Ученые выяснили: креатиновые добавки не ускоряют рост мышц

Предыдущие исследования показали, что креатин помогает наращивать мышцы, улучшает спортивные результаты и даже снижает депрессию. Однако в большинстве работ вводить добаки начинали одновременно с тренировками — это мешало понять, что именно влияет на рост мышц. Также не учитывалось, что креатин задерживает воду. Новое исследование заполнило эти пробелы.

Ученые разделили 54 человека (средний возраст — 31 год) на две группы: одна принимала 5 г креатина моногидрата в день 13 недель, одновременно тренируясь 12 недель, а вторая занималась спортом без добавок. У первой группы была недельная «фаза привыкания» перед началом тренировок, чтобы организм адаптировался к креатину без изменения повседневной рутины.

Все участники были относительно здоровы и занимались спортом меньше рекомендованных 150 минут в неделю. Они выполняли одинаковую программу силовых тренировок, а их минеральная плотность костной ткани и состав тела измерялись на разных этапах. Дневники питания не выявили значимых различий в рационе.

В первую неделю, без тренировок, группа креатина, особенно женщины, набрала в среднем на 0,5 кг больше, чем контрольная. Однако вес быстро вернулся к исходному уровню. Исследователи предположили, что это была не прибавка мышц, а задержка жидкости. После начала тренировок дополнительных преимуществ от креатина не наблюдалось.

В более ранних экспериментах спортсмены на креатине без фазы привыкания набирали на 1 кг больше мышц за 4-12 недель тренировок, чем участники, не принимавшие добавки. Теоретически добровольцы в новом исследовании должны были набрать 3 кг за 12 недель, но этого не произошло.

Участники специально не принимали 20-25 г в день, как это часто делают спортсмены. Исследователи отказались от такого подхода, чтобы избежать побочных эффектов вроде тошноты и диареи. Сейчас рекомендуемая доза креатина моногидрата — 3-5 г в день. Нужны более длительные испытания, чтобы понять, дает ли прием более 5 г в день заметный прирост мышц.