На 1-2-3. Какую часть тела высунуть из-под одеяла, чтобы быстрее уснуть?
У многих из нас есть привычка — ворочаясь перед сном в постели, выставить одну ногу наружу. То, что кажется простым капризом нашего тела и непроизвольным жестом, на самом деле является физиологическим механизмом, который помогает быстрее уснуть.
Рассказываем, как это работает.
Наше тело — печка, ступня — радиатор
Привычка высовывать одну ногу из-под одеяла, оказывается, научно обоснована. Всё дело в терморегуляции тела.
Весь день наше тело работает и к вечеру разогревается, словно небольшая печка. Внутри у нас очень тепло, и, чтобы уснуть, эту «печку» нужно немного остудить. С точки зрения физиологии, процесс засыпания неразрывно связан с температурой внутренних органов — она должна слегка снизиться. Тогда мозг получит сигнал, что пора спать, и начнёт вырабатывать мелатонин — гормон сна.
Но, если мы лежим под тёплым одеялом, остудить себя сложно. Тут-то и приходят на помощь ноги, а точнее — ступни. В них расположены такие сосудистые структуры, как артериовенозные анастомозы – это прямые соединения между мелкими артериями и венами, которые работают как высокоэффективные радиаторы охлаждения.
Когда нам жарко, эти сосуды расширяются, подпуская большое количество горячей крови близко к поверхности кожи. Через неё тепло быстро уходит в окружающую среду. Так что, высовывая ногу из-под теплого одеяла, мы создаём идеальные условия для работы этого «радиатора»: прохладный воздух слегка понижает температуру крови в ступне, а она возвращается обратно в тело, охлаждая внутренние органы.
Мозг постоянно отслеживает температуру тела. Как только он получает сигнал от охлаждённых ступней, что процесс пошёл, он воспринимает это как команду: «Всё в порядке, температура падает, можно отключаться». Это ускоряет выработку мелатонина и способствует расслаблению.
Что говорят исследования?
И это не просто теоретические рассуждения. Биологи и сомнологи давно изучают связь между температурой конечностей и сном.
Исследование, опубликованное ещё в 1999 году в журнале Nature, показало, что нагревание ступней (например, носками) парадоксальным образом ведёт к общему охлаждению организма: кровеносные сосуды расширяются, что помогает телу быстрее терять тепло. И это является сигналом ко сну. (Отсюда ещё один лайфхак: ложитесь спать в носках, если хотите быстрее заснуть.)
Более поздние работы подтвердили эту гипотезу. В 2021 году в Journal of Physiological Anthropology вышла статья, которая так и называется: «Роль артериовенозных анастомозов в организме человека». В ней подробно описывается, как эти сосуды работают в качестве «радиаторов» и как их активация через охлаждение стоп связана с выделением мелатонина.
Авторы этих исследований обращают внимание, что есть ещё один способ заснуть быстрее — принять вечером горячую ванну. Во время этой процедуры температура тела поднимется, а после выхода из ванной комнаты — упадёт. И это поможет быстрее отправиться в царство Морфея.
Почему именно одна нога?
Если вы замечали, чаще всего мы выставляем из-под одеяла только одну ногу, а не обе. В этом тоже есть своя логика. Наш организм стремится к балансу: сильное охлаждение может быть дискомфортным и помешать сну (вы начнёте мёрзнуть и проснётесь). Одна нога выступает идеальным терморегулятором — она достаточно быстро отводит лишнее тепло, но при этом не переохлаждает тело.
Бывает и так, что вы ложитесь в кровать, а ступни ледяные. Это тоже мешает уснуть: суженые сосуды не могут эффективно отдавать тепло, кровообращение в конечностях замедляется, и мозг не получает сигнала к отключению. А уж высовывать ногу наружу в ситуации, когда и так холодно, вряд ли захочется.
В этом случае подойдёт тот самый лайфхак с носками: надевайте их (и лучше — шерстяные), чтобы быстро расширить сосуды ног и запустить механизм теплоотдачи. Как только ступни согреются и начнут отдавать жар, мозг поймёт, что пора спать.
Так что в следующий раз, когда среди ночи вы обнаружите свою ступню «на свободе», знайте: это не вы, это ваша древняя физиологическая мудрость заботится о качестве вашего отдыха.