Fibra, azúcares y vitaminas: las diferencias nutricionales entre tomar zumo o néctar de frutas
La oferta de bebidas de fruta es variada: néctares de frutas, zumo, zumo concentrado... Es normal perderse y desbordarse entre tanto nombre y definición de zumo de frutas que podemos encontrar en las estanterías de los supermercados. Estas bebidas, que a menudo solemos poner en el mismo saco, y a pesar de que tienen una apariencia similar, se elaboran a partir de distintos procesos y contienen diferentes ingredientes: no todos tienen el mismo contenido de fruta ni aportan la misma cantidad de vitaminas y fibra.
Los zumos de fruta, tanto si son zumo puro como néctar, se rigen por una estricta normativa europea que no solo define el proceso de elaboración sino también el tipo de ingredientes autorizados, como el contenido de fruta, agua y azúcares que pueden añadirse (o no). ¿Qué se esconde detrás de un zumo o de un néctar? ¿Cuáles son las diferencias entre ambos productos? ¿Podemos considerar los zumos como fruta?
El zumo de frutas es probablemente el más cercano a la fruta. De acuerdo con la normativa, estamos hablando de un producto susceptible de fermentación, pero no fermentado, que se elabora a partir de las partes comestibles de frutas sanas, maduras y frescas después de ser recolectadas. Puede incluir una mezcla de varias especies, o solo una, y tiene el color, el aroma y el sabor propios del zumo de la fruta de la que se elabora.
El zumo es 100% fruta exprimida que ha pasado por un proceso térmico que permite conservar todas sus propiedades organolépticas y nutricionales, la cantidad de agua y azúcares naturales. En cambio, los azúcares añadidos no están permitidos por ley, pero sí se pueden reincorporar al zumo el aroma y la pulpa de la fruta, excepto las semillas o la piel.
¿Podemos considerar un zumo de fruta como una ración de fruta? Aunque la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas "5 al día" incluye un vaso de zumo dentro de las cinco raciones diarias recomendadas de frutas y verduras (400 gramos de fruta y verdura al día), también reconoce que no debe "inducir al consumidor a sustituir de manera sistemática el consumo de frutas frescas sólidas por el zumo de frutas" porque, al final, no es fruta. "Si se consumen, hacerlo en cantidades pequeñas (150 ml) y no más de una vez al día", advierte, para llegar a la recomendación de tres frutas al día, siempre y cuando las otras dos raciones se hagan en piezas enteras.
La recomendación de la última guía de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) es tomar frutas enteras sin triturar ni licuar, por su aporte en fibra, ya que el consumo excesivo de zumos de frutas y licuados puede potenciar el consumo de azúcares libres y, por tanto, aumentar el riesgo de obesidad, como demuestran estudios como este, promovido por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que concluye que existe una considerable correlación entre el consumo de azúcar y la ganancia de peso.
El néctar de frutas, en cambio, sería la opción más alejada de la fruta natural. Hablamos en este caso de un producto bastante dulce que está elaborado a base de frutas, aunque no contiene más de la mitad de la fruta, en ocasiones incluso menos –el contenido de fruta varía entre un 25% y un 50%–. En este caso, y a diferencia del zumo, sí se autoriza la adición de azúcares o miel en una cantidad no superior al 20% del peso total del producto acabado.
De acuerdo con la normativa, solo se puede declarar que no se ha añadido azúcares si no se ha agregado ningún monosacárido, disacárido o algún alimento usado por sus propiedades edulcorantes. El etiquetado también deberá indicar el contenido mínimo de zumo de frutas, de puré de frutas o su mezcla mediante los términos "contenido de fruta: mínimo …%", una mención que tiene que ir en el mismo campo visual que la denominación de venta.
Si lo que buscamos es consumir fruta, es mejor que no optemos por los néctares y que su consumo sea, por tanto, esporádico. Porque estas bebidas, de hecho, se componen de almíbar, zumo o puré de frutas de bajo nivel, azúcar y agua (los azúcares pueden sustituirse, total o parcialmente, por edulcorantes). Y es que el néctar, como hemos visto, además de fruta (un mínimo de un 50%), lleva una parte de agua y azúcar añadido. Su contenido en fruta es relativo y por ello no contienen vitaminas, fibras ni minerales.
En una tabla comparativa del informe Datos actuales sobre el consumo de zumos de frutas en España y sus propiedades nutricionales, elaborado por la Federación Española de Nutrición (FEN), se puede observar la diferencia nutricional entre un zumo de naranja envasado, uno natural hecho en casa, un néctar de naranja o una naranja como pieza de fruta. Y la balanza se inclina siempre hacia las virtudes de la pieza entera.
Si bien la energía es casi la misma (el valor energético de 100 gramos de zumo de naranja envasado y de zumo hecho en casa es de 43 kcal) y los hidratos de carbono son similares, así como el contenido de agua y de vitamina C, hay diferencias en cuanto al contenido de azúcares, que es menor en la pieza de fruta (8,6 gramos de azúcares frente a los 10,2 de los zumos envasados); pero esta contiene una cantidad significativamente mayor de fibra. También la fruta entera contiene más vitaminas, en concreto los carotenos, la vitamina C y los folatos.
Aunque a primera vista todos los envases nos puedan parecer iguales en el supermercado, deberemos fijarnos en aspectos como la denominación del producto ("zumo de frutas" o "néctar de frutas"); la lista de ingredientes, enumerados de más a menos ("naranjas exprimidas" o "puré de melocotón, agua y azúcar") y la información nutricional.