Ваш утренний кофе блокирует до 80% железа из завтрака
Каждое утро миллионы людей выпивают кофе с завтраком, не подозревая, что лишают себя до 80% железа из пищи. Эксперты по питанию выяснили: некоторые привычные сочетания продуктов превращают полезную еду в бесполезную.
Оказывается, правильно питаться — это не только про выбор здоровых продуктов. То, как вы их комбинируете, может либо усилить пользу, либо полностью ее заблокировать. Исследователи из британской организации Which? составили список опасных пищевых пар, которые мешают организму усваивать железо, кальций, цинк и витамины группы B.
Если у вас сбалансированный рацион, паниковать не стоит. Но тем, кто испытывает дефицит определенных витаминов или минералов, стоит пересмотреть свои пищевые привычки — иначе даже идеальная диета не поможет.
Кофе с завтраком: популярная утренняя ошибка
Чашка чая или кофе с тарелкой каши — классическое начало дня для большинства людей. Плохая новость: ваш любимый напиток блокирует усвоение железа из завтрака.
Виновники — полифенолы и танины. Эти вещества отлично работают как антиоксиданты, но в пищеварительном тракте они связываются с молекулами железа. Образуется крупное соединение, которое организм просто не может усвоить. Особенно страдают вегетарианцы, которые получают железо только из растительных источников.
Решение простое: пейте кофе или чай за час до еды или через час после. Исследования показывают, что при таком графике усвоение железа почти не страдает, тогда как употребление напитков во время еды резко снижает его поглощение.
Шпинат с сыром: когда полезное становится бесполезным
Еще одна коварная комбинация — листовая зелень с продуктами, богатыми кальцием.
Шпинат, мангольд и свекольная ботва содержат оксалаты — химические соединения, которые связывают кальций. Молекула становится слишком большой для всасывания в кровь. Любите греческую спанакопиту со шпинатом и фетой? К сожалению, вы получаете лишь малую часть кальция из сыра.
Хитрость: предварительно пропарьте зелень — это значительно снижает уровень оксалатов.
Но у этой пары есть и обратная сторона. Если оксалаты не свяжутся с кальцием в кишечнике, они попадут в почки, где могут образовать камни. Поэтому людям, склонным к мочекаменной болезни, наоборот стоит есть зелень вместе с источниками кальция.
Вино со стейком: разочарование для гурманов
Самая печальная новость для любителей хорошего ужина: бокал вина с мясом или рыбой — это катастрофа для усвоения витаминов.
Алкоголь повреждает клетки пищеварительного тракта, отвечающие за поглощение питательных веществ. Особенно страдает усвоение витаминов B1, B12 и фолиевой кислоты — именно тех, которыми богато красное мясо и рыба.
Единственный выход: не пить во время еды или принимать витаминные добавки в дни без алкоголя.
Хорошие новости: продукты-усилители
К счастью, существуют и волшебные комбинации, которые превращают обычную еду в суперпитательную.
Шпинат с лимоном — отличная пара. Шпинат и чечевица содержат негемовое железо, которое обычно плохо усваивается. Но витамин C расщепляет его на легкоусваиваемую форму. Просто добавьте сок лимона или лайма к зелени — и получите гораздо больше железа.
Оливковое масло с овощами — находка для здоровья. Витамины A, D, E и K растворяются в жирах, поэтому для их усвоения нужен жировой «носитель». Полейте морковь оливковым маслом — и ваш организм получит больше витамина A. Добавьте авокадо в салат с капустой кале — увеличите поглощение витамина K.
Что это значит для вас
Понимание пищевых взаимодействий может кардинально изменить эффективность вашего рациона. Не нужно отказываться от любимых продуктов — достаточно немного изменить время их употребления или способ приготовления.
Простые правила помогут извлечь максимум из каждого приема пищи: сдвигайте кофе на час, добавляйте лимон к зелени и не забывайте про полезные жиры. Ваше тело скажет спасибо.