Как правильно делать разминку
Многие посетителей спортзалов пренебрегают разминкой или, в лучшем случае, делают ее упрощенную версию: пару махов руками и несколько приседаний. Мышцы и связки — это эластичная ткань, которая становится более «сговорчивой», когда ее растягивают и разогревают. Уделяя несколько минут разминке перед основной нагрузкой, можно значительно улучшить свой результат в спортзале.
В обычном состоянии мышцы и связки достаточно жесткие, поэтому на тренировке могут ограничивать диапазон движений. Благодаря предварительной подготовке во время занятий сокращаются дополнительные мышечные волокна, что позволяет брать тяжелый вес или делать большее количество повторений. К тому же растяжка способна снизить риск возникновения травмы во время силовых нагрузок. Например, занимаясь с большими весами, вы заставляете мышцы активно сокращаться, поэтому резкое неосторожное движение может стать причиной растяжения под тяжестью груза.
Что дает разминка:
- готовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке: постепенно ускоряется сердцебиение и увеличивается кровоток;
- от притока крови мышцы разогреваются и пробуждаются;
- улучшается координация и увеличивается диапазон движений.
Примерный вариант разминки
Начиная разминку, примите основную позицию: встаньте прямо, руки по швам, спина ровная, ноги на ширине плеч, все мышцы и суставы расслаблены. Это и будет исходным положением для каждого разминочного упражнения.
Разминаем шею
- Повороты головы. Поворачивайте голову из стороны в сторону (поочередно вправо-влево). Чем больше радиус поворота, тем лучше.
- Наклоны головы. Плавно наклоняйте голову вперед, затем возвращайте ее в вертикальное положение. Плечи не двигаются.
Разминаем плечи и руки
- Вращение плечами. Находясь в основной позиции, делайте вращения плечами по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.
- Пожимание плечами. На вдохе поднимите плечи как можно выше, затем резко выдохните, так же резко опустив плечи.
- Махи руками. Находясь в исходном положении, поднимите прямые руки вверх над головой. Сделайте мах, двигая руки вниз и скрещивая их перед грудью. Затем махом верните руки вверх и продолжайте делать упражнение.
Разминаем мышцы груди и спины
- Подъемы рук вперед. Находясь в исходном положении, соедините кисти рук перед собой. На вдохе поднимайте руки над головой, затем на выдохе проделайте это движение в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение.
- Подъемы рук назад. Соедините кисти рук внизу за спиной. На вдохе поднимайте их как можно выше, затем на выдохе проделайте это движение в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед.
- Разведения рук стоя. Вытяните руки перед собой на уровне груди. На вдохе разведите их как можно дальше назад, сдвигая лопатки вместе. На выдохе проделайте это движение в обратном порядке, округляя спину и разводя лопатки в стороны.
Разминаем корпус
- Повороты. Разведите руки в стороны, поворачивайте корпус из стороны в сторону максимально быстро (таз не двигается).
- Наклоны в стороны. Кисти рук соедините за головой и делайте наклоны из стороны в сторону (таз не двигается).
- Наклоны вперед-вправо-назад-влево. Разместите руки на бедрах. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, затем вернитесь в вертикальное положение. Сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево (таз не двигается).
Разминаем мышцы тазового пояса
- Махи. Стараясь удержать равновесие правой рукой, делайте махи левой ногой вперед и назад. Затем повторите то же самое справа налево. Смените ногу и выполните это упражнение с правой ногой, удерживая равновесие левой рукой.
- Выпады в стороны. Разместите руки на поясе, ноги расставьте в широкой стойке. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем переместитесь на другую ногу, не отрывая стопы от пола.
Разминаем коленные суставы
- Вращение коленями. Наклонитесь вперед, ноги вместе, ладони упираются в колени. Сгибая ноги, делайте круговые движения коленями по часовой стрелке. После каждого полного круга выравнивайте ноги и сразу начинайте новое повторение. Проделайте то же самое в другую сторону.
Разминаем голеностопные суставы
- Вращение ступней. Удерживаясь руками за опору для сохранения равновесия, оторвите ногу от пола и вращайте стопой по направлению часовой стрелки, а затем в обратную сторону. Проделайте это упражнение с другой ногой.
Разминаем икроножные мышцы
- Подъем на носки. Удерживаясь руками за опору, поднимитесь на носки. Затем опускайте и поднимайте пятки, сохраняя стопы параллельными. Повторите это упражнение, развернув носки наружу, а затем повернув носки внутрь.
После правильного выполнения разминки сердцебиение ускоряется и выступает пот. Это сигнализирует о том, что тело достаточно разогрелось и пора переходить к основной части тренировки.
Уделяя всего 10-15 минут для разогрева тела, можно избежать серьезных травм и значительно улучшить прогресс тренировок. Так что не жадничайте временем, а разрабатывайте мышцы, связки и суставы перед каждым занятием.