Осознанное питание: Омега-3
9 ФЕВРАЛЯ. ЧЕРКЕССК. Вещества из группы Омега-3 — одни из самых популярных добавок к пище. Много лет жирные кислоты Омега-3 считались лекарством от всех болезней, в том числе, болезней сердца. В нашей рубрике «Осознанное питание» дипломированный нутрициолог Фатима Ионова рассказала, что нужно знать об Омега-3, когда и как их принимать, а также к чему может привести дефицит этих кислот.- Что нужно знать об Омега-3?
- Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, сокращенно –ALA, EPA и DHA. Так, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.
Некоторые люди способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность. Таких людей особенно много в Индии и странах, где исторически главенствует вегетарианство.
Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой. Также омега-3 необходимы нам для настройки процессов воспаления в теле, сжатия сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.
Пить «сбалансированы омега-3 / омега-6» не стоит – мы потребляем достаточно омега-6 жирных кислот с растительными маслами. Главным фактором, определяющим баланс, является абсолютное количество всех типов омега-3, а не их соотношение с омега-6.
- На какие процессы в организме влияет Омега-3?
- Омега-3 жиры являются структурными компонентами клеточных мембран.
В них происходят все основные биологические и биохимические процессы, и многие из них зависят от пластичности/текучести клеточных мембран. При дефиците Омега-3 организм начинает хоть как-то компенсировать недостаток и использует для этого менее пригодные жирные кислоты Омега-6. От этого мембраны становятся более жесткими, функционал организма начинает страдать.
Первыми под удар попадают сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам (Омега-3 необходимы также для высвобождения нейротрансмиттеров, отвечающих за наши эмоции).
Только здоровая клеточная мембрана обеспечивает защиту клеток, предохраняет ее от действия физических и химических факторов, поддерживает ее правильное функционирование.
Помните: ваше здоровье начинается со здоровья ваших клеток! Многочисленные исследования также подтверждают пользу Омега-3 жирных кислот: люди, скомпенсированные по Омега-3 жирным кислотам, реже страдают депрессией. Доказано, что люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень Омега-3 жиров в крови. У людей с шизофренией и биполярным расстройством компенсация дефицита Омега-3 ПНЖК улучшает самочувствие, уменьшает частоту перепадов настроения и рецидивов.
ДГК — главный структурный компонент сетчатки глаза. Когда вы не получаете достаточно ДКГ, могут возникнуть проблемы со зрением. Получение достаточного количества Омега-3 связано с уменьшением риска макулярной дегенерации сетчатки, одной из ведущих причин необратимого повреждения глаз и слепоты в мире.
Получение достаточного количества Омега-3 во время беременности и в раннем детстве имеет решающее значение для развития ребенка: снижения риска задержки развития, СДВГ, аутизма. В ряде исследований отмечается, что у детей с СДВГ уровень Омега-3 жирных кислот в организме ниже, чем у здоровых сверстников. Более того, многочисленные исследования показывают, что Омега-3 добавки могут уменьшить симптомы СДВГ.
Омега-3 жирные кислоты могут улучшить восприимчивость клеток к инсулину, снизить воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом.
Омега-3 уменьшает хроническое воспаление, которое может приводить к возникновению сердечных болезней, рака и других заболеваний (есть порядка 67 исследований!).
Также женщины, скомпенсированные по Омега-3, имеют более слабую менструальную боль.
- Расскажите о пользе приема Омега-3.
- Итак, польза омега-3 заключается в следующем, она активирует производство гормонов, принимающих участие во всех биохимических клеточных процессах, понижает уровень вредного холестерина, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, подавляет чувство голода и снижает аппетит, формирует мужские половые клетки, мембранные оболочки нейронов головного мозга, а также сетчатки глаз, регулирует производство множества гормонов, в том числе и тестостерона, доставляет кислород к тканям и клеткам, участвует в обменных процессах гормона радости, снижая эмоциональное напряжение, поддерживает подвижность суставов, купирует болевой синдром при артритах и артрозах.
Стоит также отметить, что данная кислота предотвращает развитие воспалительных процессов, улучшает внимание, память, укрепляет защитные свойства организма, помогает сохранить здоровье волос, кожи, ногтей, помогает при планировании беременности подготовить организм, а также помогает правильному развитию плода во время беременности, замедляет процессы старения.
- В каких продуктах содержится Омега-3?
- Жирная рыба, особенно скумбрия, сардина, сельдь, кижуч, чавыча, кета, горбуша, нерка, лосось, анчоусы; морские водоросли, рыбий жир, рыжиковое, льняное, рапсовое масла, семена льна, чиа и грецкие орехи.
- К чему может привести дефицит Омега-3?
Дефицит половых гормонов (ПМС, нарушение менструального цикла), лишний вес, синдром хронической усталости, сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение зрения в темноте, нарушение сна, плохое настроение и депрессивное состояние, воспаление суставов, повышение холестерина, ЛПНП, частые ОРВИ.
Поэтому очень важно работать на улучшение усвоения Омега - 3.
Вот несколько способов, как это можно сделать.
Использование дикой, свежей рыбы и морепродуктов, небольших размеров (для избежание накопления токсических металлов). Не использовать в пищу рыбу и морепродукты садкового разведения с искусственным откормом.
Также имеет важное значение способ приготовления рыбы.
Предпочтительны: пар, запекание не более 20 минут при температуре 200С - сохраняет высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6, также жарка на подсолнечном масле уничтожает до 85% Омега 3, жарка на оливковом масле при невысокой температуре (до 180 С) не доводя до образования золотистой корочки, сохраняет большую долю ЕРА и DHA, желательно добавление экстрактов розмарина и орегано, которые сохраняют до 65,9% DHA и 69% ЕРА.
Стоит отметить, что замораживание практически не меняет содержание ЕРА и DHA
- Возможно ли переборщить с Омега-3?
- Передозировка и перенасыщение организма омега-3 кислотами несет за собой определенную опасность. Клинически это проявляется следующим образом: расстройства кишечника и ЖКТ в целом, тошнота и рвота, боли в грудной клетке, головные боли, воспалительные процессы, сильное разжижение крови и кровотечения.
Безусловно, чтобы добиться переизбытка жирных кислот в организме, следует постараться, однако об этом следует помнить, принимая добавку. Также нельзя не упомянуть и о противопоказаниях к употреблению омеги-3, среди которых гиперкальциемия, аллергия и индивидуальная непереносимость, расстройства в работе щитовидной железы, камни в почках и мочевом пузыре, туберкулез.
Учитывая эти нюансы, вы сможете избежать негативных последствий и извлечь максимум от приема омега-3.
- С чем лучше принимать/ сочетать Омега-3?
- Чтобы прием не был бессмысленным, не стоит пренебрегать правилами приема и не учитывать совместимость Омега-3 с другими витаминными комплексами. Не сочетается совсем Омега-3 с кальцием, железом, медью и хромом. Отлично Омега-3 сочетается с витаминами Е и К, витаминами группы В (В2, В6, В12), Q10, лецитином и фолиевой кислотой.
Нейтральное взаимодействие имеет с витаминами А, С, В, селеном и магнием. Чтобы прием не был бессмысленным, не стоит пренебрегать правилами приема и не учитывать совместимость Омега-3 с другими витаминными комплексами.
Не сочетается совсем Омега-3 с кальцием, железом, медью и хромом. Отлично Омега-3 сочетается с витаминами Е и К, витаминами группы В (В2, В6, В12), Q10, лецитином и фолиевой кислотой. Нейтральное взаимодействие имеет с витаминами А, С, В, селеном и магнием.
Также стоит принять во внимание, что алкоголь и омега-3 несовместимы. При приеме спиртных напитков разрушаются печеночные ферменты, которые участвуют в расщеплении полиненасыщенных кислот. Алкоголь и омега-3 несовместимы. При приеме спиртных напитков разрушаются печеночные ферменты, которые участвуют в расщеплении полиненасыщенных кислот.
Хочу напомнить, что вся предоставленная информация носит образовательный характер и не является рекомендацией. Пожалуйста, в вопросах здоровья не занимайтесь самодиагностикой и не назначайте себе даже витамины. Обращайтесь к специалистам! Я, в свою очередь, с большим удовольствием расскажу каждому индивидуально, с чего ему начать и как помочь своему здоровью.