Кому, сколько и зачем нужны углеводы в рационе
Углеводы – топливо для человеческого организма, без которого невозможно быть энергичным и «сворачивать горы». Но важно разобраться в том, какие углеводы бывают и в каком количестве их нужно потреблять.
Специалисты Роспотребнадзора в рамках проекта «Здоровое питание» уточняют, что норма потребления углеводов составляет 50–55% от общей калорийности суточного рациона. Если человек потребляет недостаточное их количество, то организм будет использовать для восполнения энергии жиры и белок, а что может привести к сбоям в обмене веществ. Симптомами дефицита углеводов зачастую становятся слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость и чувство голода.
Существует два вида углеводов – простые и сложные.
Простые углеводы дают нам быструю, но недолговечную энергию. Именно они очень легко влияют на появление лишних жировых отложений. К ним относят сахар и выпечку из рафинированной муки. Такие углеводы быстро включаются в обменные процессы и после их употребления уровень глюкозы в крови резко повышается. Простые углеводы в больших количествах присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сладостях, сладких газировках. Если употреблять неумеренно такие продукты, то можно спровоцировать избыточное поступление глюкозы, превышающее энергетические потребности организма. Излишки превращаются в жиры, откладываются в жировой ткани и долго там хранятся. Все это приводит не только к ожирению, но и к повышению риска развития серьезных болезней, таких как сахарный диабет II типа, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания.
Процесс расщепления сложных углеводов в крови происходит постепенно, дает длительное и равномерное чувство сытости.
Сложные углеводы можно найти в крупах, цельнозерновом хлебе, овощах.
Усваиваются сложные углеводы медленно и постепенно. Образованная из расщепленных молекул «естественных» углеводов глюкоза поступает в кровь равномерно и не создает пиковые концентрации, перегружая обмен веществ.
При этом сложные углеводы делят на перевариваемые (такие как крахмал и гликоген) и неперевариваемые (пектин и целлюлоза). Подобные углеводы помогают нормализовать микрофлору кишечника, а также стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода, связывают и выводят из организма токсины, липиды, минеральные соединения, желчные кислоты.
Специалисты рекомендуют употреблять в минимальном количестве именно простые углеводы, а лучше свести к минимуму употребление продуктов с их присутствием. При этом сложные углеводы полезны для здоровья. Эксперты советуют съедать каждый день не менее 4–5 порций фруктов и овощей, чтобы поддерживать энергичность и здоровье.
Ольга Нечаева. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / архив.