BJSM: польза силовых максимальна при 30–60 минутах тренировки в неделю

Масштабный анализ данных почти двух миллионов человек показал, что даже минимальные силовые тренировки снижают риск смерти и хронических заболеваний, но наибольшая польза для здоровья достигается при 30–60 минутах занятий в неделю, а дальнейшее увеличение нагрузки почти не дает дополнительного эффекта. Работа опубликована в журнале British Journal of Sports Medicine (BJSM).

Международная группа исследователей объединила данные десятков наблюдательных исследований, чтобы понять, как силовые тренировки — упражнения с отягощениями, эспандерами или весом собственного тела — связаны с риском смерти от любых причин, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета второго типа. Ранее большинство рекомендаций по физической активности фокусировались на аэробных нагрузках, а роль силовых тренировок как самостоятельного фактора здоровья изучена значительно хуже.

Оказалось, что уже один-два коротких силовых занятия в неделю снижают риск смерти от любых причин примерно на 10–20% по сравнению с полным отсутствием силовых нагрузок. Риск продолжал снижаться по мере роста продолжительности тренировок вплоть до 30–60 минут в неделю, после чего кривая пользы выходила на плато — то есть дальнейшее увеличение времени занятий не давало заметного дополнительного снижения риска смерти.

Похожая закономерность обнаружилась и для отдельных заболеваний: риск сердечно-сосудистых болезней и диабета второго типа снижался наиболее выраженно при умеренных объемах силовых тренировок, а для профилактики некоторых видов рака оптимальный диапазон оказался чуть шире. Авторы подчеркивают, что эффект был устойчивым независимо от возраста, пола и того, сочетались ли силовые тренировки с аэробными нагрузками.

Авторы работы отмечают, что результаты особенно важны для людей, которые считают, что заниматься силовыми тренировками нужно долго и интенсивно, чтобы получить пользу. На деле же короткие регулярные занятия — например, по 15–20 минут два-три раза в неделю — уже дают существенный эффект для здоровья, что делает такую нагрузку реалистичной целью даже при плотном графике.

Ранее ученые подтвердили, что ожирение ускоряет старение организма.