К вечеру все расплывается. Как сохранить зрение при работе в офисе

Согласно статистике, до 70% офисных работников регулярно ощущают симптомы компьютерного зрительного синдрома (КЗС). Это состояние не считается самостоятельным заболеванием, но оно сигнализирует о перегрузке зрительной системы. Если не обращать на него внимания, может снизиться качество жизни и работоспособность.

Почему глаза устают от монитора? Об этом aif.ru рассказала врач-офтальмолог Ирина Зимина:

Когда мы долго смотрим на экран, частота моргания падает с обычных 15–20 раз в минуту до 5–7. Из-за этого слезная пленка, защищающая роговицу, быстрее высыхает. Сухой воздух от кондиционера или обогревателя усугубляет ситуацию, вызывая сухость, покраснение и ощущение «песка» в глазах.

Чтобы удерживать фокус на близком объекте, глазная мышца постоянно напрягается. При многочасовой работе это приводит к избыточному напряжению аккомодации, а иногда и к стойкому спазму. Мышца не может расслабиться, и к концу дня появляется нечеткость зрения вдаль, трудности с фокусировкой и даже головная боль в лобной области. Добавьте к этому светящиеся пиксели экрана, которые заставляют глаза постоянно перефокусироваться, — и вы получите сильное зрительное перенапряжение.

Правило 20-20-20

Американская оптометрическая ассоциация рекомендует простое правило: каждые 20 минут отвлекайтесь от экрана на 20 секунд и смотрите на объект, расположенный примерно в 6 метрах (20 футах). За это время цилиарная мышца расслабляется, а моргание восстанавливает слезную пленку. Используйте напоминания на телефоне или умных часах.

Другие полезные упражнения

«Зеленый кадр»: 40 секунд смотрите на дерево или небо за окном — это снижает зрительное напряжение и уровень кортизола.

Осознанное моргание: сделайте 10–15 медленных, полных морганий. Это естественный массаж для глаз и распределение слезной жидкости.

Как организовать рабочее место

Проверьте по чек-листу:

Расстояние до монитора: 50–70 см (длина вытянутой руки).

Верхний край экрана — на уровне глаз или на 10–15 см ниже. Тогда вы смотрите немного сверху вниз, что уменьшает площадь открытой глазной щели и снижает испарение слезы.

Освещение: без бликов на экране. Свет от окна или лампы не должен бить в монитор или глаза. Используйте нейтральный или теплый свет.

Шрифт и контраст: не приближайтесь к экрану, чтобы разобрать мелкий текст. Увеличьте масштаб до комфортного значения (обычно 125–150%).

Что еще поможет

Капли для увлажнения. Если к вечеру появляется сухость, жжение или покраснение, используйте препараты искусственной слезы. Лучше подобрать их с врачом.

Питание. Глазам нужны лютеин и зеаксантин (шпинат, кейл, яичные желтки, кукуруза), омега-3 (жирная рыба, грецкие орехи, семена льна) для качественной слезной жидкости, а также витамины А, С и Е (морковь, болгарский перец, цитрусовые, миндаль) для поддержки роговицы.

Забота о зрении складывается из маленьких ежедневных привычек. Не нужно менять всё сразу. Начните с простого: оторвитесь от экрана, посмотрите в окно на 20 секунд и выпейте глоток воды.