Расписан идеальный день здорового питания: вино, кофе и шоколад – это не грех

Многие, стремясь к здоровому образу жизни и желая сбросить лишний вес, отказывают себе в маленьких радостях. Однако, как утверждает диетолог, разработавший концепцию идеального дневного рациона, вовсе не обязательно полностью лишать себя удовольствий. Вполне возможно наслаждаться жизнью, оставаясь при этом в отличной форме.

Издание The Sun поделилась подробным планом питания, который редакция Турпрома адаптировали для вас, добавив список общих рекомендаций по правильному питанию от ученых.

Утро начинается с овощей (и кофе!)

Запуск метаболизма – важная задача для начала дня. Оптимальный способ – овощной сок, приготовленный с использованием блендера, чтобы сохранить максимум клетчатки. Такая "бомба" из моркови, сельдерея и свеклы – это кладезь антиоксидантов с низким содержанием сахара и калорий. Этот напиток обеспечит сразу две-три порции овощей.

Далее – завтрак. Овощной омлет с ломтиком цельнозернового тоста – простой и полезный вариант. Цельнозерновые углеводы, употребленные в умеренном количестве, подпитают мышцы и помогут избежать тяги к сладкому в течение утра. А омлет, богатый белком, поможет оставаться сытым до обеда. И не забудьте про кофе! Кофеин в начале дня ускоряет метаболизм, а молоко – отличный источник усвояемого кальция. Главное – никакого сахара!

И, конечно, вода. Не менее 500-600 мл фильтрованной воды в течение утра поможет организму оставаться гидратированным.

Ранний обед – залог стройности

Для эффективного жирового обмена организму требуется около 3-4 часов между приемами пищи, чтобы гормоны, контролирующие этот процесс, вернулись к исходному уровню. Поэтому, вместо перекуса в середине дня, стоит отдать предпочтение раннему обеду.

Идеальный обед должен включать не менее двух порций овощей или салата, порцию постного белка (рыба, курица, постное мясо или бобовые) и одну-две порции качественных углеводов для контроля уровня глюкозы. Например, овощной суп и половина порции лосося. Завершите прием пищи 500 мл воды или зеленого чая.

Полдник – защита от переедания

Поздний полдник выполняет несколько важных функций. Во-первых, он предотвращает "волчий" голод и, как следствие, переедание. Во-вторых, помогает избежать соблазна съесть что-нибудь вредное, например, чипсы.

В качестве перекуса подойдет батончик ореховых мюсли, горсть ягод и 300 мл воды. Если же у вас запланирована тренировка после работы, то стоит перекусить более основательно: лосось, греческий йогурт или энергетический батончик обеспечат энергией на 2-3 часа.

Ужин – время для удовольствия (в меру!)

Жареное филе лосося, жареные овощи с оливковым маслом, небольшой бокал красного вина и 300 мл воды – отличный вариант ужина. Ключ к успеху – порция постного белка размером с ладонь (150-200 г в готовом виде) и две-три порции овощей или салата. Если цель – потеря веса, то от макарон, риса и картофеля на ужин лучше отказаться. Идеальное время для последнего приема пищи – не позднее 8 вечера.

Общие рекомендации ученых по правильному питанию:

• Разнообразие: Включайте в рацион различные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
• Умеренность: Соблюдайте баланс между потреблением и расходом калорий.
• Больше овощей и фруктов: Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
• Ограничьте обработанные продукты: Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.
• Пейте достаточно воды: Вода необходима для поддержания всех функций организма.
• Не пропускайте приемы пищи: Регулярное питание помогает контролировать аппетит и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
• Слушайте свой организм: Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда чувствуете сытость.

Следуя этим простым рекомендациям и придерживаясь предложенного дневного рациона, можно не только улучшить свое здоровье и фигуру, но и наслаждаться жизнью, не отказывая себе в маленьких радостях, таких как бокал вина или чашка кофе.