Надо ли есть хлеб? Развенчиваем вредные мифы
Периодически возникают слухи о том, что хлеб – это практически яд и от него надо срочно отказаться. Мы решили узнать у специалистов, опасен ли этот продукт тем, кто соблюдает диеты, и тем, кто без хлеба вообще за стол не садится.
Наши эксперты –терапевт-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии», врач высшей категории, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева;
учёный секретарь Научно-исследовательского института хлебопекарной промышленности, кандидат технических наук Ольга Тюрина.
Главный продукт на нашем столе был объявлен практически «врагом народа». От хлеба якобы развивается инсулинорезистентность, а там и диабет неподалёку, ухудшается липидный обмен, значит, здравствуй, ожирение и инфаркт, да ещё и кишечник страдает, то есть прощай, крепкий иммунитет. Так что же получается – хлеб больше не всему голова?
Миф. В хлебе только пустые калории
На самом деле. У хлеба богатейший витаминно-минеральный состав. Есть витамины группы В (1, 2, 5, 6, 9), марганец и магний, необходимые нервной системе для защиты от стрессов. В цельнозерновом хлебе, например, 130 мг магния в 100 г – это треть суточной дозы. В хлебе есть молибден, кремний и селен, медь и кобальт, фосфор и цинк. Хлеб – источник пищевых волокон, клетчатки, которая необходима для здоровья кишечной микрофлоры, а значит, и для иммунитета.
Хлеб из ржаной муки наиболее полезен, так как содержит больше витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон. Такой хлеб технологически невозможно приготовить без подкисления теста заквасками. В результате в ржаном тесте одновременно протекает спиртовое и молочнокислое брожение с образованием нужных для организма органических кислот, способствующих развитию «полезной» микрофлоры.
Миф. Хлеб провоцирует диабет 2-го типа, увеличивает вес
На самом деле. Поправляются не от углеводов, а от их количества. Потребность в углеводах у любого человека – 50–60% от суточной калорийности. Но углеводы углеводам рознь. Тем, кто хочет похудеть, надо выбирать сложные, «медленные» углеводы, которые не приводят к резкому скачку сахара в крови и дают длительное чувство насыщения. А добавленный сахар следует ограничивать до 10% от суточной калорийности. Чёрный и серый хлеб полезен при диете: богат пищевыми волокнами, даёт длительное чувство насыщения.
Диабет провоцирует не хлеб, а избыток пищи, приводящий к образованию жировой ткани в организме. Хлеб, в первую очередь ржаной, в приемлемом количестве защищает от сахарного диабета: он богат пищевыми волокнами, ценными для людей с нарушенным углеводным и липидным обменом.
Миф. Хлеб содержит глютен – яд для кишечника, печени и желчного пузыря
На самом деле. Глютен, или клейковина, – группа белков, которые содержатся в пшенице, ржи, ячмене, других злаках. Исключать это вещество из рациона должны люди с глютеновой энтеропатией (целиакией). Всем остальным можно не беспокоиться. Глютен, как и другие растительные белки, – источник незаменимых аминокислот.
Миф. Полезен только бездрожжевой хлеб
На самом деле. Бездрожжевой – хлеб на заквасках, которые получают сбраживанием смеси из муки и воды с помощью молочнокислых бактерий или дрожжей. Так что при приготовлении бездрожжевого хлеба дрожжи принимают активное участие. Но в процессе выпечки жизнедеятельность дрожжей прекращается, так как температура в центре мякиша +95...97˚С. В готовом хлебе дрожжей нет.
Миф. Белый хлеб вреден
На самом деле. В хлебе из пшеничной муки меньше клетчатки и витаминов, чем в чёрном и сером хлебе, из цельного зерна, но в некоторых ситуациях белый хлеб предпочтителен. Только продукт из сеяной муки или муки первого и высшего сортов рекомендован для людей, пищеварительный тракт которых требует легкоусвояемую пищу (например, после операции на органах пищеварения). Есть заболевания ЖКТ – колит, гастрит с повышенной кислотностью, язвенная болезнь желудка и пищевода, – при обострении которых употребление чёрного хлеба может вызывать боль, метеоризм и другие неприятности. В таких случаях рекомендуется белый хлеб. Лучше подсушенный, потому что свежеиспечённый белый хлеб может вызвать подобные симптомы у людей с проблемами с ЖКТ (всем остальным он не навредит, если есть его в меру). Белый хлеб показан для людей с недостатком веса.
Миф. Ржаная мука менее калорийная
На самом деле. У муки калорийность одинаковая: 340 ккал на 100 г. Но хлеб – не только мука, поэтому калорийность готового продукта выше. У ржаного и ржано-пшеничного хлеба – 200–230 ккал, у белого батона – 250–270, у хлеба для тостов – 300 ккал. Чёрный хлеб может быть калорийнее белого, если в него добавлены семена, орехи, изюм. Калорийность любого хлеба действительно высока, поэтому суточная норма – 150 г в день.
Сам себе пекарь
Надоели покупные батоны? Попробуйте испечь хлеб дома. Это несложно, и можно попробовать небанальные рецепты.
Безглютеновый гречневый хлеб
Ингредиенты: мука гречневая – 350 г, холодная вода – 750 г, яйцо – 2 шт., дрожжи сухие – 20 г, кунжут – 10 г, лук жареный – 50 г, масло растительное – 30 г, сахар – 20 г, семена льна – 10 г, уксус яблочный – 5 г.
Как готовить: смешайте все ингредиенты и замесите тесто. Воду важно использовать именно холодную, чтобы было время замесить тесто до начала брожения (если использовать тёплую воду, тесто получится рыхлым, с ним будет неудобно работать). Дайте тесту расстояться в тёплом месте 1 час. Выложите тесто в форму для выпекания или просто на противень. Выпекайте в духовке в течение 20 минут при 200°C. После выпекания дайте хлебу «отдохнуть» – остыть. Обратите внимание: безглютеновый хлеб получится более плотным, чем пшеничный.
Пальмовый хлеб с крапивой
Ингредиенты: мука пшеничная – 250 г, мука пальмовая (саго) – 250 г, вода – 150 мл, соль – 6 г, сахар – 10 г, дрожжи – 7 г, сушёная крапива – 50 г.
Как готовить: из ⅓ части пшеничной муки и ⅓ части пальмовой муки, воды, сахара, дрожжей и соли приготовить опару. Дать подойти в течение 2 часов. Добавить оставшуюся муку, вымесить и дать подойти ещё в течение получаса. 3 раза обмять и дать подойти тесту. Разделить тесто на равные шары и выпекать при температуре 180˚С в течение 15 минут. Крапиву измельчить и посыпать готовый хлеб.