Идеальная фигура всего за 4 минуты в день
Часто бывает так, что навалившиеся дела или желание отдохнуть после сданной сессии, просто не оставляют времени для полноценного занятия фитнесом. Что же делать, ведь выглядеть хорошо, особенно летом, очень хочется.
Японский ученый Изуми Табата в 1996 году придумал, как нам помочь, и разработал короткий высокоинтенсивный 4-х минутный комплекс, помогающий за пару месяцев стать обладательницей идеальной фигуры.
Принцип этот называется «Протокол Табата», и мы предлагаем взять его на заметку. Даже если сейчас вы часами катаетесь на велосипеде, бегаете каждое утро и 3 раза в неделю ходите в тренажерный зал, ситуация может измениться, а эти 4 минуты помогут вам всегда быть в хорошей форме.
Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырех минутными перерывами на отдых. Одно из преимуществ Протокола – его упражнения помогают сохранить и даже укрепить мышцы. Как мы знаем, бездумное голодание и строгие диеты часто приводят к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает наши мышцы таким образом, что организму дается сигнал – мышечной массы нужно больше. В результате она растет по отношению к жировой, наш силуэт становится тоньше и рельефнее.
Исследование доктора Табата показало, что, если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14% и на 28%. Что это значит? Мы станем не только красивее, но и энергичнее. А такой бонус, согласитесь, лишним точно не будет.
Преимущества тренировок по системе Табата
Главное преимущество – это экономия времени. Вам не потребуется многочасовых тренировок, чтобы хорошо выглядеть в коротких шортах. Достаточно делать 3-4 подхода, каждый подход занимает всего 4 минуты. Кроме того, даже нет необходимости тренироваться каждый день.
Для поддержания формы достаточно всего 2-3 раз в неделю. Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц вы заметите уже после 4 недель тренировок по «Протоколу Табата».
Принцип тренировок
4 минуты работаем – 4 отдыхаем. За 4 минуты работы нужно выполнить 8 раундов упражнений. Один раунд выглядит так: 20 секунд выполняем упражнения, 10 секунд отдых. Во время отдыха можно шагать на месте, восстанавливая дыхание и пульс.
Начинающим и неспортивным барышням мы рекомендуем ограничиться сначала всего одним повторением блока упражнений, более продвинутые могут повторить базовый блок 2-3 раза. В итоге длительность вашей тренировки составит 20 минут.
Вам потребуется: для тренировки вам непременно нужен таймер, который можно найти в интернете или установить специальное приложение на свой смартфон (в запросе необходимо указать «таймер для «Протокола Табата»), скакалка и, желательно, низкая перекладина.
План тренировки
Разминка: 5 минут интенсивно шагайте на месте, одновременно выполняя махи руками в различных направлениях.
Базовый блок упражнений:
1) Приседания с выпрыгиванием: встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не отрывая пяток от пола, присядьте как можно глубже. Теперь выпрыгните, как можно выше вверх. Во время приземления стопа должна перекатиться с мыска на пятку. Приземление должно быть бесшумным. Сразу же опускайтесь в положение приседа. Со стороны упражнение выглядит, как повторяющиеся выпрыгивания из положения приседа. Не останавливайтесь, сделайте упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд шагайте на месте.
2) Отжимания в упоре лежа с широкой постановкой рук: примите положение планки, ладони на ширине плеч. Согните руки в локтях, опустите грудную клетку к полу, локти должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Вернитесь в положение планки, одновременно поднимая грудную клетку и таз. Таз не должен провисать вниз в момент отжимания от пола.
Старайтесь каждый раз коснуться грудью пола, тогда упражнение не покажется вам легким. Продвинутые спортсменки могут, сохраняя правильную технику отжимания, делать небольшую паузу в нижней точке отжимания, когда грудь касается пола. Пауза длительностью всего в 1 секунду позволит вам существенно повысить эффективность упражнений. 20 секунд отжимайтесь, 10 секунд отдыхайте.
