Учимся подтягиваться на перекладине: с нуля и до максимума Учимся подтягиваться на перекладине: с нуля и до максимума
Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.
Негативные повторения
Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь — стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.
Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.
Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, — 3-5 повторений.
Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю.
Занятия с напарником
Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.
Схема сравнима с «негативными подходами»: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при «негативных повторениях» вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.
Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.
Подтягивания в половину амплитуды
Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.
Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.
Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.
Тренажер или резинка
В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.
В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.
Источник