Оранжевое настроение. Когда лучше есть тыкву сырой и как сделать смузи?
Тыква — настоящий зимний хит, ведь благодаря плотной кожуре и низкому содержанию влаги она может храниться вплоть до весны, причём без потери вкуса и питательных веществ. Чаще всего мы употребляем её в запечённом, тушёном или отварном виде. Но можно ли есть тыкву сырой, использовать в салатах, смузи и пить свежевыжатый тыквенный сок? И для кого такой способ употребления может быть небезопасным?
Сырая тыква — кладезь витаминов и антиоксидантов. В ней содержатся:
каротиноиды (бета-каротин, лютеин, зеаксантин), участвующие в поддержании зрения и антиоксидантной защиты организма, — именно они придают ей цвет (как и моркови);
витамины A, C, E, K, а также небольшие количества витаминов группы B;
калий, магний, фосфор, марганец;
пищевые волокна и пектин;
природные фитостеролы, участвующие в регуляции липидного обмена.
Отдельного внимания заслуживают тыквенные семечки — они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, цинком, магнием и токоферолами, что делает их ценными для поддержки иммунитета и гормонального фона. Однако не увлекайтесь: они очень калорийны, хоть и крайне нутритивно плотны.
Польза
Включение сырой тыквы в рацион может:
поддерживать здоровье кожи и зрения благодаря каротиноидам;
помогать мягко регулировать кишечную перистальтику;
способствовать снижению чувства голода за счёт клетчатки и низкой калорийности;
обеспечивать организм антиоксидантами, что важно при высоких нагрузках и стрессовых состояниях.
Смузи и сок из тыквы часто используют как мягкое общеукрепляющее средство, сочетая с яблоком, морковью, имбирём и цитрусовыми. Однако употреблять концентрированный сок желательно в умеренном количестве, так как без клетчатки он повышает гликемическую нагрузку и может вызывать нежелательные скачки глюкозы в крови.
С осторожностью
Несмотря на пользу, сырую тыкву и свежий тыквенный сок нельзя считать универсальными. Есть ряд ситуаций, когда важно соблюдать осторожность.
1. Заболевания желудка и кишечника в стадии обострения, а также СИБР. Грубая растительная клетчатка может усиливать вздутие, спазмы и болезненность у людей с гастритом, язвой, панкреатитом, колитом и СРК, избыточным бактериальным ростом.
2. Сахарный диабет и инсулинорезистентность. Сырая тыква имеет низкий ГИ, но при измельчении в пюре или сок гликемическая нагрузка повышается, что может вызывать скачки сахара. Гликемический индекс тыквы может сильно варьироваться в зависимости от формы (сырая, варёная, пюре), а сама тыква в умеренной порции обладает низкой гликемической нагрузкой.
Сырая мякоть — низкий ГИ (15–35 в разных таблицах).
Варёная/пюре — ГИ может подниматься до ≈60—75 (в зависимости от степени разваривания и добавок).
Запечённая — средний ГИ (≈45—65).
3. Почечные патологии с ограничением калия. Тыква содержит значимое количество калия, поэтому при хронических заболеваниях почек нужна консультация врача.
4. Аллергия и перекрёстные реакции. Хотя встречается редко, повышенный риск возможен у людей с аллергией на другие тыквенные: кабачки, дыни, огурцы.
5. Хроническая диарея или склонность к ней. Избыток сырой клетчатки может усугублять симптомы.
Кстати
Многие считают тыкву овощем: ведь она несладкая на вкус, имеет плотную текстуру. Но с точки зрения ботаники это ягода: плод формируется из одной завязи, внутри находятся семена, а мякоть окружает их со всех сторон. Такая двойственность встречается также у помидоров, баклажанов и огурцов.
Как употреблять:
Начинайте с маленьких порций (30–70 г) и отслеживайте реакцию.
Сочетайте сырую тыкву с белками или жирами для уменьшения гликемической нагрузки (йогурт, орехи, семечки).
Используйте не слишком сладкие сорта.
Делайте сок в смеси с другими овощами и фруктами, а не в чистом виде.
При чувствительном ЖКТ предпочтительны запекание, тушение, паровая обработка.
3 простых рецепта
Салат с сырой тыквой и фетой
Кубики сырой тыквы 120 г, рукола 50 г, фета 60 г, 1 ст. л. оливкового масла, сок ½ лимона, 1 ст. л. сырых тыквенных семечек. Смешать и подать.
Смузи «тыкваимбирь»
Тыквенное пюре из сырой мякоти 100 г, 1 маленькое яблоко, 1 см имбиря, 150 мл нежирного кефира/йогурта. Смешать в блендере; уменьшить ГИ за счёт белка из кефира.
Крем-суп из запечённой тыквы с чечевицей
Тыква 400 г (запечь), чечевица красная 80 г (отварить), 500 мл овощного бульона, 1 луковица, специи. Всё измельчить — сочетание белка и клетчатки даёт более мягкий гликемический отклик.