Тренер Брабечан: теплый душ расширяет сосуды и ускоряет выведение молочной кислоты
Вывести молочную кислоту из мышц и восстановиться после усиленных тренировок поможет растяжка, легкий массаж и теплый душ. Об этом "Газете.Ru" рассказал тренер-нутрициолог клуба "Лапино Фитнес" Юрий Брабечан.
"Во время тренировки мышцы работают, и им нужна энергия. Когда ее расход выше, чем организм успевает восполнить кислородом, включается аварийный режим. В этом режиме тело начинает вырабатывать лактат или молочную кислоту — побочный продукт быстрой добычи энергии. Лактат сам по себе не вреден. Он не вызывает крепатуру (мышечную боль и скованность) на следующий день и не разъедает мышцы, как многие думают. Жжение в мышцах происходит тогда, когда лактат образуется быстрее, чем организм успевает его утилизировать. В результате дыхание сбивается, появляется жжение и тяжесть, мышцы становятся деревянными, мощность падает, техника ухудшается. Это и есть состояние, которое многие называют крепатурой в момент тренировки. Выводить молочную кислоту нужно, но не потому что она вредная. Задача — убрать излишки лактата, восстановить мышцы и вернуть им работоспособность. Чем быстрее лактат уйдет, тем быстрее вы восстановитесь и сможете качественно тренироваться снова", — пояснил Брабечан.
По словам тренера, вывести молочную кислоту из мышц быстрее можно несколькими способами. Легкая активность после тренировки в виде 5-10 минут ходьбы, легкой растяжки или плавных движений ускоряет кровоток в 2-3 раза, и лактат уходит быстрее. Правильное дыхание — глубокий вдох через нос и длинный выдох через рот — помогает организму утилизировать лактат за счет кислорода.
"Вода критически важна, потому что обезвоживание замедляет кровоток. Норма — выпить 300–500 мл в течение часа после тренировки. Легкий массаж или работа с роллом увеличивает кровообращение и улучшает отток продуктов обмена. Теплый душ расширяет сосуды и ускоряет удаление лактата. Сон играет ключевую роль: 80% восстановления происходит именно во сне. Если спать меньше 6-7 часов, лактат уходит медленнее. Без углеводов и белка мышцы восстанавливаются хуже", — обратил внимание Брабечан.