3) Бег высоко поднимая колени: расположите ладони на ширине таза и на высоте пупка. Во время бега каждый раз поднимая ногу, доставайте коленом до ладони. Те, кому легко, могут поднимать ладони и колени выше. 20 секунд выполняйте бег, высоко поднимая колени, затем 10 секунд шагайте на месте.
4) Подтягивания на низкой перекладине: возьмитесь руками достаточно широко, чтобы в верхней точке подтягивания локти оказались под ладонями. В нижней фазе упражнения перекладина должна оказаться над грудью, тело должно быть вытянуто в одну линию от пяток до макушки. В момент подтягивания грудная клетка должна подниматься первой. Не нужно пытаться помогать себе ногами и выталкивать таз вверх. Старайтесь каждый раз доставать грудиной до перекладины. Попробуйте сделать паузу в 1 секунду в верхней точке движения, когда грудина высоко. 20 секунд подтягивайтесь и затем 10 секунд отдыхайте.
5) Выпад со сменой ног в прыжке: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, со вдохом правой ногой шагните назад, как можно дальше. Получится глубокий выпад. На выдохе прыжком поменяйте ноги местами. Важно во время упражнения следить за коленом передней ноги. Оно не должно выступать за мысок передней ноги и должно быть направлено в том же направлении, что и стопа. Старайтесь в выпаде опускаться ниже и выполнять смену ног бесшумно. Мягкие приземления – гарантия безопасности ваших коленей и спины. 20 секунд выполняйте выпады, затем 10 секунд шагайте.
6) Бег в позе планки: встаньте в позу планки с упором на ладони. Из этого положения поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено. Попробуйте делать это быстро, как будто бежите на месте. В этом упражнении важно сохранять таз как можно ниже к полу. Чем быстрее выполняется смена ног, тем более эффективно выполняется упражнение. Бегите в планке 20 секунд и 10 секунд отдыхайте.
7) Прыжки на скакалке: если у вас нет скакалки, просто попрыгайте на месте в быстром темпе. Если скакалка имеется, то самое время вспомнить детские годы. Встаньте прямо, руками возьмитесь за концы скакалки, середину скакалки расположите за пятками. Вытяните руки вперед, натяните скакалку.
Круговым движением рук перебросьте середину скакалки через голову. Она опустится как раз перед вашими стопами, вам нужно всего лишь перепрыгнуть ее. Повторяйте вращения скакалки и прыжки как можно быстрее. Прыгайте 20 секунд, затем 10 секунд шагайте.
8) Разгибания спины лежа: лягте на живот, переплетите пальцы рук на затылке. Взгляд направлен в пол. Поднимите голову и грудную клетку как можно выше от пола. В течение 20 секунд попробуйте удержать это положение. Это будет не так просто, как кажется. 10 секунд отдохните.
Повторите комплекс упражнений еще 2, 3 или даже 4 раза. В зависимости от вашего уровня подготовки.
Заминка: сядьте тазом на пятки, слегка разведите колени. Наклонитесь вперед, положите грудную клетку на ноги, а голову на пол. Вытяните руки по направлению к стопам. Задержитесь на 1 минуту.
Как видите, ничего сверхъестественного в этом комплексе нет. Вся хитрость заключается в комплексной нагрузке на множество мышц в нашем теле. Кроме того, упражнения выполняются в высоком темпе, что помогает сжечь довольно много калорий.
У системы Табата существуют, правда, свои противопоказания: беременность, гипертоническая болезнь, сердечная недостаточность, атеросклероз. И не стоит сразу выполнять Протокол по максимальной программе. Начните не спеша, постепенно добавляйте скорость и количество повторов. Это сведет к минимуму возможные травмы и убережет от сильных болей в мышцах на следующий день.
http://econet.ru/articles/122884-idealnaya-figura-vsego-za-4...