Фрукты и овощи – «страховка» против деменции
Когнитивные нарушения – важная проблема, их распространенность, как ожидается, будет только расти по мере старения населения.
Снижение когнитивных функций можно назвать переходным этапом между нормальным старением и деменцией. На развитие болезни можно влиять разными методами, которые позволят облегчить течение или вовсе предотвратить заболевание. Ряд эпидемиологических исследований и моделирование на животных выявили связь между питанием и возрастными когнитивными нарушениями, в том числе деменцией.
Известно, что соблюдение диеты средиземноморского типа связано с более медленным снижением когнитивных функций и снижением риска развития болезни Альцгеймера у пожилых людей. Фрукты и овощи – важные компоненты средиземноморской диеты. Они содержат большое количество антиоксидантов, витаминов и фолата. Эти вещества ученые связывают с поддержанием функции головного мозга. Большое разнообразие потребляемых фруктов и овощей благотворно влияет на разные когнитивные сферы, такие как исполнительная функция, память и внимание.
Частота возникновения когнитивных нарушений и вероятность развития деменции резко возрастает с возрастом. Доказано, что увеличение потребления фруктов и овощей в возрасте старше 65 лет на 100 г в день приводит к замедлению темпа когнитивных нарушений и снижению риска развития деменции приблизительно на 13%.
Ежедневное употребление достаточного количества фруктов и овощей повышает гибкость познавательных способностей, улучшает память, скорость восприятия, внимание, скорость обработки информации. Исследования подтверждают защитный эффект фруктов, ягод и овощей от когнитивных нарушений и деменции.
Мозг чрезвычайно чувствителен к окислительным повреждениям, а фрукты, ягоды и овощи содержат много антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Исследования на животных подтвердили, что антиоксиданты предотвращают повреждение нейронов и таким образом улучшают когнитивные функции. Ряд исследований показывает, что антиоксиданты, содержащиеся в зеленых листовых овощах, могут иметь особое значение для когнитивного здоровья. Дефицит фолата может приводить к повышению уровня гомоцистеина, который имеет прямой нейротоксический эффект.
Высокое потребление фруктов и овощей – важная часть здорового питания, как и уменьшение потребления пищи, богатой насыщенными жирами. Это влияет на снижение риска когнитивных нарушений. Однако нужно помнить, что сырые овощи, например, в виде салата, увеличивают нагрузку на пищеварительную систему. Тогда как овощи, прошедшие тепловую обработку, легче перевариваются, и пищевые качества их выше из-за размягчения матрикса и повышенной экстрагируемости соединений, которые могут быть частично превращены в более химически активные виды антиоксидантов.
Итак, существует значительная связь между потреблением фруктов и овощей и риском нарушения познавательной способности и развития деменции – ешьте не менее 300 г овощей и 250 г фруктов разных видов и цветов в день. Помните, что примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами.