Кофе не поможет! Врач Самойлова объяснила, как разбудить организм весной

С наступлением весны и увеличением продолжительности светового дня организм начинает готовиться к смене сезонов. Что можно сделать, чтобы облегчить адаптацию организма, aif.ru рассказала семейный врач, эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины, диетолог и нутрициолог Анастасия Самойлова.

Изменения в природе воздействуют на наши биологические часы, и в первую очередь затрагивают гормональную систему. Вполне естественные адаптационные процессы нередко сопровождаются усталостью и другими неприятными симптомами. Около 60% взрослых людей жалуются на то, что по весне они чувствуют себя сонными мухами, и еле ноги таскают. Как вновь почувствовать бодрость и активность?

Кортизол падает

Ключевую роль в регуляции энергетического обмена, адаптации к стрессам и поддержании общего тонуса организма играют надпочечники и синтезируемый ими гормон — кортизол.

Осенью и зимой уровень кортизола обычно повышен, так как организм приспосабливается к коротким световым дням и повышенным нагрузкам. Однако с приближением весны, по словам эксперта, уровень кортизола естественным образом снижается, позволяя организму перестроиться на новый режим. Этот процесс не всегда протекает равномерно, и может сопровождаться рядом неблагоприятных эффектов, таких как: повышенная усталость и снижение работоспособности, расстройство сна, включая бессонницу и ранние пробуждения, общая раздражительность и беспокойство, ухудшение памяти и концентрации внимания.

Причиной плохого самочувствия может служить рассогласованность биоритмов, спровоцированная сменой природных условий. Стресс, связанный с этими изменениями, дополнительно нагружает надпочечники, что может привести к истощению их ресурсов и ухудшению общего самочувствия.

Будем повышать?

Раз снижение кортизола вызывает усталость, стало быть, надо помочь ему подрасти до нормы. Но проблема в том, что повышение уровня кортизола воспринимается организмом как фактор дополнительного стресса — поэтому организм по весне не следует подстёгивать, ему у в этот период требуется деликатная поддержка. Чтобы успешно адаптироваться к смене сезонов, попробуйте воспользоваться советами нашего эксперта:

снизьте употребление кофеина. Его источники кофе, чай и некоторые газированные напитки могут временно повысить уровень кортизола, усугубляя симптомы усталости и стресса. Сокращение потребления кофеина до минимума в периоды адаптации поможет снизить нагрузку на надпочечники;

создайте себе благоприятные условия для сна. Купите тёмные шторы блек аут, не пропускающие свет, обеспечьте в спальне спокойную обстановку, тишину и прохладу, они помогут организму переключиться на нормальный режим сна. За час-два до сна откажитесь от экранов электронных устройств, которые излучают синий спектр света, мешающий выработке мелатонина — гормона сна. Перед тем, как лечь в постель, принимайте расслабляющие ванны с добавлением морской соли и сульфата магния. Они помогают снять напряжение и усталость, способствуя восстановлению надпочечников. Магний, впитываясь через кожу, успокаивает нервную систему, и способствует лучшему качеству сна;

научитесь приёмам управления стрессом. Это могут быть: дыхательная гимнастика, медитация, прогулки на свежем воздухе и занятия йогой. Так вы сможете снизить уровень кортизола и дадите возможность организму отдохнуть и восстановиться;

обеспечьте себе питание, обогащённое витаминами и микронутриентами. Ищите продукты, богатые витаминами группы B, магнием, цинком и омега-3 жирными кислотами. Они помогут поддержать правильную работу надпочечников. Важно при этом исключить продукты с высоким содержанием сахара и консервантов, которые увеличивают нагрузку на эндокринную систему;

поддерживайте водный баланс. Обезвоживание организма также повышает уровень кортизола, поэтому следите за достаточным потреблением жидкости;

снизьте употребление, а лучше откажитесь от алкоголя и никотина. Они наносят серьёзный удар по надпочечникам, увеличивая нагрузку на организм и способствуя появлению симптомов усталости и раздражительности. Максимальное сокращение или полный отказ от вредных привычек уменьшит нагрузку на надпочечники, и ускорит адаптацию организма к новым условиям;

регулярно получайте физические нагрузки. Умеренные аэробные нагрузки, такие как ходьба, велосипедные прогулки или плавание, способствуют снижению уровня кортизола и повышению эффективности обмена веществ. Но избегайте перетренированности, которая наоборот повышает уровень кортизола;

используйте адаптогены. Некоторые растения и травы помогают организму адаптироваться к стрессу и поддерживают функцию надпочечников. К ним относятся: родиола розовая, элеутерококк и корень женьшеня. Эти растения могут использоваться в составе травяного чая или специальных добавок, но обязательно консультируйтесь с врачом перед применением;

посетите врача, если адаптация затруднительна, и наблюдаются ярко выраженные симптомы усталости, беспокойства или нарушения сна, следует обратиться к врачу. Медицинское обследование поможет установить, есть ли патология надпочечников или нарушения в работе других эндокринных органов.

«Оптимальная работа надпочечников и нормальный уровень кортизола позволяют повысить адаптивные возможности организма, поддерживать высокую работоспособность и сохранять эмоциональную стабильность, поэтому стоит уделить время подготовке организма к смене сезонов и аккуратному переводу биологических часов на летнее время», — резюмирует эксперт.