«На спортплощадках девушкам бояться нечего». Как похудеть к лету, не выходя из своего двора

Погода шепчет: лето близко. Кто-то сел на диету еще в январе, а кто-то только сейчас решил привести себя в порядок. При этом отходить далеко от дома ради стройной фигуры не всегда нужно. В городе есть множество площадок, где можно заниматься спортом на свежем воздухе и абсолютно бесплатно. А вот с пробежками по паркам лучше быть аккуратнее. Как работают городские спортплощадки, кого там можно встретить, как найти тренера, что есть, а что выбросить из холодильника — об этом и многом другом «Мосленте» рассказали мастера по стритлифтингу и фитнес-блогеры Александр и Максим Калагур. Ниже — их монолог. Про городские спортплощадки Мы сами часто тренируемся на спортивных площадках во дворах. Рядом с жилыми домами, как правило, один набор тренажеров, в парках — немного другой. Но суть одна — можно тренироваться при минимальном инвентаре. В последние годы количество таких площадок значительно увеличилось. Это очень важно. Становится больше мест в городе, где можно бесплатно заниматься на свежем воздухе. И это большой плюс. Важно, что на каждой площадке есть не только сами тренажеры. Можно поднести смартфон к qr-коду и узнать подробно, как работать с тем или иным тренажером, как правильно выполнять те или иные упражнения. Все подробно написано. О тех, кто занимается спортом в собственном дворе На таких площадках занимается довольно много народа. В нашем городе немало спортсменов и тех, кто поддерживает себя в форме. Утром можно часто встретить там пожилых людей. Московские бабушки много внимания уделяют своему здоровью. К вечеру приходят люди самого разного возраста — после работы или учебы тренируются. Многое зависит от времени года. Мы живем в Москве, а тут пять месяцев — зима. Так что пик популярности площадок каждый год начинается весной. Особенно много людей выходит в парки. Но и в холодное время года тут постоянно кто-то есть. Обычно зимой на площадки приходят мужчины. Тренировки в холода закаляют и тело, и характер. Про приличных мужчин и школьников с колонкой Ведут себя люди на площадках очень прилично. Мужчины, как правило, вежливые, добрые и отзывчивые. Маргиналов нет. Девушкам опасаться нечего. Наоборот, там формируется свое комьюнити, где люди поддерживают друг друга. Если что-то не получается или непонятно, можно к каждому обратиться за советом. В таких местах абсолютно безопасно. Стесняться ничего не надо. Спортсмены — нормальные люди. И каждый помнит, что тоже когда-то только начинал тренироваться. Все понимают, что и как происходит с новичками, и готовы поддержать. За последние годы из таких мест исчезли компании, которые когда-то, например, могли распивать там алкоголь. Может быть, где-то нечто подобное еще и осталось, но мы не видели. Максимум, что может произойти, — придут школьники с колонкой. Но и это уже редкость. Про фитнес-клубы и вопросы тренеру Прежде чем пойти в фитнес-клуб и заплатить за абонемент, придется провести целое исследование. Важно понять, какое там оборудование, узнать о квалификации тренеров, оценить услуги, входящие в абонемент и оплачиваемые отдельно. Если в фитнес-клуб приходит новичок, лучше заниматься с тренером, но и его нужно правильно подобрать. Есть один лайфхак. Если вы новичок, можно перед походом в зал подготовиться в плане теории — посмотреть в сети информацию по ряду вопросов о том, как вообще работает человеческое тело, уяснить для себя базу. Потом, во время беседы с тренером, можно задать эти вопросы и посмотреть, как он на них ответит. Это может помочь сразу понять, хороший перед вами тренер или нет. Еще один лайфхак. Во многих фитнес-клубах есть возможность первого бесплатного занятия с тренером. Как раз в это время подробно рассказывают и о специфике тренировок, и об услугах, которые предоставляются конкретным клубом. Это отличная возможность задать тренеру любые вопросы, все обговорить и либо остаться, если все устраивает, либо уйти в другое место, ничего не потеряв. Также можно чередовать тренировки с тренером и без. Это поможет сэкономить деньги. И никто не запрещает потренироваться с несколькими тренерами, чтобы потом сделать выбор, решить, кто тебе больше подходит. Про важность честности Очень важно быть открытым и честным с тренером — не бояться сказать, какие были травмы, какие есть хронические заболевания. Это важно. Хороший тренер учитывает все это, прислушивается к клиенту. Можно привести такой пример. Приходит в зал человек, а у него неприятная болезнь — геморрой. И ему об этом говорить стыдно, он молчит. Тренер думает, что все в порядке, дает ему нагрузку, а при таком заболевании некоторые упражнения противопоказаны, они только ухудшают состояние. Именно поэтому важно говорить обо всех своих болячках, иначе можно серьезно навредить своему здоровью. Но если во время или после тренировки вы испытываете дискомфорт (что-то болит, кружится голова, темнеет в глазах и так далее), это тревожный звоночек. Единственное исключение — легкая боль в мышцах, на которые вы работали. Это нормально. Но, опять же, в меру. Про утренние пробежки и сон Бег стал у нас очень популярным, но у любой физической активности могут быть ограничения. Например, если у человека значительный лишний вес, сразу начинать бегать ему не стоит. Это плохо скажется на суставах. Лучше начать с ходьбы и нормализовать питание. Когда вес начнет уходить, а связки окрепнут, можно переходить на бег, если очень хочется. Но чем бы вы ни занимались, очень важно высыпаться. Например, если человек работает, спит по четыре часа, а потом встает и через не могу идет на пробежку — это тоже во вред. Во время сна организм восстанавливается. Без этого никуда. Про еду и лайфхаки на обед Все как всегда — если хотите похудеть, надо создать дефицит калорий, и, наоборот, нужен профицит, если надо набрать массу. Это основа. Рацион должен состоять из полезных продуктов. Очень важен белок. Тут надо держать в уме, что его можно и нужно получать из различных источников — из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов и семян. Не надо есть одну курицу. К ней нужно добавлять что-то еще. Хороший лайфхак — протеиновые батончики. Они и вкусные, и сытные, и добавляют нам белка. Отличная идея — заменить вредные сладости такими батончиками. Также сейчас есть йогурты, обогащенные белком. Они стоят чуть дороже, но намного полезнее. Есть такие варианты, в которых на 200 миллилитров — 30 граммов белка. Это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть. Можно на ночь выпивать такой йогурт, добирать белок. Такие йогурты могут быть хорошим перекусом. Важно помнить, что только на белках сидеть нельзя. Питание должно быть разнообразным. Организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Например, белка нужно потреблять примерно по 1,5-2 грамма на килограмм вашего веса. Этого достаточно. Больше нельзя, это будет во вред. В рационе, помимо мяса, должны быть крупы. Это медленные углеводы. Без них у нас не будет энергии. Для тренирующихся, тем более для спортсменов, углеводы необходимы. Полезны фрукты, хоть они и сладкие. Без овощей тоже никуда — в них клетчатка. Ничего страшного, если съесть немного сладостей. Резко отменять какие-то продукты не нужно, потому что человек с большой вероятностью сорвется. А вот фастфуд, жареное, алкоголь, мучное, колбасы и сосиски лучше исключить. Про диеты и способы не наедаться на ночь Диеты, которые исключают какие-то вещества из рациона, как, например, популярная не так давно кетодиета, для здоровья пользы не несут. Мы противники таких экспериментов. Мы — за правильное и сбалансированное питание с индивидуальным подходом. У всех разный организм и разные цели. Есть много лайфхаков, которые помогают поддерживать правильный режим питания. Первый — продумывать рацион и готовить заранее. Например, в воскресенье можно сразу приготовить еду на несколько дней, разложить по контейнерам, а потом просто брать с собой. Также сегодня есть огромный выбор полезных снеков, каких-то спортивных вкусностей, тех же белковых йогуртов или протеиновых батончиков. И можно готовить себе протеиновые коктейли. Это уже спортивное питание. Сейчас можно найти такие вещи с самыми разными вкусами. Ну и можно перекусывать фруктами, если нет возможности полноценно поесть. Яблоко или банан притупят чувство голода на несколько часов. И если вы поздно вечером возвращаетесь домой после работы, не успев днем поесть, все же не закидывайте в себя перед сном все что можно. Лучше перекусить чем-то легким — овощами или даже фруктами. Но не должно быть переедания, чтобы утром не проснуться с тяжестью. Про стресс и расслабление В режиме постоянного стресса проблемы могут быть не только с весом. Постоянное нервное напряжение очень влияет и на наше восстановление, и на рост мышц, и вообще на все, что связано с телом. К тому же выделяется кортизол — гормон стресса, который может влиять на удерживание веса. Умеренные нагрузки успокаивают, благоприятно влияют на нервную систему. У нас в организме выделяются эндорфины и серотонин. Эти гормоны помогают прийти в равновесие. При умеренных тренировках мы не получаем никакого стресса. Но при этом, если вы постоянно находитесь в стрессовых ситуациях, важно не перегружать дополнительно организм интенсивными физнагрузками. Нужно быть очень аккуратными. Про бодипозитив здорового человека К своему телу нужно относиться в первую очередь с уважением, вне зависимости от его формы и объема. При этом заботиться о себе. Стандарты красоты и прочие стереотипы тут ни при чем. Если человек постоянно сидит дома, ест вредную еду и не следит за собой — это не бодипозитив, а что-то совсем противоположное. Такой образ жизни плохо сказывается на здоровье. Мы за любовь к себе, когда ты делаешь все, чтобы твое тело стало более здоровым. Отслеживание рациона и умеренные нагрузки — это и есть любовь к себе. А вот отчаиваться и злиться на себя из-за того, что тело не идеально, — путь в никуда. Себя нужно принимать, а потом делать лучше. И только так.