один совет. Замачивайте крупы и бобовые на ночь перед готовкой. Это активирует фермент фитазу, который расщепляет фитаты и высвобождает минералы. Разница в усвоении железа из замоченной и незамоченной чечевицы может достигать 50 процентов. Просто от того, что вы залили ее водой накануне.
И еще момент. Негемовое железо из растений усваивается в три-пять раз хуже гемового из мяса. Но если съедать источник железа вместе с витамином С – усвоение резко возрастает. Чечевичный суп с томатами, салат из шпината с лимонным соком, гречка с болгарским перцем – и вкусно, и максимально полезно.
Тревоги перед приемом пищи быть не должно
– Часто пост становится для людей испытанием не только физическим, но и ментальным, с точки зрения психологии.
– Да, это очень важная тема, о которой обычно молчат. Здоровый пост не должен сопровождаться постоянными мыслями о еде, чувством вины за съеденное, стремлением есть как можно меньше или тревогой перед каждым приемом пищи. Если это есть, тело и психика говорят вам: что-то идет не так.
Пост при всей его несомненной пользе – зона риска для людей с предрасположенностью к расстройствам пищевого поведения. Жесткие ограничения, социальное давление, разделение продуктов на "можно" и "нельзя" – всё это классические триггеры ограничительного поведения, которое может перерасти в анорексию. Особенно это касается тех людей, у которых есть такая предрасположенность. Поэтому первый вопрос, который я рекомендую задать себе перед постом: я ограничиваю питание из духовных побуждений или потому что наконец-то нашла повод есть меньше? Если второе, это сигнал поговорить со специалистом и придерживаться разумного режима.
На завтрак – овсяная каша, на ужин – тыквенный суп-пюре
– Давайте тогда к практике. Как выглядит сбалансированный постный день? Что должно быть на тарелке?
– Давайте разберем по часам. Утро стоит начинать с медленных углеводов, которые надолго заряжают энергией, но при этом не провоцируют резкий скачок глюкозы. Овсяная каша на воде с горстью грецких орехов, столовой ложкой льняных семян и половиной банана – это сложные углеводы, омега-3 и калий. Семена льна дополнительно дают лигнаны, которые поддерживают гормональный баланс – особенно важно для женщин в период менопаузы.
Для обеда идеальна комбинация крупы и бобовых. Один из моих любимых рецептов – марокканская чечевица с нутом. Замоченную накануне красную чечевицу и нут варите вместе до мягкости, добавляете обжаренный лук, чеснок, молотый тмин, куркуму, паприку и томаты. В конце – сок половины лимона и свежая петрушка. Куркума здесь – не просто специя: куркумин усиливает биодоступность железа и обладает противовоспалительным эффектом. Лимонный сок – витамин С, который, как мы уже знаем, "открывает" железо. Это блюдо на 100 граммов дает около 9 граммов белка с хорошим аминокислотным профилем, железо, цинк и клетчатку. Сытно, вкусно и готовится за 30 минут.
– А ужин?
– Он должен быть легким, но не символическим. Многие в пост вообще не ужинают, а потом не могут заснуть от голода или просыпаются разбитыми. Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком и имбирем – прекрасный вариант. Тыква богата бета-каротином, который в организме превращается в витамин А, критически важный витамин для иммунитета и зрения. Кокосовое молоко дает насыщенные жиры средней цепи, они быстро усваиваются и дают энергию без нагрузки на пищеварение. Имбирь улучшает кровообращение и обладает мягким противовоспалительным действием.
– А перекусы? Многие считают, что в пост лучше вообще их не допускать, чтобы не расслабляться.
– Это ошибка. Перекус – не слабость, а физиология. Мозг работает на глюкозе, и когда ее уровень падает, концентрация снижается, раздражительность растет, а сила воли – та самая, которая нужна для поста, – истощается. Горсть миндаля с двумя финиками – отличный перекус: медленные углеводы из фиников плюс белок и магний из миндаля. Или хумус с овощными палочками – он дает клетчатку и поддерживает стабильный сахар в крови.
Жиры можно найти в водорослях
– Отдельно хочется спросить про жиры. В пост их часто боятся, потому что "жирное – это скоромное".
– Жиры жизненно необходимы. Без них не усваиваются витамины A, D, E, K. И про омега-3 надо говорить отдельно. В рыбный пост эта проблема частично решается, но в строгие недели без рыбы растительные источники конвертируются в организме очень неэффективно, примерно 5–10 процентов. Если вы соблюдаете пост строго и долго и при этом у вас есть проблемы с памятью, тревожность или сухость кожи, поговорите с врачом о добавках на основе водорослей. Это веганский источник DHA, и церковь добавки не запрещает.
– Про витамин B12 тоже ходят легенды. Говорят, его достаточно в квашеной и морской капусте?
– Миф. Витамин B12 полностью отсутствует в растительной пище. Точка. В квашеной капусте могут быть бактерии, продуцирующие что-то похожее, но это не та форма, которая усваивается человеком. Если вы соблюдаете строгий пост больше трех-четырех недель, добавка B12 – это не роскошь, а необходимость. Дефицит B12 развивается медленно и коварно: сначала усталость и легкое онемение в руках, потом когнитивные нарушения. К тому моменту, как появляются явные симптомы, запасы в организме уже серьезно истощены.
Кофе и чай за жидкость не считаются
– И напоследок про воду. Вроде бы банально, но многие забывают про баланс.
– Это как раз самое важное из банального. В пост люди часто пьют меньше, потому что реже едят жидкую пищу. Но именно обезвоживание на 1–2 процента снижает физическую и умственную работоспособность, вызывает головные боли и усугубляет усталость. Два литра воды в день – не опциональная рекомендация, а условие выживания.
И помните, что кофе и чай за жидкость считать не надо. Более того, если вы пьете их сразу после еды, то снижаете усвоение железа на 60–80 процентов. Если во время поста всё время чувствуете усталость, причина именно в этом.
– Какой главный совет вы дадите тем, кто постится?
– Относитесь к этому времени не как к наказанию, а как к возможности. Великий пост может быть временем, когда вы питаетесь осознаннее, разнообразнее и даже интереснее, чем в обычные дни. Если есть желание и возможности, можно освоить новую кухню: японскую, средиземноморскую, индийскую, которые веками строились на растительной основе.
Пост – это не наказание. Нужно понимать и уважать свое тело, чтобы сохранить здоровье. Это действительно возможно – даже при строгой аскезе.