Что хуже: сахар или жир
Приходилось ли вам изучать ассортимент отдела «здорового питания» в ближайшем гастрономе? Если он такой же, как большинство других, там полно сухих завтраков с низким содержанием жира, но богатых углеводами.
Проблема в том, что диета с пониженным содержанием жиров не работает. Это подтверждают годы исследований. В эксперименте, продолжавшемся 8 лет, принимали участие 50 тысяч женщин, приблизительно половина из которых придерживались такой «обезжиренной» диеты.
Его результаты показали, что рацион с пониженным содержанием жира не снижает риск заболевания раком груди, колоректального рака (опухоль толстой и прямой кишки), а также сердечных заболеваний. Кроме того, участницам не удалось достичь хоть сколько-нибудь заметного снижения веса.
Однако, гораздо меньшее количество исследований были посвящены вопросу, что произошло бы, если калории, которое мы получаем от определенных видов жиров, заменить на то же количество калорий, получаемых из углеводов, или, что еще более любопытно, на калории от других видов жиров.
Именно это стало предметом нового исследования, результаты которого были недавно опубликованы журналом Американской медицинской ассоциации. Ученые пришли к выводу, что именно сахар, а не жир, представляет собой проблему. В этом нет ничего удивительного.
Десятилетия исследований подтверждают, что сахар является истинным виновником увеличения массы тела, поскольку в больших количествах (и не будучи сбалансированным с белками и жирами, которые организм расщепляет в течение более продолжительного времени) его употребление может привести к резким колебаниям содержания глюкозы в крови. Эти скачки могут вызвать так называемый симптом «hanger», или одновременное ощущение голода и раздражения.
Все углеводы – хлеб, крупы и картофель – в конечном итоге расщепляются до глюкозы, которая циркулирует в нашей кровеносной системе и обеспечивает организм энергией. Сахар расщепляется очень быстро и способен резко поднимать содержание глюкозы в крови.
А согласно данным центров по контролю за заболеваемостью и профилактике, большинство калорий, которые американцы получают от сахара, приходятся на переработанные продукты, такие как хлопья, батончики мюсли, хлеб и пирожные.
В рамках вышеупомянутого исследования ученые наблюдали за питанием более чем 126 тысяч жителей, которые в течение почти тридцати лет заполняли опросные листы о состоянии здоровья.
Кроме того, авторы проверили экспериментально, что произошло бы, если бы эти люди заменили источник 5 процентов калорий в своем рационе с насыщенных жиров (в основном содержащихся в мясе и молочных продуктах) на один из следующих вариантов: а) простые углеводы, такие как сахара и переработанные зерновые продукты; б) мононенасыщенные жиры, вроде тех, что содержатся в масле авокадо и оливковом масле; и в) полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе и орехах.
Не удивительно, что первый сценарий, то есть замена калорий, получаемых от насыщенных жиров на калории от простых углеводов, не привел к каким-либо позитивным последствиям для здоровья, которые врачи смогли бы зафиксировать.
Однако, второй и третий варианты оказались связаны с несколькими позитивными результатами. В целом, сценарий «б», то есть замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, продемонстрировал 27-процентное снижение общих показателей смертности, а также снижение риска возникновения сердечнососудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний.
А сценарий «в», то есть замена калорий от насыщенных жиров на калории от жирной рыбы и орехов, привел к 13-процентному снижению общей смертности, а также снижению смертности от нейродегенеративных заболеваний.
Как сказал ведущий автор исследования, гарвардский профессор-диетолог доктор Франк Хью в интервью «The New York Times», «не все жиры созданы одинаковыми». Другими словами, некоторые типы жиров могут быть более полезны для нас, чем другие. «Мы должны употреблять больше «хороших» жиров, содержащихся в рыбе и авокадо, и меньше животных жиров», считает доктор Хью.
Эти выводы вполне соответствуют результатам десятков других недавних исследований, поддерживающих идею о том, что здоровые жиры, содержащиеся в орехах, рыбе и авокадо, в умеренных количествах полезны для организма человека. Поэтому, если вы еще этого не сделали, добавьте их в свой рацион и постарайтесь сократить употребление рафинированных углеводов и сухих завтраков с большим содержанием сахара.
Ученые предлагают следующий «свод» простых правил для начала.
Сделайте овощи основой своего рациона. Или, как сказал журналист и кулинарный обозреватель Майкл Поллан: «Ешьте различную пищу. Не очень много. В основном — растительную».
Перекусывайте орехами. Поскольку они богаты белками, орехи способствуют стабилизации уровня содержания глюкозы в крови, который, в случае резкого падения, может вызвать у здорового человека симптом «hangry», (одновременное чувство голода и раздражения), и представляет особую опасность для людей, страдающих диабетом. Орехи также являются хорошим источником клетчатки, ключевого питательного вещества, которое помогает пищеварению и создает ощущение сытости.
Откажитесь от сахара и рафинированных углеводов. Рацион, в котором много этих веществ (белый рис, сладкие сухие завтраки, белый хлеб) и мало цельных злаков (коричневый рис, цельнозерновой хлеб), связан с проблемами для здоровья, в то время как диета с большим содержанием цельных злаков и пониженным содержанием рафинированных углеводов, судя по всему, может привести к позитивным последствиям.
Включите в свою диету жирную рыбу, например, семгу. Семга богата ненасыщенными жирными кислотами группы омега-3, которые способствуют укреплению мембран наших клеток, отвечающих за защиту внутренних компонентов клетки от внешнего воздействия. Они также входят в структуру гормонов, регулирующих коагуляцию крови и контролирующих воспалительные процессы.
Ешьте авокадо. Этот продукт богат жирами и обладает высокой калорийностью: половина среднего авокадо содержит 120 калорий, что соответствует ломтику хлеба. Авокадо содержит мало сахара и много клетчатки. Таким образом, целесообразно добавить несколько кусочков этого продукта в каждый прием пищи.