Метод Гокхейл: 5 упражнений от боли в спине
ФОТО Getty Images Большинство городских жителей рано или поздно испытывают проблемы с позвоночником. Для многих из нас боль в спине и шее становится хронической. Она не дает уснуть по ночам, мы злоупотребляем обезболивающими, нам трудно выполнять элементарные физические упражнения, из-за нее портится характер – даже самый жизнерадостный человек, страдая от боли в спине, превращается в мрачную личность. Удивительно, но на земле есть места, где люди не знают, что такое боль в спине. Американский биохимик, рефлексотерапевт и специалист по интегративной медицине Эстер Гокхейл (Esther Gokhale) решила выяснить, как такое возможно, после того как сама начала испытывать хроническую боль в позвоночнике во время беременности, с которой не удалось справиться даже хирургическим путем.
Она отправилась в путешествие по земному шару – изучала, как стоят, сидят и ходят люди в сообществах с низкими показателями боли в спине. Она побывала в горах Эквадора, маленьких рыбачьих городках Португалии и отдаленных деревнях Западной Африки. Она познакомилась с аборигенами Индии – их племя вообще не знает, что такое боль в спине, потому что ни один человек ею не страдает. Даже с возрастом позвоночные диски этих людей остаются в прекрасном состоянии.
Гокхейл изучала людей, чьи спины, казалось, могли выдержать град каменных ударов; людей, которые таскали на голове тяжелую поклажу, или часами, ссутулившись, собирали что-то с земли, или сидели на земле целый день, выполняя ручную работу. И при этом не испытывали боли в спине.
«В моей книге есть фотография: две пожилые женщины, склонившись, собирают водяные орехи, – рассказывает Гокхейл. – Они делали это по 7-8 часов каждый день, и ни та, ни другая не страдают от боли в спине».
Первое, что бросилось в глаза исследователю, – все эти люди имели одинаковую форму позвоночника: если смотреть в профиль, он напоминал латинскую букву J. «Исторически это самая естественная форма для нашего позвоночника, – поясняет Гокхейл. – Но у большинства из нас позвоночник напоминает латинскую букву S. Только дети и подростки имеют форму J. Мы можем наблюдать ее также в греческой скульптуре. К ней нужно стремиться».
Как получилось, что наша спина стала S-образной? Возможно, дело в лишнем весе и сидячем образе жизни, хотя научных подтверждений этому нет. Но вот что удалось доказать Гокхейл: изменив форму позвоночника с S на J, она избавилась от хронической боли в спине. Эксперт написала книгу по итогам своего расследования и помогла бесчисленному количеству читателей облегчить боль в спине. Пять упражнений помогли ей добиться успеха. Она рекомендует выполнять их за рабочим столом, сидя и во время прогулки.
1. Вращения плечами
Как правило, мы сидим и ходим сгорбившись, со слегка выдвинутыми вперед плечами и руками. Люди в туземных племенах держат руки по-другому. Приподнимите плечи, медленно отведите их назад и затем опустите вращающимся движением. Держите руки свободно, большие пальцы смотрят наружу. «Так ходили наши предки, – говорит Гоклей. – Это естественная архитектура тела для Homo sapiens».
2. Удлинение позвоночника
Вы знали, что можете удлинить свой позвоночник? Это несложно. Выпрямитесь, сделайте глубокий вдох и потянитесь вверх. Оставайтесь на этой высоте, когда выдыхаете. Теперь снова сделайте вдох и потянитесь, «вырастая», еще чуть выше. Держите новую высоту во время выдоха. Одновременно с удлинением позвоночника это упражнение укрепляет мышцы живота.
https://www.youtube.com/watch?v=n9CDhcVTAdc
3. Сжатие ягодиц во время ходьбы
Аборигены сжимают ягодичные мышцы каждый раз, когда делают шаг, – так формируются стройные подтянутые ягодицы, которые поддерживают нижнюю часть спины. Вы можете добиться того же результата, если приучите себя сжимать ягодицы при каждом шаге. «Сосредоточьтесь на ягодичной седалищной мышце, она расположена на самом верху ягодиц, – поясняет Гоклей. – Именно эта мышца делает ягодицы упругими, в любом возрасте».
4. Старайтесь не поднимать подбородок
Попробуйте немного приподнять подбородок и посмотрите, что происходит с шеей. – мышцы сзади немного сдавливаются, как бы сплющиваются, не правда ли? Чтобы избавиться от этой вредной привычки, потренируйтесь носить на голове легкий предмет, например свернутое полотенце. Так вы не только приучите себя держать подбородок паралелльно полу, но и удлините шею, не прилагая особых усилий.
5. Забудьте, что говорила мама, – не сидите прямо
«Сядь прямо», «выпрями спину» – ничего подобного, так вы не добьетесь здоровой осанки. «Спина в таком положении изгибается в форме арки, и со временем из-за этого начинаются неприятности», – говорит Гоклей. Вместо этого она советует делать вращательные движения плечами, чтобы открыть грудную клетку, и глубоко дышать, чтобы растянуть и удлинить позвоночник.