На здоровье. Врач Денисова объяснила, кому и сколько обязательно есть жир
С наступлением весны многие все чаще задумываются о том, что надо привести в порядок фигуру к летнему сезону. Одна из частых причин лишнего веса — избыток жира в рационе. Как понять, не превышаете ли вы норму жиров в питании, и что поможет их сократить?
Без жира тоже нельзя
«Совсем избавляться от жиров в питании нельзя, — рассказала aif.ru старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Денисова. — В организме жиры выполняют много функций — участвуют в построении клеточной мембраны, поддерживают температуру тела (сохраняют тепло), жировая ткань защищает клетки и органы от повреждений. Кроме того, из жиров синтезируются многие гормоны, в частности половые. Также жиры обеспечивают всасывание и транспортировку жирорастворимых витаминов. В виде жира мы запасаем энергию. Нельзя допускать, чтобы жиров в питании было менее 15% от суточной калорийности рациона. Однако и избыток жиров — фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и других. Поэтому надо следить, чтобы потребление жиров не превышало 30% от общей калорийности рациона».
Врач пояснила, что это означает на практике. Если взять среднюю калорийность рациона обычного человека — 1800 ккал, то получается, что около 600 ккал должно поступать за счет жира. Учитывая, что 1 г жира дает 9 ккал, в день необходимо примерно 70 г жира (600 делим на 9). Из этого количества третья часть (около 20 г) — за счет насыщенных жиров (мясо, молочные продукты), остальные растительные.
6 правил употребления жиров
Как питаться, чтобы соблюсти баланс жиров и не получить их избыток?
1. Срезайте весь видимый жир с мяса перед приготовлением, с курицы или индейки снимайте кожу. Учтите, что водоплавающая птица (утка, гусь) очень жирная. Поэтому ее не рекомендуется есть часто.
2. Рыба содержит полезные жиры, в основном класса омега-3. Они благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению уровня холестерина, давления, улучшению состояния сосудистой стенки. Лучший источник омега-3 — жирная морская рыба холодных течений: лососевые, скумбрия, сельдь, тунец, палтус. Ее необходимо употреблять минимум два, а лучше три раза в неделю. Также омега-3 много в льняном масле и семенах чиа.
3. В растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое и др.) содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-6. Ежедневно рекомендуется 1-1,5 столовые ложки растительного масла.
4. Дополняйте свое питание орехами и семенами (омега-6). Кардиологи рекомендуют каждый день съедать 30 г орехов (грецких, миндаля и др.) как раз для получения полезного жира. Можно добавлять в салаты орешки, льняное семя, семена чиа, кунжут, тыквенные семечки. Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 в рационе — от 1:1 до 4:1.
5. Сливочное масло рекомендуется в количестве не более 10-15 г в день. Чтобы снизить его потребление, можно иногда делать бутерброды с авокадо. А в кашу добавлять не сливочное, а растительное масло.
6. Самыми неполезными считаются трансжиры. Есть доказательства, что их потребление связано с высоким риском развития онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому трансжиры должны составлять не более 1% от калорийности рациона. В основном они содержатся в готовых, переработанных продуктах, полуфабрикатах. Например, их много в кондитерских изделиях в шоколадной глазури. Также большое количество транжиров образуется во всем, что жарится во фритюре.
Для жарки надо использовать обязательно рафинированное растительное масло. В нерафинированном масле при термической обработке образуется больше трансжиров.