Йога может быть очень полезной для улучшения кровообращения. Вот несколько асан, которые особенно рекомендуются для этой цели:1. Перевернутые позы:• Випарита Карани (поза «Ноги на стене»). Эта поза снимает напряжение с ног и улучшает венозный отток крови. Лягте на спину (на ровной поверхности), ноги поднимите вверх и прижмите их к стене. Держите позу от 5 до 15 минут.• ПодготовкаВам понадобится стена и коврик для йоги. Возможно, вам также понадобится небольшая подушка или сложенное одеяло для поддержки поясницы (особенно если у вас есть дискомфорт в пояснице).• Шаг 1Расположите коврик близко к стене. Сядьте на коврик боком к стене, так чтобы одно бедро касалось стены.• Шаг 2Аккуратно перекатитесь на спину, одновременно поднимая ноги вверх по стене. Постарайтесь подвести ягодицы как можно ближе к стене, но не напрягайтесь. Если чувствуете дискомфорт, отодвиньтесь немного от стены.• Шаг 3Тело должно принять позу, напоминающую букву «L». Ноги прямые, но не напряженные. Руки удобно вытяните вдоль тела, ладони - вверх. Можно слегка развести руки в стороны.• Шаг 4Закройте глаза и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и ровно. Почувствуйте, как кровь приливает к верхней части тела.• Шаг 5Удерживайте позу от 5 до 15 минут. Если чувствуете дискомфорт, ноги в коленях согните и немного отдохните.• Выход из позыСогнутые в коленях ноги аккуратно подтяните их к груди. Повернитесь на бок и полежите так несколько секунд, прежде чем медленно сесть.Важные моменты:• Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно слегка согнуть ноги в коленях.• Если у вас есть дискомфорт в пояснице, подложите небольшую подушку или сложенное одеяло под крестец.• Не делайте эту позу во время менструации (некоторые школы йоги рекомендуют избегать перевернутых поз в этот период).• Если у вас высокое кровяное давление или глаукома, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой позы.• Сарвангасана (стойка на плечах) улучшает кровообращение в верхней части тела и мозге. Это более продвинутая поза, поэтому если вы новичок, делайте её под руководством опытного инструктора. Обязательно хорошо разогрейтесь перед ее выполнением. Если у вас есть проблемы с шеей, спиной или высоким кровяным давлением, не выполняйте эту позу без консультации с врачом.• ПодготовкаВам понадобится коврик для йоги.• Шаг 1Выполняйте, лежа на спине. Руки свободно расположите вдоль тела, ладони - вниз.• Шаг 2Вдохните и, напрягая мышцы пресса, поднимите вверх ноги, переведя их за голову. Старайтесь держать ноги прямыми, но если это трудно, слегка согните их в коленях.• Шаг 3Продолжайте переводить ноги за голову. В идеале - пальцы ног должны коснуться пола. Если это невозможно, просто держите ноги в воздухе как можно дальше за головой.• Шаг 4Руки можно оставить вытянутыми на полу или согнуть в локтях и прижать к спине, поддерживая себя. Можно сплести руки в замок на полу за спиной, вытягивая плечи друг к другу.• Шаг 5Дышите глубоко и ровно. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Сосредоточьтесь на расслаблении шеи.• Шаг 6Удерживайте позу до 1 минуты, но в первое время достаточно 30 секунд. Не задерживайте дыхание.• Выход из позыАккуратно, не спеша, постепенно опускайте спину на пол. Ноги можно опускать вместе или по одной. Контролируйте движение мышцами пресса. Полежите немного в Шавасане (позе трупа), чтобы дать телу расслабиться.Важные моменты:• Не поворачивайте голову в стороны, когда находитесь в позе. Смотрите прямо вверх.• Если у вас есть проблемы с шеей, не прижимайте подбородок к груди слишком сильно.• Если вы не можете достать пальцами ног до пола, не напрягайтесь. Просто удерживайте ноги в воздухе. Со временем, с практикой, вы сможете опустить их ниже.• Не делайте эту позу во время менструации (некоторые школы йоги рекомендуют избегать перевернутых поз в этот период).• Если у вас высокое кровяное давление, глаукома или проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой позы.Внимание: Обе эти позы требуют определенной подготовки и могут быть противопоказаны при некоторых состояниях здоровья. Начните заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать травм. Не торопитесь, слушайте свое тело и делайте позы в комфортном для вас темпе.2. Наклоны вперед• Наклон вперед сидя (асана Пашчимоттанасана). Эта поза хорошо растягивает заднюю поверхность тела, стимулируя при этом органы брюшной полости и улучшая кровообращение в этой области.• Наклон вперед стоя (асана Уттанасана). Подходит для успокоения нервной системы, улучшает кровообращение в ногах и голове.3. Прогибы назад:• Бхуджангасана (поза кобры) улучшает кровообращение в области спины и укрепляет позвоночник.• Сету Бандхасана (поза моста) укрепляет ягодицы, бедра и спину, улучшая кровообращение в этих областях.Важные замечания:• Дыхание: Важно правильно дышать во время выполнения асан. Глубокое и ровное дыхание помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Используйте технику уджайи (дыхание с приглушенным звуком в горле).• Разогрев. Перед выполнением асан важно хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Сделайте несколько кругов руками, ногами, наклоны и вращения туловищем.• Слушайте свое тело. Не перенапрягайтесь и не заставляйте себя делать то, что вызывает боль.• Начинайте постепенно. Начните с простых поз и постепенно переходите к более сложным.• Для достижения хороших результатов занимайтесь йогой регулярно, хотя бы несколько раз в неделю.Автор: Татьяна Вяткина
