Señales de que tienes el cortisol alto y cómo solucionarlo

El cortisol, conocido como la hormona del estrés, es esencial en situaciones de emergencia, permitiéndonos reaccionar rápidamente ante posibles amenazas. Sin embargo, cuando esta hormona se mantiene elevada de manera constante, los efectos en el cuerpo y la mente pueden ser devastadores. Este aumento continuo afecta a sistemas cruciales del organismo, como el nervioso, inmunitario y cardiovascular, y las señales de alerta suelen ser sutiles al principio, pero se tornan inconfundibles con el tiempo. Según una revisión publicada en Frontiers in Endocrinology en 2019, el estrés crónico y la exposición prolongada al cortisol están vinculados a disfunciones en estos sistemas, aumentando el riesgo de hipertensión, trastornos inmunitarios y problemas neurológicos.

Uno de los efectos más visibles del cortisol elevado es el aumento de peso, especialmente en el abdomen y flancos. Tal y como explican desde la revista española de cardiología, esta hormona impulsa la acumulación de grasa en estas áreas, como si el cuerpo anticipara un periodo prolongado de resistencia. En momentos de estrés elevado, muchas personas notan que, a pesar de sus esfuerzos, estas zonas parecen ganar volumen rápidamente. Esto se suma a la fatiga constante y una debilidad muscular que hacen que incluso las tareas cotidianas se sientan agotadoras.

El cortisol también impacta el funcionamiento cognitivo. La concentración se vuelve esquiva y los problemas de memoria se incrementan, sumiendo a la persona en un estado de confusión mental que entorpece su día a día. Según el estudio de Hartman et al. (2012) en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la privación de sueño —un factor que incrementa los niveles de cortisol— está asociada con problemas de concentración, antojos de alimentos ricos en grasas y un aumento en el consumo calórico, lo cual puede traducirse en un aumento de peso significativo a largo plazo.

La piel, además, refleja estos cambios; desde Mayo Clinic aseguran que el acné y la inflamación facial o corporal son comunes, y cualquier herida o lesión tarda más en sanar, evidenciando el estado de alerta constante en el que el organismo se encuentra.

¿Por qué el cortisol alto afecta tanto?

En España, el estrés afecta a un 62% de la población, según el Estudio Internacional de Salud y Bienestar Mental del Grupo AXA en 2024, con las mujeres siendo particularmente propensas (61%) frente a un 31.5% de los hombres. Esta tensión constante no solo afecta la mente, sino también los patrones de sueño: el insomnio afecta a un 20% de la población. La falta de sueño no solo dispara los niveles de cortisol, sino que altera otras hormonas, como la grelina y la leptina, que regulan el hambre. Investigaciones, como las de Shechter (2017) y Hale (2012) publicadas en Sleep Medicine Reviews, destacan que la duración insuficiente del sueño está estrechamente relacionada con un desequilibrio energético y un incremento del riesgo de aumento de peso y obesidad.

Además, la privación de sueño puede aumentar el consumo de alimentos altos en grasas y azúcares en hasta 400 calorías extra al día, lo cual podría traducirse en un aumento de peso significativo a largo plazo. A su vez, la falta de sueño incrementa el riesgo de padecer problemas metabólicos y enfermedades cardiovasculares, según un análisis de estudios sobre los efectos de la privación de sueño.

Cómo reducir el cortisol de forma natural

Para reducir el cortisol de forma natural y mantener el bienestar, es fundamental incorporar ciertas prácticas que permitan equilibrar el sistema nervioso y reducir el impacto del estrés en el organismo. Iniciar con técnicas de relajación como la meditación, el breathwork, el yoga y ejercicios de respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de inducir un estado de calma y restauración en el cuerpo. Estas actividades contribuyen a disminuir el estrés y los niveles de cortisol, favoreciendo una mayor tranquilidad mental y física.

El ejercicio moderado es otro pilar importante. Actividades como caminar o realizar yoga pueden ser de gran ayuda para reducir el estrés sin elevar el cortisol. Es mejor evitar entrenamientos de alta intensidad en momentos de gran tensión, ya que estos pueden incrementar aún más esta hormona, generando el efecto contrario al deseado.

En esta línea de estrategias, el protocolo VSS de LPG (Vitalidad, Estrés y Sueño) representa un enfoque innovador y científicamente probado para combatir el estrés de manera eficaz. Este tratamiento ha demostrado reducir el estrés y la ansiedad en un 50.9% y disminuir el insomnio en un 54.7% en cinco semanas, incrementando también la producción de linfocitos T, fundamentales para el sistema inmunitario. Consiste en la combinación de masaje en diferentes áreas: espalda, pelvi, piernas, pies y abdomen.

Paralelamente, moderar el consumo de cafeína y azúcar puede marcar una diferencia notable. Estos alimentos tienden a elevar el cortisol y los niveles de ansiedad, por lo que sustituirlos con opciones ricas en antioxidantes, como frutas y verduras frescas, puede ayudar a mantener un equilibrio hormonal más estable.

El descanso adecuado es otro factor esencial: dormir entre siete y nueve horas cada noche permite al cuerpo equilibrar el cortisol de forma natural. Crear una rutina de sueño que incluya actividades relajantes antes de dormir puede mejorar la calidad del descanso, ayudando a reducir el estrés acumulado. Para ayudarte a hacerlo existe aplicaciones como Rise que monitoriza la deuda de sueño.

Por último, organizar el tiempo y establecer límites claros en las responsabilidades diarias permite reducir la sobrecarga y la presión. Con un manejo consciente del tiempo y una reducción de las fuentes de estrés, es posible mantener el cortisol bajo control y promover una mejor salud mental y física a largo plazo. La coach y experta en gestión del estrés Esperanza Sebastián, autora del libro de crecimiento personal Acaricia tu mundo, sugiere también estrategias prácticas como mejorar la postura corporal y tomar micro descansos activos permiten reducir la presión interna y equilibrar el estado emocional.