Нутрициолог Белюга: в брокколи много клетчатки, улучшающей работу кишечника
Брокколи давно и по праву заслужила звание одного из самых полезных овощей. Специалисты в области питания называют ее суперфудом за уникальный состав, а агрономы — одной из наиболее простых культур для выращивания. Как часто стоит есть брокколи, кому нужно употреблять ее с осторожностью и как сохранить урожай до зимы, разбирался 360.ru.
Почему брокколи называют суперфудом
Брокколи — это не просто низкокалорийный овощ. В 100 граммах действительно содержится всего 34 калории, но при этом в них же присутствует вся суточная норма витамина С и
впечатляющий набор микроэлементов.
«Брокколи богата витаминами и минералами. Помимо витамина С, который поддерживает иммунитет, помогает усваиваться коллагену и улучшает состояние кожи, она содержит витамин К, который важен для свертываемости крови и здоровья костей, а также фолиевую кислоту, необходимую при беременности и для кроветворения», — рассказала в беседе с 360.ru врач-диетолог и нутрициолог Евгения Белюга.
По содержанию белка брокколи превосходит картофель и спаржу, а по разнообразию аминокислотного состава ее даже сравнивают с говядиной.
Но главное богатство суперфуда — сульфорафан. Это мощный антиоксидант, который активирует ферменты печени, помогающие выводить токсины. Удивительно, но сульфорафан образуется только при нарезании или тщательном пережевывании сырого овоща: в этот момент разрушаются клетки и запускается необходимая химическая реакция. В результате соединение начинает работать как щит для нашего организма,
замедляя процессы старения.
В брокколи также много клетчатки, улучшающей работу кишечника, способствующей росту полезной микрофлоры и снижению уровня плохого холестерина. Косвенно этот овощ будет поддерживать эластичность сосудов и способствовать регулированию давления. Кроме того, благодаря бета-каротину и зеаксантину он помогает защищать сетчатку глаз от возрастных изменений.
Евгения Белюга
Наконец, благодаря
содержанию клетчатки
и низкой калорийности брокколи увеличивает качество сытости и помогает похудеть.
Можно ли есть брокколи каждый день
Эксперты однозначно советуют включить брокколи в рацион в целом, однако мнения насчет ежедневного употребления продукта разнятся. Некоторые специалисты отмечают, что абсолютно здоровый человек может есть овощ каждый день в умеренных количествах (около 150-200 граммов), другие призывают остановиться на частоте в два-три раза в неделю.
«Если, допустим, у человека есть нарушения работы кишечника, склонность к вздутиям, острый панкреатит, гастрит или заболевания щитовидной железы, то продукт следует минимизировать. Например, один раз в месяц, 100-150 граммов максимум. Все зависит от переносимости, потому что есть противопоказания», — пояснила нутрициолог.
Противопоказания: кому брокколи может навредить
Действительно, несмотря на всю пользу,
брокколи — продукт не для всех
. Собеседница 360.ru детально объяснила, почему при некоторых состояниях стоит ограничить или полностью исключить этот овощ из рациона.
Щитовидная железа и зобогенные вещества
Брокколи относится к так называемым зобогенным продуктам из-за содержания гойтрогенов — веществ, которые мешают усвоению йода и могут угнетать функцию щитовидной железы.
«Особенно это актуально при гипотиреозе или дефиците йода. В этих случаях термическая обработка обязательна, она снижает количество веществ. При выраженных проблемах щитовидной железы от брокколи лучше отказаться», — отметила Белюга.
Препараты для разжижения крови
Брокколи богата витамином К, который участвует в свертываемости крови. Если человек принимает антикоагулянты, например варфарин, высокое содержание витамина К может снизить эффективность лекарства.
Вздутие и синдром раздраженного кишечника
Овощ содержит ферментируемые углеводы, которые тяжело перевариваются и вызывают газообразование. При синдроме раздраженного кишечника или склонности к метеоризму продукт лучше есть в вареном виде, сочетая с тмином, фенхелем или имбирем, чтобы снизить газообразование.
Кроме того, сырая брокколи может раздражать слизистую желудка из-за грубой клетчатки и органических кислот, поэтому при гастрите или язве ее рекомендуют употреблять только в вареном или тушеном виде.
Как вырастить брокколи на даче
Вопреки стереотипам, вырастить брокколи на собственном участке очень просто. Агроном и биолог Михаил Воробьев в беседе с 360.ru назвал культуру одной из самых неприхотливых.
Никаких особенностей или секретов нет: посеяли, посадили — и забыли. Потом убрали, когда у них головки уже развелись в полной мере. По-моему, это одна из наиболее простых культур.
Михаил Воробьев
К плюсам выращивания брокколи можно отнести быстрый рост (от всходов до спелой головки проходит всего два-три месяца), стойкость к холоду (растение любит умеренную прохладу и даже не боится легких заморозков) и несложный уход: культура требует меньше внимания к составу почвы, чем привередливая цветная капуста.
Для получения
крепкой рассады
агрономы советуют сеять семена в марте в домашних условиях или теплице. В открытый грунт подросшие растения высаживают в мае, когда почва прогреется примерно до +12…+15 градусов. Между кустами следует оставлять 40–50 сантиметров. В лунку рекомендуют добавлять перегной, золу и суперфосфат: это ускоряет рост и защищает от болезней.
Поливают брокколи каждые три-четыре дня, обильно смачивая почву. Главное правило: срезать головки нужно до того, как раскроются бутоны. Перезревшая брокколи быстро зацветает, становится жесткой и теряет свой вкус.
Как правильно замораживать брокколи
Чтобы наслаждаться полезным овощем круглый год, нужно уметь его правильно замораживать. Идеальный вариант — шоковая заморозка, но у большинства людей нет подходящих систем.
В домашних условиях этот процесс можно успешно заменить бланшированием: соцветия опускают в кипяток на пару минут, а затем резко охлаждают в ледяной воде. Это позволит сохранить яркий цвет, текстуру и полезные вещества.
«Затем останется лишь разложить брокколи по контейнерам или пакетам и убрать в морозильник», — сказал Воробьев.
Топ-5 популярных блюд из брокколи
крем-суп — нежное пюре с добавлением сливок, чеснока и твердого сыра. Подается с гренками или тыквенными семечками;
брокколи в кляре: соцветия обмакивают в смесь из яиц, муки и специй, затем обжаривают до золотистой корочки. Получается хрустящая закуска с мягкой серединкой;
запеканка с сыром и сливками: овощи заливают смесью из яиц, сливок и тертого сыра, а затем запекают в духовке до румянца. Отличный вариант сытного и полезного ужина;
паста с брокколи и чесноком: соцветия аль денте смешивают с макаронами, оливковым маслом, чесноком и пармезаном. Быстрое блюдо в итальянском стиле;
брокколи с соевым соусом и кунжутом: быстрая обжарка на сильном огне с добавлением чеснока, имбиря и соевого соуса позволяет сохранить текстуру и добавляет яркий азиатский вкус.