Тренер Бахтурина: ходьба по снегу может быть аналогом кардио-тренировки
Зимние прогулки, коньки, лыжи и даже игра в снежки при правильном подходе могут частично или полностью заменить стандартную тренировку в зале. Такая активность особенно полезна за счет свежего воздуха и элементов закаливания организма, рассказала "Газете.Ru" Акулина Бахтурина, старший тренер и руководитель отдела подготовки педагогов международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
По ее словам, главное — относиться к зимним развлечениям как к запланированной тренировке: соблюдать технику, темп и длительность нагрузки.
"Например, ходьба по снегу сложнее обычной пешей прогулки летом или в межсезонье. Из-за снежной каши во дворах и сугробов, которые приходится преодолевать, мышцы ног и кора работают активнее, возрастает энергозатратность. Поэтому такая дорога до работы или магазина может быть аналогом кардио-тренировки. Чтобы это было безопасно и эффективно, важно держать умеренный, но устойчивый темп, делать шаги чуть короче, переносить центр тяжести слегка вперед и активно работать руками, как при скандинавской ходьбе", — рассказала она.
Эксперт рекомендовала заменить поездки на автомобиле или общественном транспорте на 30–40 минут активной ходьбы по утрам или вечерам. Но чтобы эффект действительно был, как от тренировки, необходимо ходить 3–5 раз в неделю. Чтобы пешие прогулки были безопасны зимой, особенно важно выбирать удобную и нескользящую обувь. Тем, кто ранее совсем мало двигался, стоит начинать с 15–20 минут и постепенно увеличивать время.
"Лыжные прогулки же вовлекают в работу одновременно ноги, ягодицы, спину, плечевой пояс и мышцы кора. Это отличная функциональная нагрузка для всего тела. Чтобы лыжи реально заменили тренировку, необходимо проводить на лыжне 40–60 минут в постоянном среднем темпе. Но, как и в любом другом спорте, важно соблюдать технику: скользящие шаги, работа руками, ровное дыхание. Помимо правильной физической нагрузки, такие прогулки по зимнему лесу дают мощный кислородный и эмоциональный заряд", — поделилась тренер.
Любые подвижные игры на снегу — снежки, постройка крепости, катание с горки можно сравнить с интервальной спортивной нагрузкой. Если не просто развлекаться, а помнить, что полезно чередовать быстрый бег, приседания, наклоны, то считайте, что сходили на тренировку в зал.
"Чтобы сделать снежные забавы осознанной заменой фитнесу, стоит заранее задать формат: 30–40 минут активной игры без долгих пауз на передышку. Полезно добавить в игру задания вроде "10 приседаний за попадание", "бег до дерева и обратно". Завершить активности полезно спокойной ходьбой и легкой растяжкой прямо на улице", — подчеркнула Бахтурина. Идеальная по объему физнагрузки зимняя неделя может выглядеть так: 2 дня — лыжи или коньки как кардио, 2–3 дня — активная ходьба в спортивном темпе. Плюс к этому 1–2 раза в неделю — подвижные игры на снегу с детьми или друзьями, которые заменяют интервальную тренировку. Такое расписание, даже если выбрать план минимум, помогает поддерживать форму, укреплять здоровье и дает хорошее настроение, резюмировала эксперт.