Не хватает каждому. Что есть зимой, чтобы восполнить дефицит витаминов?

Зимой многие из нас чувствуют упадок сил, хандру и становятся более уязвимыми перед простудой и инфекциями. Принято списывать это на недостаток солнца и на холодную погоду, но учёные знают, что есть более глубокая причина — нехватка витаминов и микроэлементов.

Согласно данным Федерального исследовательского центра питания, лишь 14% населения России полностью обеспечены всеми необходимыми нутриентами. Остальные 86% испытывают дефицит одного или сразу нескольких важных веществ. Как восполнить его?

Почему зима обостряет проблему?

«Несмотря на улучшение культуры питания в нашей стране, увеличение доли овощей и фруктов в рационе и распространение обогащённых продуктов, проблема нехватки витаминов остаётся острой, — говорит доцент кафедры "Химические технологии" Пермского национального исследовательского политехнического университета, кандидат фармацевтических наук Екатерина Баньковская. — Основная причина — хроническое несоответствие между реальными энергозатратами современного человека и его физиологической потребностью в витаминах и минералах, которые служат незаменимыми регуляторами обмена веществ».

Именно зимой ситуация усугубляется: на прилавках становится меньше свежих овощей и фруктов, а в небе — меньше солнца. Нагрузка на организм возрастает — ему приходится постоянно согреваться и противостоять вирусам и бактериям. Результат — снижение иммунитета, энергии и работоспособности.

Топ-7 дефицитных веществ: где искать и как принимать

Вот какие советы даёт эксперт.

1. Витамин D3

Он играет ключевую роль в поддержании здоровья, поскольку необходим для эффективного усвоения кальция и магния, благодаря чему укрепляются кости и зубы. Кроме того, витамин D3 важен для нормального функционирования мышечной и нервной систем.

Недостаток этого витамина может иметь серьёзные последствия для организма. Дефицит D3 не только повышает риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата (таких как остеопороз и рахит), но и ослабляет иммунную защиту, увеличивает вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета второго типа и ожирения.

Где брать: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), печень трески, яичный желток, молочные продукты.

2. Витамин С

Критически важен для защиты организма: стимулирует активность иммунных клеток и производство антител. При его недостатке сопротивляемость организма падает, увеличивая риск простудных заболеваний и гриппа.

Дефицит витамина С также ослабляет стенки сосудов, делая их более ломкими, тормозит процессы заживления и синтез коллагена. Это приводит к ухудшению состояния кожи, суставов и замедляет восстановление тканей. А ещё нехватка этого витамина проявляется повышенной утомляемостью и снижает устойчивость к стрессу, который в зимний период часто усиливается из-за нехватки солнечного света.

Где брать: источниками витамина являются в основном растительные продукты: шиповник, облепиха, сладкий перец, шпинат, брокколи, цитрусовые, зелень. Но надо учитывать, что витамин С легко разрушается при термической обработке и даже на свету.

3. Цинк

Укрепляет иммунитет, помогая блокировать размножение вирусов, стимулируя выработку защитных интерферонов и снижая воспалительные процессы. Кроме того, цинк необходим для здоровья кожи: он участвует в синтезе коллагена и восстановлении её защитного барьера, что особенно актуально при сухом зимнем воздухе.

«Этот микроэлемент вовлечён практически во все процессы в организме. Его дефицит может привести к серьёзным последствиям, включая ослабление иммунитета, нейропсихиатрические расстройства, ухудшение памяти, кожные заболевания, бесплодие и задержку роста», — предупреждает Екатерина Баньковская.

Где брать: красное мясо, яйца, овсянка, гречка, пшеница, дикий рис.

4. Витамины группы В

Дефицит витаминов B12 и B6 является одним из самых распространённых в мире. Например, до 70% женщин трудоспособного возраста сталкиваются с сильной усталостью к концу дня именно из-за нехватки этих веществ, которые играют важную роль в энергетическом обмене, кроветворении, поддержании иммунитета, гормональном балансе и работе нервной системы.

Витамины группы B необходимы и для мужского здоровья. Они напрямую влияют на устойчивость к стрессу, состояние сердечно-сосудистой системы, выработку тестостерона, а также на рост и восстановление мышечной ткани.

«Начальными проявлениями дефицита витаминов группы В часто становятся апатия, потеря аппетита, онемение и различные неврологические симптомы: депрессия, сонливость, ухудшение памяти, тремор и судороги. В числе серьёзных последствий также отмечается анемия», — рассказывает Екатерина Баньковская.

Где брать: мясо (говядина и свинина), птица, цельнозерновые крупы, зелёные листовые овощи (шпинат, капуста).

Современные витаминные комплексы используют технологии микрокапсулирования, что делает приём всех витаминов группы В вместе безопасным и эффективным.

5. Омега-3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему, препятствуя развитию воспалений и образованию тромбов. Поэтому они являются эффективным средством профилактики и лечения соответствующих заболеваний.

Особое значение омега-3 приобретают в зимний период. Они помогают организму противостоять усилению воспалительных процессов, вызванных холодом и вирусными инфекциями, одновременно поддерживая иммунитет и улучшая эмоциональный фон в условиях сезонного недостатка солнечного света.

Где брать: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное масло, семена льна и чиа, грецкие орехи, морепродукты.

6. Железо

Железодефицитная анемия повышает чувствительность к стрессу и сокращает продолжительность жизни. Симптомы железодефицита могут проявляться по-разному. Так, у 10% пациентов с этим диагнозом наблюдается сухость слизистой рта и воспаление языка, у 60% — учащённое сердцебиение. К другим распространённым признакам относятся снижение аппетита, повышенная утомляемость, вялость, одышка при физической нагрузке, ухудшение умственной работоспособности и памяти, а также постоянная сонливость.

Где брать: красное мясо, печень, рыба, морепродукты, яйца, гречка, шпинат, бобовые, овсянка, кунжут, тыквенные семечки, сухофрукты, какао, тёмный шоколад.

7. Магний

Важнейший минерал в зимние месяцы для поддержания иммунитета, борьбы с сезонным стрессом, депрессией и хронической усталостью. Регулирует работу сердца, предотвращает мышечные спазмы, способствует улучшению сна, что помогает организму адаптироваться к сокращению светового дня.

Где брать: тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль, кунжут, шпинат, бобовые, брокколи, морская капуста, бананы, авокадо, овсянка, бурый рис, ржаной хлеб.

Магний лучше всего работает в тандеме с витамином В6, который повышает его усвояемость и усиливает успокаивающий эффект.