Ходьба с пользой. Как повысить оздоравливающий эффект от прогулки

Выход на улицу в холодное время года – уже определённая тренировка для организма. Её пользу можно увеличить.

«Старайтесь больше гулять. Воздейст­вие кислорода даёт аэробную нагрузку (при той же ходьбе), что очень полезно для организма. При этом укрепляются суставы и сердечно-сосудис­тая система. Помимо этого человек получает удовольствие от красивых зимних пейзажей, что тоже помогает восстановлению», – считает кандидат медицинских наук, врач-физиотерапевт, заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии Галина Энгельгардт.

Можно начинать с прогулки в течение 20 минут в комфортном темпе.

Далее постепенно увеличивайте время ходьбы до 40 минут. Полезно добавить упражнения на свежем воздухе. Это увеличит ­аэробную нагрузку и будет способст­вовать укреплению иммунитета, повышению адаптивных возможностей организма.

Как повысить оздоравливающий эффект от прогулки

Послушать тишину

В ближайшем парке, сквере, лесу остановитесь и послушайте тишину в течение 10–15 минут. Когда человек любуется пейзажем, происходит влияние на зрительную сферу, когда слушает звуки природы – на аудиальную, плюс идёт воздействие на чувства – человек испытывает удовлетворение, вдохновение, радость от созерцания природы. Организм эти ощущения запоминает, и это становится поддер­живающим ресурсом на будущее.

Правильно дышать

Во время ходьбы попробуйте использовать диафрагмальное дыхание. Одну руку положите на грудь, другую на живот. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как надувается живот (рука на животе поднимается, а на груди почти неподвижна). Задержите дыхание. Затем медленно сделайте выдох через рот, как будто задуваете свечу. Смысл в том, чтобы выдох длился намного дольше, чем вдох.

Повторите 5–10 раз.

Со временем, когда вы научитесь так дышать, можно будет не помогать себе руками. Такое дыхание успокаивает нервную систему, отлично снимает тревожность, помогает правильной работе внутренних органов.

О чём ещё стоит помнить

Чтобы организм максимально восстановился, постарайтесь соблюдать несколько правил:

Поддерживайте водный баланс.

Не забывайте выпивать 1,5–2 л жидкости в течение дня. Лучше использовать чистую воду.

Следите за режимом дня.

Наибольшую активность (прогулки, зарядку) планируйте в первой половине дня, чтобы к вечеру переходить к более спокойной деятельности. К вечеру вы потратите достаточно сил, чтобы устать и до 23 часов лечь спать. Сон должен быть не менее 8 часов. Режим, синхронизированный со световым днём, поможет подготовиться к выходу из праздников.

Оздоровите питание.

Старайтесь перейти на более простые продукты, которые не содержат консервантов и других добавок. Фрукты, сухофрукты помогут восполнить потерю минеральных веществ. Максимально исключите продукты не домашнего, промышленного изготовления, полуфабрикаты, так как в выходные есть возможность больше готовить дома.

Например, можно разобрать какой-то простой рецепт полезного блюда, который вам пригодится в дальнейшем в течение года.