Как ускорить метаболизм?

Помните времена, когда кусочек торта не отражался на талии, а ночь без сна — на лице? С возрастом обмен веществ замедляется, и организм уже не так охотно сжигает калории. Но метаболизм, каким бы он ни был, все равно остается механизмом, на работу которого можно повлиять.Сертифицированный персональный тренер Майкл Маси назвал несколько научно обоснованных способов ускорить метаболизм, которые органично впишутся в вашу повседневную жизнь.1. Потребляйте больше белкаБелок не просто строительный материал, а настоящий метаболический стимулятор. На его переваривание тело тратит больше энергии, чем на углеводы и жиры (это называется термическим эффектом пищи). «Потребление белка может привести к более высокой скорости метаболизма, чем потребление других макронутриентов, — объясняет тренер. — Белок увеличивает скорость работы метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров».Греческий йогурт, киноа, лосось, яйца, тофу, шпинат — насыщенные белком продукты легко вписываются и в плотный график, и в вегетарианское меню. Главное — подобрать то, что будет приносить вам не только драгоценную порцию белка, но и моральное удовольствие.2. Пейте прохладную водуОбычная вода тоже оказывает определенный эффект на метаболизм. Особенно если она не комнатной температуры, а слегка прохладная — в таком случае организм затрачивает энергию и на ее подогрев. «Питьевая вода может временно ускорить ваш метаболизм, — говорит Маси. — Около 500 мл холодной воды увеличивают скорость метаболизма на 30%».Можно завести полезную привычку: выпивать стакан прохладной воды перед каждым приемом пищи и перекусом. Так вы и желудок заполните, и организм пробудите.3. Устраивайте «выбросы энергии»Если у вас нет времени на полноценные тренировки в зале, тогда присмотритесь к HIIT, или ВИИТ, — высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Они эффективны не только во время их выполнения, но и после — метаболизм продолжит работать на повышенных оборотах, даже когда вы закончите ВИИТ. «HIIT вызывает эффект дожигания — EPOC. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки».Изюминка таких тренировок заключается в том, что им достаточно уделять 15–20 минут. Чтобы «разогнать мотор», можно, например, активно попрыгать или побегать в течение этого времени.4. Наращивайте мышцыС возрастом мышечная масса сокращается, что сказывается в том числе на скорости обмена веществ. Но выход есть, и скрывается он в силовых тренировках. Они не только подтягивают фигуру, но и ускоряют работу метаболизма. «Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, — говорит Маси. — Чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя».Найдите на просторах интернета видеоролики с программами силовых упражнений, купите пару гантелей и начинайте занятия!5. Больше двигайтесьСпорт — это прекрасно, но вовсе не обязательно делать ставки только на него. Все, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на работу метаболизма: и зарядка, сделанная перед работой, и прогулка на свежем воздухе перед сном. «Калории, сжигаемые вне тренировок, называются NEAT — термогенез активности без упражнений. Стояние, хождение, даже ерзание на стуле — все это помогает ускорить метаболизм».У вас сидячая работа? Находите время для пятиминутных перерывов, чтобы походить или поприседать. Предпочитаете добираться до нужных этажей на лифте? Заведите привычку подниматься по лестнице. И так далее.6. Пейте кофе и зеленый чайКофеин и катехины в составе кофе и зеленого чая ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир, даже когда вы сидите за столом и составляете очередной отчет. «Особенно эффективен EGCG — галлат эпигаллокатехина, содержащийся в зеленом чае», — отмечает Маси.Начинайте день с чашечки зеленого чая или кофе. Но без сахара и без шоколадок!7. Ешьте острые продуктыСобери образ для фитнеса, танцев, йоги или бега с Mansen

Капсаицин — вещество, содержащееся в чили и других острых продуктах и специях, которое ускоряет метаболизм за счет термогенеза. «Он может увеличить выработку тепла вашим телом и стимулировать окисление жиров», — объясняет Маси.Любите пикантные блюда? Прекрасно! Добавляйте острый перец в омлет, суп и даже смузи. А если не любите, то не заставляйте себя есть острое против воли — воспользуйтесь другими способами.8. ВысыпайтесьНедосып — главный враг хорошего настроения, а еще стройности и гормонального баланса. Он снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает уволены грелина (гормон голода) в организме. «Недостаток сна влияет на метаболизм и увеличивает риск набора веса», — подчеркивает Маси.Идеальный вариант — спать 7–9 часов в прохладной, тихой и темной комнате. А еще убирать телефон за час до сна и настраиваться на него более медитативными способами — чтением или разговорами с любимым человеком.9. Питайтесь правильноДиеты с резким дефицитом калорий дают обратный эффект: организм замедляет обмен веществ, чтобы выжить. «Организм входит в режим экономии — так называемый режим голодания», — говорит Маси.Делайте ставку на сбалансированное питание, а не на модные диеты, на которых нужно ограничиваться зелеными салатами и обезжиренными йогуртами. К тому же в последнем случае намного легче сорваться и набрать лишние килограммы, а не избавиться от уже имеющихся.10. Потребляйте больше Омега-3Собери образ для фитнеса, танцев, йоги или бега с Mansen

Омега-3 жирные кислоты регулируют сахар, снижают воспаление и поддерживают метаболическую гибкость. В общем, с ними ваша жизнь становится лучше. «Омега-3 усиливают реакцию лептина — гормона, отвечающего за метаболизм», — объясняет тренер.Включите в рацион лосось, льняные семена, грецкие орехи, и обмен веществ скажет вам спасибо!Любите свое тело, заботьтесь о нем, давайте ему движение, качественный сон и вкусную, насыщенную полезными микроэлементами пищу. И тогда оно обязательно ответит вам легкостью, энергией и хорошим самочувствием.Дарья Федорова