Как правильно сократить потребление молочных продуктов: 5 рекомендаций нутрициолога
В последнее время мы часто слышим от друзей и знакомых о проблемах с непереносимостью лактозы. В кофейнях нам уже давно предлагают десятки альтернативных видов молока, а привычные творог и сыр мы постепенно заменяем на тофу. Если вы заметили у себя непереносимость молочных продуктов и решили сократить их потребление, попробуйте следовать нескольким основным рекомендациям, которыми с InStyle поделилась нутрициолог ибренд-шеф сервиса доставки здорового питания justfood Юлия Гурбанова.
Не забывайте о скрытых источниках молока
Нам хорошо известно, что если мы планируем убрать из рациона молочные продукты, то следует в первую очередь исключить сыры, йогурты, творог. Но что же касается тех молочных компонентов, которые многие производители используют в качестве добавки к своим, казалось бы, безобидным продуктам? В состав привычных для нас энергетических батончиков, крекеров, хлопьев, заправок для салата, полуфабрикатов, картофельных чипсов зачастую добавляют сывороточный или казеиновый белок, гидролизат казеина, казеинат и лактатные вещества. Все эти компоненты получены из молока, поэтому важно очень внимательно читать этикетку с составом продуктаи стараться избегать вышеупомянутых добавок в продуктах.
Ешьте продукты, богатые кальцием
Важно понимать, что богатый источник кальция—далеко не только молочные продукты. Например, в сардинах содержится до 15 % его суточной нормы, а две столовые ложки семян кунжута обеспечат 17 % рекомендуемой нормы кальция. Также большое количество кальция содержит белая фасоль и миндаль. И кстати, альтернативное молоко обычно всегда обогащено кальцием, поэтому стакан такого молока (кокосового, миндального, рисового) обеспечивает около 40 % суточной нормы.
Компенсируйте недостаток белка
Очень важно при этом восполнять недостающий белок в организме, поэтому старайтесь, как и с кальцием, найти альтернативные варианты. Например, высокое количество протеина содержится в мясе рыбы и птицы, яйцах, гречневой крупе, а также бобовых. Еще можно обратить внимание на безлактозные йогурты и соевый творог: они хорошо способствуют повышению уровня белка.
Пробуйте разные виды альтернативного молока
Как мы уже выяснили, в альтернативных видах молока также содержится достаточное количество кальция и других витаминов и микроэлементов. Поэтому экспериментируйте с рисовым/миндальным/кешью/соевым/овсяным молоком, добавляйте его в каши, крем-супы, кофе, смузи и другие блюда. Кстати, недавно на полках появилось и банановое молоко—вариантов замены коровьего молока становится все больше и больше!
Прислушивайтесь к своему организму
При смене рациона всегда важно прислушиваться к реакции организма. В идеале после внесения коррективов в питание вы должны чувствовать себя бодрее, энергичнее, находиться в балансе. Если же наоборот вы ощущаете утомляемость, слабость и постоянный голод— стоит задуматься и приостановить эксперимент. Главное—разобраться в том, как ваше тело реагирует на отмену тех или иных продуктов. В данном случае очень важна внутренняя гармония, тогда и самочувствие будет отличным.