Сладкий друг или скрытый враг: как сахар действует на организм

Мы запрограммированы любить сладкое — когда-то мед был редкой наградой за выживание. Сегодня же сахар доступен всегда, а двигаемся мы куда меньше. В результате то, что помогало нашим предкам, теперь часто работает против нас. Но действительно ли сахар так опасен, как его рисуют, и можно ли есть его без последствий для самочувствия? На эти вопросы отвечает The Guardian.

Почему сахар нам так нравится

Как только сладкое касается языка, организм реагирует мгновенно. Мозг распознает сахар как быстрый источник энергии и запускает систему вознаграждения, высвобождая дофамин — именно поэтому сладкое кажется таким притягательным.

При этом восприятие сахара у всех разное. Исследования показывают, что генетика объясняет около 30% различий в чувствительности к сладкому вкусу. То, насколько сильно мы его любим, не всегда напрямую связано с тем, сколько в итоге съедаем.

Глюкоза и фруктоза 

Не весь сахар действует одинаково. Глюкоза — та, что содержится в столовом сахаре, сладостях и крахмалистых углеводах, — вызывает выброс инсулина. Этот гормон помогает убрать глюкозу из крови: часть идет в мышцы и печень в виде гликогена, часть — при избытке — превращается в жир.

Фруктоза, которая чаще встречается во фруктах и соках, ведет себя иначе. Она почти не стимулирует выработку инсулина и сразу направляется в печень. Там она либо используется как топливо, либо при избытке тоже превращается в жир.

И глюкоза, и фруктоза при чрезмерном употреблении повышают уровень триглицеридов в крови. Это увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и проблем с поджелудочной железой. Какая форма сахара опаснее — зависит от индивидуальных факторов: образа жизни, состояния печени и чувствительности к инсулину.

Воспаление и хронические пики

Проблема не в разовом сладком перекусе, а в регулярных резких скачках. Если пики инсулина происходят день за днем, это может усиливать хроническое воспаление. Само по себе воспаление — нормальная защитная реакция организма, но постоянное и чрезмерное становится фоном для развития заболеваний.

Миф о «сахарном подъеме»

Идея о том, что сахар делает людей — особенно детей — гиперактивными, давно живет в массовом сознании. Но крупные анализы исследований не подтвердили этого. Еще в 1990-х ученые пришли к выводу, что сахар не влияет напрямую на поведение и когнитивные способности детей, а эффект чаще связан с ожиданиями взрослых.

Более современные обзоры показали другое: после углеводов, включая сахар, люди чаще чувствуют усталость и снижение бодрости в течение часа, а не подъем энергии.

Настоящая проблема — спад после пика

Куда важнее то, что происходит после резкого подъема уровня сахара в крови. Когда он падает, появляется чувство голода и тяга к еде. Исследования показывают: люди, у которых выражен такой «откат», в среднем съедают больше — и за следующий прием пищи, и за день в целом.

Если завтрак состоит почти исключительно из быстрых углеводов, вероятность спада и переедания позже заметно возрастает.

Важно не только сколько, но и когда

Реакция организма на сахар меняется в течение дня. Утром мы более чувствительны к инсулину, поэтому сахар переносится легче, чем во второй половине дня. Кроме того, организм лучше справляется с ним в составе сбалансированного приема пищи — когда рядом есть белок, клетчатка и полезные жиры.

Популярная в соцсетях идея «плоской глюкозной кривой» не имеет смысла: повышение уровня сахара после еды — нормальная физиологическая реакция. Важно лишь, чтобы оно не было чрезмерным и слишком частым.

Сколько сахара мы едим на самом деле

Статистика говорит сама за себя: подавляющее большинство людей съедают хотя бы один сладкий перекус в день, а многие — два или три. Сокращение количества сахара — разумный шаг, но демонизировать его или полностью исключать не нужно. Гораздо эффективнее — умеренность, правильное время и сочетание с другими продуктами.

А что с заменителями сахара?

Искусственные подсластители долго считались «безопасным выходом». Сейчас картина сложнее. Они не вызывают прямого скачка инсулина и не «обманывают» гормоны голода, как думали раньше. Но появляются данные, что такие вещества, как сахарин и сукралоза, могут влиять на микробиом кишечника и полости рта.

Пока неясно, как это отражается на долгосрочных показателях здоровья — от веса до артериального давления. Более того, есть данные, что некоторые подсластители в организме частично превращаются во фруктозу, вызывая эффекты, похожие на обычный сахар.

Итог

Сахар — не яд и не враг по умолчанию. Мы эволюционировали, чтобы получать от него удовольствие. Проблема в доступности и количестве. Есть сладкое можно — но лучше не постоянно, не слишком поздно и не в одиночку, а вместе с белком, жирами и клетчаткой.

Наши предки ели сахар редко и много двигались. Нам стоит хотя бы частично взять этот баланс на вооружение.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.