Как легко и быстро бороться с бессонницей
В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница. Она идет вслед за обычной простудой, расстройством желудка и головными болями. Из 1000 взрослых людей 1/3 жаловались, что они просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть. Существует много способов как легко и быстро бороться с бессонницей, которые очень действенны, но их следует применять хотя бы на протяжении 2-3 недель, пока организм не привыкнет к новым правилами.
Одно время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их знания о том, как помочь в каждом конкретном случае.
Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в то, что эксперты называют хронической бессонницей, которая может иметь такие глубокие формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если человек не может легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, то пора проконсультироваться у специалиста.
Если ваш врач не может дать совета, возьмите у него направление к специалисту по бессоннице. Помимо этого, придерживайтесь некоторых правил по борьбе с бессонницей, и она со временем отступит.
Установите строгий режим сна на всю неделю. Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели нужно ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.
Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до б часов утра. Если вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, по тому, что будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.
Ложитесь спать, почувствовав сонливость. Для взрослых нет нормы продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5, чего хватит для борьбы с бессонницей.
Не нужно превращать кровать в рабочий кабинет. Необходимо оставить спальню только для сна. Не нужно в кровати смотреть телевизор, разговаривать по телефону, кушать или решать проблемы.
Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня. Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин. Поэтому эти продукты не следует употреблять после 16 часов.
Лучше отказаться от рюмочки на ночь. Следует избегать пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера. Алкоголь угнетает нервную систему и нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, организм освободится от него и человек проснется.
Нужно изменить график работы. Люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном.
Перед сном - только легкая закуска. Лучше перед сном избегать сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему. Тяжелая пища тоже очень вредна. Она является нагрузкой для организма. Не нужно пить много жидкости на ночь, чтобы не просыпаться из-за необходимости идти в туалет.
Место для сна должно быть удобным. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесами. Хорошо купить удобную кровать. Ночная одежда должна быть свободной. Температура в спальне должна быть комфортная.
Принять теплую ванну. Нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня. По мере того как температура снижается. в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимает температуру тела. Когда она начнет снижаться, то чувствуется усталость и легче засыпается.
Овладейте техникой расслабления и применяйте ее. Очень важно расслабиться, как только оказались в постели. Для этого можно выполнять не сложные упражнения, которые помогут уснуть и справиться с бессонницей.
Нужно замедлить дыхание и представить, что воздух медленно входит и выходит из легких. Дышать при этом с помощью диафрагмы.
Нужно отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, которые приносят удовольствие. Можно вспоминать хорошие времена, фантазировать. Пробуйте считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.