Золотой час для засыпания Кардиологи из Эксетерского университета провели масштабное исследование, результаты которого опубликованы в авторитетном European Heart Journal. Ученые установили: оптимальное время отхода ко сну — период с 22:00 до 23:00. Люди, засыпающие в этот временной промежуток, имеют на 25% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ложится спать позже полуночи или, наоборот, слишком рано. Эта закономерность особенно важна зимой, когда организм испытывает повышенную нагрузку из-за холода и дефицита естественного освещения. Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов подчеркивает: зимой необходимо спать не менее семи часов, а вставать и ложиться следует всегда в одно и то же время, чтобы не сбивать циркадные ритмы. Зимняя архитектура сна Холодное время года удивительным образом трансформирует структуру нашего отдыха. Исследования показали, что зимой фаза быстрого сна (REM-фаза) удлиняется на 30 минут по сравнению с летним периодом. Именно во время этой фазы мозг обрабатывает информацию, укрепляет память и восстанавливает эмоциональное равновесие. Общая продолжительность сна зимой естественным образом увеличивается примерно на час. Это не лень и не признак слабости — это физиологическая потребность организма, обусловленная изменением продолжительности светового дня. Когда глаза видят меньше света, эпифиз начинает вырабатывать больше мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и вызывающего сонливость. Почему утром так тяжело просыпаться Зимние пробуждения становятся настоящим испытанием для многих людей. Причина кроется в том, что мы просыпаемся в темноте или при минимальном освещении. Свет служит мощным сигналом для организма, запускающим процесс пробуждения через подавление выработки мелатонина. Когда этого сигнала нет, тело продолжает пребывать в состоянии сна, даже если будильник уже прозвенел. Специалисты рекомендуют использовать световые будильники, имитирующие рассвет, или сразу после пробуждения включать яркое освещение. Это помогает синхронизировать внутренние часы с реальным временем и сделать утренний подъем менее мучительным. Пять правил качественного зимнего сна Чтобы высыпаться и чувствовать себя энергичным в холодное время года, врачи советуют придерживаться простых, но эффективных рекомендаций: — Соблюдать режим: ложиться и вставать в одно время даже в выходные дни — Создать прохладу: оптимальная температура в спальне составляет 18-22 градуса Цельсия — Обеспечить темноту: мелатонин вырабатывается только в полной темноте, поэтому плотные шторы или маска для сна станут верными помощниками — Получать дневной свет: проводить на улице хотя бы 30 минут в светлое время суток для поддержания циркадных ритмов — Отказаться от гаджетов: прекращать использование смартфонов и планшетов минимум за час до сна, так как синий свет экранов подавляет выработку мелатонина Когда бить тревогу Если человек после семи-восьми часов сна все равно чувствует себя разбитым и невыспавшимся, это может сигнализировать о серьезных проблемах. Среди возможных причин — синдром обструктивного апноэ сна, дефицит витамина D (особенно актуально зимой), нарушения работы щитовидной железы или скрытая депрессия. Сезонное аффективное расстройство поражает жителей северных широт и средней полосы именно в зимний период. Недостаток солнечного света нарушает баланс нейромедиаторов, провоцируя хроническую усталость, апатию и избыточную сонливость. В таких случаях консультация врача и возможная светотерапия могут существенно улучшить качество жизни.
