Килограммы на месте. Узнайте, какие 12 частых ошибок мешают вам похудеть
При слове «похудение» у многих возникает ассоциация с диетами, измерениями, спортзалом. При этом нередко похудеть даже при выполнении всех этих условий мешают простые и банальные ошибки. Специалисты насчитали их 12.
Для устойчивого снижения веса следует пересмотреть в целом и свое питание, и образ жизни.
1. Недостаточное питание и жесткие диеты
Одна из самых распространенных ошибок — отказ от пищи по максимуму. Крохотные порции — это не способ похудеть. В среднем для поддержания организма ежедневно мужчине требуется 2500 ккал, женщине — 2000. Это если надо просто поддерживать имеющийся вес. Но эти цифры могут варьироваться в зависимости от роста и веса.
Для снижения веса надо организовать дефицит калорий, когда потребляется меньше, чем тратится. Но это не должен быть голод. Если значительно сократить количество калорий и размер порции, организм начнет сопротивляться.
«Мозг замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию, и усиливает аппетит. Таким образом организм защищает вас от ощущения голода», — говорят диетологи.
В целом, для устойчивого и не стрессового снижения веса достаточно урезать рацион на 300-500 ккал в день от среднестатистического. В этом случае процесс похудения будет медленным, но устойчивым и с меньшим риском срывов.
2. Нехватка белка в рационе
Белок и диета сегодня понятия взаимосвязанные. Без него в похудении никак не обойтись. Он повышает чувство сытости, помогает ускорить метаболизм. Но многие упорно игнорируют белок, выбирая низкокалорийные блюда.
Важно помнить, что это вещество медленнее переваривается, приводя к выработке гормонов насыщения и снижению появления гормона голода. В среднем необходимо в день использовать 20-30 граммов белка, что соответствует порции курицы, рыбы, яиц или тофу размером с ладонь, 150 граммам греческого йогурта или 100 граммам творога.
3. Недостаток клетчатки
Такое вещество и вовсе недооценивается и нередко исключается из питания. Продукты, богатые клетчаткой, помогают избегать чувства голода между приемами пищи.
Этот компонент знаком многим, кто интересуется здоровым питанием. Ведь клетчатка — это естественная метла организма, собирающая в кишечнике отходы и выводящая их, помогающая работать правильно микробиоте. Она улучшает пищеварение, обеспечивает контроль сахара в крови, снижает холестерин.
4. Вы забываете считать перекусы
Казалось бы, небольшая перехваченная по дороге печенька, доедание оставшихся на тарелке чипсов, кусочек хлеба. Не учтенные в общем рационе такие калории в течение дня могут быстро накопиться сверх нормы.
5. Употребление сладких напитков
Многие думают, что сок — это вода. На деле же в нем много сахара и калорий. Что уж говорить про сладкие газировки. Даже привычный утренний кофе может пойти не на пользу: одно дело американо без сахара, другое — раф с сиропом и добавками из специй. Даже чай с молоком или бокал вина перед сном могут добавить сотни калорий в неделю.
Тут стоит попробовать заменить большие напитки маленькими, убрать сиропы и отказаться от сахара.
6. Выбор одного кардио без силовых тренировок
Кардиотренировки, конечно, отлично подходят для укрепления организма в целом. Но на одних пробежках и велосипедах далеко не уедешь. Все же для достижения эффекта похудения не стоит отказываться от приседаний и становой тяги — они помогают улучшить мышечный каркас и налаживают метаболизм.
7. Ограничения в будни и «читмил» в выходные
Регулярность — залог успешной диеты и похудения. Нельзя всю неделю держать себя в руках, а в выходные отводить душу. Это сводит на нет все усилия. Лучше в свои ежедневные планы включите немного запрещенки, чтобы у организма не было соблазнов сорваться.
8. Еда не в то время (особенно пропуск завтрака)
Так, например, попытки пропустить какой-то прием пищи могут плохо закончиться и для фигуры, и для самочувствия человека. Причем нередко многие стремятся отказаться от завтрака. На деле же именно завтрак считается основным приемом пищи в течение дня. Лучше отказаться от ужина, чем от завтрака.
Пропуск завтрака может привести к недостатку таких важных питательных веществ, как кальций и железо, что, в свою очередь, вызывает снижение уровня энергии, «затуманенность сознания» и усиление тяги к высококалорийной пище в дальнейшем.
9. Неправильная оценка порций
Некоторые продукты могут ошибочно казаться меньше по объему. Например, рис, каша, макароны. Стоит взять весы и использовать точную калькуляцию.
10. Игнорирование сна и режима
Сон — это то, что крайне необходимо для здоровья, красоты и стройности. Если спать менее шести часов в сутки, вес будет стабильно расти, начнутся проблемы с гормонами, которые отвечают за чувство насыщения и голода. Начинает в таком режиме повышаться уровень гормона стресса, что приводит к тяге к высокоуглеводной пище.
11. Недостаточное внимание здоровью кишечника
Сегодня эксперты все чаще говорят про микробиом и про то, что большая часть иммунитета человека находится в кишечнике.
Эти микробы помогают расщеплять пищу, поддерживают слизистую оболочку кишечника и вырабатывают соединения, которые влияют на пищеварение, воспаление, метаболизм и функцию иммунной системы. Если микробиом в равновесии, то полезные бактерии поддерживают стабильность кишечника. При нарушении баланса начинается вздутие, проблемы со стулом.
Чтобы поддерживать здоровье кишечника, отдавайте предпочтение фруктам и овощам, бобовым и цельнозерновым продуктам, а также ферментированным продуктам, таким как йогурт с живыми культурами или квашеная капуста.
12. Надеяться только на силу воли
Считать, что для похудения достаточно одной силы воли, — ошибка. На самом деле, до 90 % наших пищевых привычек обусловлены подсознанием. Именно поэтому мы часто «знаем, что нужно делать, но не можем этого сделать». Сила воли, как батарейка, может сесть. И не дисциплина тут важна: мозг будет делать то, что считает важным для вас именно сейчас. Чтобы избавиться от вредных привычек, нужно проанализировать их, определить причины и перенастроить себя.
При подготовке материала использованы следующие источники: