Осознанное питание: Железо

25 ФЕВРАЛЯ. ЧЕРКЕССК. Железо в организме человека отвечает за многие процессы, доставка кислорода к органам, регулировка дыхания, метаболизм, здоровья клеток, кожи, волос и ногтей. В нашей рубрике «Осознанное питание» дипломированный нутрициолог Фатима Ионова рассказала, что нужно знать про железо, а также к чему может привести его дефицит в организме. 

- Что нужно знать о железе?

- Железо — важный компонент гемоглобина. Гемоглобин содержит около двух третей железа в организме. Он соединяется с кислородом, а эритроциты разносят его из легких по всему телу. 

Этот минерал также входит во многие элементы, отвечающие за холестериновый обмен, переработку калорий в энергию, борьбу с токсинами. Благодаря железу со своими функциями лучше справляется иммунная система, а эритроциты с его помощью отправляют углекислый газ в легкие для переработки. Оно также необходимо для поддержания здоровья клеток, кожи, волос и ногтей. 

Железо отвечает за многие процессы, среди главных — доставка кислорода к органам, регулировка дыхания, метаболизм. 

Организм не вырабатывает железо самостоятельно, человек получает 1-2 мг этого элемента вместе с пищей. Примерно столько же каждый из нас теряет с ороговевшими клетками кожи и кишечника. 

Дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. Два миллиарда человек (более 30% населения мира) страдают от анемии. От железа зависят ключевые метаболические процессы, обеспечивающие работу всех органов и систем: детоксикация (цитохром Р450), метаболизм макро-и микронутриентов; обеспечение тканей кислородом и производство энергии (в виде АТФ) , адекватная работа щитовидной железы, поддержание иммунитета. 

К сожалению, очень часто девушки с дефицитом железа длительное время пребывают в этом состоянии, страдают от неспецифических симптомов, таких как тахикардия, головокружение, общая слабость, выпадение волос. Они посещают врачей самых разных специальностей: кардиологов, неврологов, дерматологов, проходят множество дополнительных видов обследования, но так и не получают необходимого им простого и эффективного лечения. 

Среди пациентов мужского пола железодефицитная анемия встречается в десятки раз реже, чем у девушек. Зоной особого внимания здесь считаются доноры, регулярно участвующие в сдаче крови. Этой категории лиц тоже время от времени требуется назначение препаратов железа в адекватной дозировке. У всех остальных представителей сильного пола (без известных хронических заболеваний) риск избытка железа, конечно, выше, чем его дефицит. Поэтому самостоятельное и необоснованное применение препаратов железа молодыми здоровыми мужчинами не просто бесполезно, но и опасно. 

Очень важно при выявлении анемии не просто назначить железосодержащие препараты, но и выявить причину дефицита, чтобы не пропустить дебют опасного, в том числе, онкологического заболевания. Исключив угрожающую здоровью патологию, можно спокойно и методично корректировать обмен железа до достижения нормальных показателей.

- На какие процессы в организме человека  влияет железо? 

- Железо помогает поддерживать многие важные функции организма, влияя на уровень жизненной энергии, концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регуляцию температуры тела. Его недостаток или избыток моментально сказывается на самочувствии. 

- В каких продуктах содержится железо? 

- Существует два основных типа железа, содержащиеся в продуктах питания: гемовое и негемовое. 

Гемовое железо поступает в организм из животного белка — мяса или рыбы. Негемовое можно получить из зелени, орехов, бобовых, но его биодоступность составляет 5-12%, в то время как гемового железа — 14-18%. Железо из продуктов животного происхождения усваивается организмом лучше, чем из растительных источников. Наиболее богаты гемовым железом моллюски, мясные субпродукты, красное мясо, птица и яйца. Также большую порцию железа содержит шоколад — 19% от суточной нормы в 28 г.Для веганов и вегетарианцев богатым источником железа могут стать гречка, нут, гранат, киноа, бобы, шпинат.

Необходимо не просто добиться нормального уровня всех показателей обмена железа, но и постоянно поддерживать его. В этом могут помочь препараты железа или БАДы с его содержанием. Они различаются дозировкой, переносимостью и влиянием на ЖКТ. Выбор сейчас достаточно велик — не ошибиться поможет специалист.

Для улучшения усвоения железа необходимо употреблять железосодержащие продукты совместно с продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой (черная смородина, красный болгарский перец, шиповник, зеленый лук, грейпфрут) и медью (вишня, инжир, гречка, овсянка, шпинат, салат).

Продукты, насыщенные кальцием, наоборот, подавляют всасывание железа, поэтому их лучше употреблять в разное время

Нужно учитывать, что если запивать железосодержащие блюда чаем или молоком, то усвоение минерала снижается более чем в два раза. Лучше всего запивать их фруктовыми и овощными соками, в которых много меди, аскорбиновой кислоты и органических кислот, улучшающих усвоение железа.

- К чему может привести дефицит железа?

- Симптомы дефицита железа: покраснение, шелушение губ, заеды, продольная, вертикальная бугристость ногтей, ложбинка поперек ногтя, бледность кожи, синяки под глазами, низкая выносливость, непереносимость физической нагрузки, одышка при ходьбе, головные боли и головокружения, повышенная тревожность, перепады настроения, приступы паники, сухие волосы и кожные покровы, ночной синдром беспокойных ног, болезненность во рту, отекшие язык и слизистые, странные вкусовые предпочтения – желание есть мел, глину, сырое тесто, изменение пристрастий к запахам, нравится запах ацетона или краски. 

Если наступает железодефицит, то ткани и мышцы перестают получать необходимый объем кислорода, который способствует их эффективному функционированию. Это может привести к анемии.

Причины, по которым может наступить анемия: недостаточное поступление железа с пищей; снижение всасываемости железа из-за нарушения работы ЖКТ; повышенная потребность в железе во время беременности; чрезмерные кровопотери (например, во время менструаций)

Снижение уровня железа может также происходить во время внешних и внутренних кровотечений, операций с кровопотерями, частого донорства. Влияют на уровень этого минерала перенесенная анорексия и хронические заболевания, связанные с нарушением всасывания железа. Также риск дефицита повышается во время активного роста ребенка, при приеме антикоагулянтов и антиагрегантов. Анемия может быть вызвана нерегулярным питанием, скудным и однообразным рационом, а также питанием, основанным на схемах вегетарианства и веганства.

- Возможно ли переборщить с железом? 

- Как и любое вещество, в больших количествах железо может быть токсично для организма. За процесс регуляции и поддержания его запасов в равновесии отвечает гормон гепсидин. Некоторые нарушения, которые подавляют выработку гепсидина, могут привести к отравлению минералом.

В обычном состоянии в крови циркулирует очень мало свободного железа, поскольку оно плотно связано с белками. При накоплении в клетках, оно катализирует вредные процессы. Ускоряется окисление жиров, из-за этого образуются свободные радикалы. Они представляют собой атомы кислорода, имеющие высокую окислительную способность, повреждающую органеллы (постоянные элементы клеток, необходимые для ее существования) клеток и их стенки.

Избыток этого элемента встречается гораздо реже, чем дефицит. Передозировка может наступить внезапно или проявляться медленно в течение долгого времени.

Такое состояние может быть вызвано отравлением железом. Оно наступает при передозировке добавками железа, их бесконтрольном приеме без учета рекомендаций врача и результатов анализов крови.  Также наследственным гемохроматозом. Это генетическое заболевание, характеризующееся нарушением обмена железа и накоплением его в клетках различных органов. Так называемой африканской перегрузкой железом. Такой синдром вызван высоким уровнем железа в пище или напитках. Впервые он был замечен в Африке, где домашнее пиво варили в железных горшках .

Ранние симптомы отравления железом могут включать боль в животе, тошноту и рвоту. Постепенно избыток минерала накапливается во внутренних органах, вызывая серьезные повреждения мозга и печени

-  С чем лучше принимать/ сочетать железо?

Улучшение усвоения железа из пищи: необходимо замачивать и заквашивать крупы для нейтрализации фитиновой кислоты (препятствует всасыванию железа из продуктов) ; ограничить употребление кофеина и танинов (не пить чай и кофе после еды или непосредственно перед приемом пищи); ограничить в рационе щавелевую кислоту (шпинат, ревень, какао и шоколад): разделять молочную пищу и железосодержащие продукты (кальций ухудшает усвоение железа); включить в рацион продукты, богатые витамином С; употреблять продукты, богатые гемовым железом, кофакторами (витамины группы В) и белком (печень, субпродукты, красное мясо, индейка, моллюски, тунец); на гарнир использовать продукты, богатые фолиевой кислотой (зеленые салаты) и источники витамина С (квашеная капуста с клюквой); использовать сухие травы и специи, богатые железом (тимьян, базилик, майоран, куркума, пажитник, зира, лавровый лист). 

Отмечу, что при диагностированном железодефиците невозможно решить проблему одним питанием! 

Еще будет уместно перечислить антагонисты и синергисты железа. И так, антагонисты: цинк, магний в больших дозах, витамин Д в высоких дозах, хром, кальций при совместном употреблении, кобальт и стронций. 

Синергисты: витамин С, животный белок, цистеин, цианкобаламин, фолиевая кислота, аминокислоты, органические кислоты, медь марганец.

Хочу напомнить, что вся предоставленная информация носит образовательный характер и не является рекомендацией. Пожалуйста, в вопросах здоровья не занимайтесь самодиагностикой и не назначайте себе даже витамины. Обращайтесь к специалистам! Я, в свою очередь, с большим удовольствием расскажу каждому индивидуально, с чего ему начать и как помочь своему здоровью.