Польза и виды приседаний.
Польза и виды приседаний.
Стройные крепкие ножки требуют постоянных тренировок. В их состав входят различные виды приседаний, выполнение которых позволит не просто укрепить мышцы, но и сформировать привлекательный рельеф, который подстегнет вашу уверенность в себе. Приседания с утяжелениями и без них – комплекс упражнений, необходимый для поддержания красоты и здоровья ног.
Виды приседаний
Несмотря на то, что сами приседания кажутся весьма бесхитростным упражнением, их выполнение можно организовать так, что вы сможете задействовать большую часть всех имеющихся в ногах мышц, а значит, качественно проработать данную зону и добиться максимально эффективного результата.
1. Классические приседания. Ноги на ширине плеч, руки на поясе или впереди. Во время приседания пятка плотно прижата к полу, спину старайтесь держать как можно ровнее. При этом максимальная нагрузка приходится на передние мышцы бедра, поясничные и ягодичные мышцы.
2. Приседания с широко расставленными ногами. Стопы стоят параллельно друг другу на двойной ширине плеч, руки впереди, сжаты в замок, либо одна рука лежи на другой. Выполняя упражнение, старайтесь опустить таз как можно ниже, слегка вытягивая туловище с руками вперед, пятки по-прежнему не отрываются от пола. В данном положении разрабатываются икроножные мышцы, развиваются коленные суставы, бедренные и ягодичные мышцы. Кроме развития физической силы данное упражнение помогает растягивать мышцы и связки.
3. Приседания на носочках. Более сложный уровень для тех, кто относительно неплохо справляется с классическими приседаниями. Из положения полусидя, перенесите вес на носки и, сохраняя такое положение, выполняйте опускание тела, сгибая колени и не опуская пятки на пол. Упражнение развивает равновесие и активно задействует передние мышцы голени и бедра, помогает отрабатывать устойчивость.
4. Приседания с утяжелителями. В их качестве выступают специальные пояса с песком или металлическими пластинами, которые крепятся к верхней части тела или рукам. Утяжеления позволяют повысить нагрузку, как силовую, так и аэробную, увеличив скорость сжигания подкожных жиров и их преобразования в питание для мышц. По мере своего физического развития, количество утяжелителей можно увеличивать.
5. Приседания с гантелями. В отличие от утяжелителей, здесь только один вариант – взять гантели в руки и выполнять классические приседания. При этом руки находятся по бокам. Относительно небольшие гантели можно прижать к груди и выполнять приседания, расставив ноги немного шире, чем в классическом положении.
Выбор того или иного вида приседаний во многом зависит от ваших физических возможностей и поставленных перед вами задач. Например, если у вас слабо развиты кисти, гантелям лучше предпочесть утяжелители, которые не придется держать. Тем же, кто лишь начинает свое физическое развитие и не уверен в собственных силах, лучше начать с классических приседаний.
Как повысить эффективность приседаний
Эффективность приседаний зависит от множества факторов, соблюдение которых позволит в большей или меньшей степени добиться похудения ног или проработки их рельефа. Вот несколько базовых правил, которые повысят качество выполняемых вами упражнений.
1. Полный отказ от легких углеводов или максимальное их ограничение в рационе. Помимо того, что легкие углеводы сами по себе являются чуть ли не основной причиной набора лишнего веса, избыток сахара, который вы получаете при их употреблении, замедляет получение результата во время тренировок и негативно сказывается на состоянии ваших мышц. При переизбытке углеводов, мышцы постоянно сжигают их и до жировых отложений дело так и не доходит. Получается, что вы, либо набираете вес, либо стоите на месте. Кроме того, чрезмерное употребление легких углеводов способствует выделению большого количества молочной кислоты в мышцах, что провоцирует сильную боль и жжение во время и после физических нагрузок.
2. Больше клетчатки и умеренное потребление белка! Совет актуален для тех, кто стремится нарастить мышечную массу ног и укрепить их устойчивость. Белок важен для образования новых мышечных волокон, а регулярное поступление в организм клетчатки поддерживает процессы очищения клеток, выведения токсинов, что сохраняет оптимальные метаболические процессы в тканях.
3. Умеренность. Никогда не надрывайтесь без необходимости! Если вы новичок, начните с пяти приседаний, и каждый день увеличивайте подход на одно приседание. Если вы уже имеете неплохую физическую подготовку, но давно не тренировались, не спешите браться за тяжелые гантели. В обоих случаях не стоит забывать о разминке.
4. Разминка. Разогретые мышцы и суставы лучше воспринимают силовые нагрузки. Попрыгайте, пробегитесь пару кругов на стадионе и вперед к приседаниям.
5. Регулярность. Эффекта не достичь, если в один день вы присядете сто раз, а потом неделю будете отдыхать. Выстройте свой график упражнений. Например, три дня приседаний – день отдыха и так далее.
График приседаний
Как уже было сказано ранее, выстраивать свой график приседаний следует, опираясь на свою физическую подготовку. Немаловажно учитывать и результат, которого вы хотите добиться. Если вы хотите сбросить пару лишних килограммов и немного подтянуть мышцы, вам достаточно будет классических приседаний и приседаний с широко поставленными ногами без утяжелений. Для тех же, кто объявил войну серьезным жировым отложениям, без утяжелений не обойтись – необходимо, чтобы организм во время физической работы буквально пожирал жировые клетки. Тем же, кто уже избавился от лишнего и хочет подчеркнуть рельеф, придется поработать над силой воли и не только применять упражнения с утяжелениями, но и выполнять по несколько подходов за одну тренировку, чтобы правильно прокачать конкретные зоны мышц.
Примерный график приседаний на месяц заключается в постепенном увеличении нагрузки с небольшими промежутками отдыха, когда мышцы могут восстановиться и укрепить ваши физические способности. Не забывайте о ровном дыхании и не торопитесь приседать в быстром темпе, так как это может привести к понижению давления, тахикардии и головокружению. Особенно важен данный совет для тучных людей и людей со слабо развитыми физическими возможностями.
Новички начинают с 10-15 приседаний в день. Более крепкие люди, уже имеющие спортивный опыт и большую выносливость, могут начать с 30-40 приседаний каждый день. Первые три дня разница в приседаниях составляет 5 опусканий. Например:
- первый день – 30 приседаний;
- второй день – 35 приседаний;
- третий день – 40 приседаний.
Далее идет один день отдыха. Лучше всего если данный день вы сделаете легкую гимнастику или упражнения на растяжку, которые помогут вам расслабиться, лучше понять расположение и работу своих мышц. После дня отдыха к общему числу приседаний вы прибавляете еще 10 опусканий, и выполняете их по тому же принципу, что и первые три дня, прибавляя каждый день по 5 опусканий. После очередного дня отдыха к общему числу приседаний вновь прибавляется еще 10 опусканий, и весь комплекс выполняется по кругу, но с большим числом приседаний. И так в течение 30-ти дней. Спустя месяц подобный комплекс можно повторить, но уже на более высоком уровне.
Стоит отметить, что ощущение боли в мышцах при этом абсолютно естественно. В некоторые дни вам придется буквально через силу и жжение в мышцах выполнять упражнение, но это же приведет вас к тому, что мышцы станут крепче, более проработанными. При соблюдении правильного рациона, за месяц можно добиться прорисовки рельефа ног.
Рублевская Зинаида