6 дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться за 10 минут

Ты переутомляешься, мало спишь и чувствуешь себя под постоянным давлением? Есть множество способов обрести спокойствие – и для этого необязательно нужен массаж в четыре руки. Оказывается, все, что нам нужно – это здоровые легкие, дыхание и 10 свободных минут.

Предлагаем твоему вниманию шесть проверенных экспертами дыхательных упражнений, взятых из йоги, медитации и даже терапии, которые помогут тебе расслабиться.

Основы дыхания - это нужно знать

Не нужно ждать нервного срыва, чтобы начать обращать внимание на дыхание. Контроль над дыханием не только помогает телу и разуму лучше функционировать, но и снижает давление, способствует расслаблению и – если правильно пользоваться легкими – снимает стресс.

Эффекты дыхательных упражнений на чувства тревоги и беспокойства пока мало изучены в клинических условиях, но многие эксперты советуют использовать дыхание, чтобы повысить осознанность и найти то самое неуловимое состояние Дзен.

Чтобы побольше узнать о работе над дыханием, мы поговорили с экспертом по дыханию доктором Элисон МакКоннелл, йога-инструктором Ребеккой Пачеко и психологом доктором Эллен Лэнгер. Читай внимательно – все совсем не так просто, как кажется! Если ты находишься в негативном состоянии, попробуй сделать одно из шести упражнений, которые помогут тебе успокоиться и вернуться к работе.

1. Сама Вритти или “одинаковая продолжительность дыхания”

Телу нужен баланс – это касается в первую очередь дыхания. Сделай вдох на четыре счета, а потом выдохни – тоже на четыре счета. Дыши через нос – это придает дыханию естественное сопротивление.

Если ты уже освоил принцип пранаямы, попробуй постепенно растягивать свое дыхание. Продвинутые йоги делают во время вдоха и выдоха от шести до восьми счетов. Это делается для того, чтобы успокоить нервную систему, сосредоточиться и снять напряжение.

Такое упражнение можно делать в любое время и в любом месте, но эффективнее всего выполнять его перед сном. “Это то же самое, что считать овечек,” – говорит Пачеко. – “Если Вы не можете уснуть, такое дыхание поможет избавиться от беспокойства и тревожных мыслей”.

2. Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте глубокий вдох через нос. Ваша диафрагма (а не грудь) должна наполниться воздухом настолько, чтобы немного растянуть легкие. Делайте по 6-10 глубоких медленных вдохов в минуту. Выполняя это упражнение по 10 минут в день, Вы очень быстро почувствуете, как замедлится Ваше сердцебиение и понизится давление. Если дышать каждый день в течение 6-8 недель, этот эффект станет намного длительнее.

Когда это наиболее эффективно: перед экзаменом или любой другой стрессовой ситуацией. Но не забывай, что людям, которые постоянно находятся в стрессовом состоянии, может быть очень трудно контролировать свое дыхание.

3. Нади Содхана или “переменное дыхание через ноздри”

Это упражнение - лучший друг йога. Оно помогает достичь спокойствия и баланса и объединить правое и левое полушария нашего мозга.

Сядь в удобную позу для медитации, зажми большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделай глубокий вдох через левую ноздрю. В конце вдоха закрой указательным пальцем левую ноздрю, и выдохни через правую. Продолжай повторять этот процесс – вдыхай через правую ноздрю и выдыхай через левую.

Когда это наиболее эффективно: в решающие моменты или когда тебе нужно сосредоточиться и набраться энергии. Только не делай Нади Содхана перед сном – она “прочищает внутренние каналы”. Это бодрящее упражнение, которое оказывает на организм такой же эффект, как и чашка кофе.

4. Капалабхати или “дыхание, очищающее череп”

Это упражнение начинается с глубоко медленного вдоха, за которым следует короткий и резкий выдох, начинающийся из нижней части живота. Как только ты привыкнешь к сокращению мышц живота, увеличь количество дыханий в каждом подходе или начни делать задержки.

Когда это наиболее эффективно: когда нужно проснуться, согреться или взглянуть на ситуацию с позитивной стороны. “Вам придется активно поработать животом,– говорит Пачеко,– но такое упражнение поможет согреть тело, избавиться от застоявшейся энергии и пробудить мозг”. Если Нади Содхана – это капучино, то Капалабхати – это эспрессо. 

5. Активное расслабление

Чтобы полностью сбросить напряжение, закрой глаза и начни на две-три секунды сокращать каждую группу мышц. Начни со ступней и пальцев ног, затем поднимайся вверх к коленям, бедрам, груди, рукам, ладоням, шее, челюсти и глазам. При этом не забывай делать глубокие длинные вдохи. Если тебе трудно делать все постепенно, прежде, чем сокращать мышцы, попробуй сделать вдох через нос. Досчитав до пяти, расслабься и выдохни через рот.

Когда это наиболее эффективно: дома, на работе или даже в пути. Но будь осторожен: не нужно доводить себя до головокружения. Если тебе стало трудно надолго задерживать дыхание, не напрягайся и попробуй задержать его всего на несколько секунд.

6. Визуализация

Ни о чем не думай и переместись в своем воображении в свой идеальный мир. Дыши. Попытайся заменить все негативные мысли на позитивные образы.

Психолог Эллен Лангер утверждает, что визуализация – это не просто способ достижения осознанности:“Визуализация помогает нам переместиться туда, где нам хорошо и спокойно, и не позволяет разуму вступить во внутренний диалог, который вызывает стресс и беспокойство”.

Когда это наиболее эффективно: в любом месте, где ты сможешь спокойно закрыть глаза и расслабиться (к примеру, не за рулем машины).

Стресс, расстройства и другие повседневные неприятности никуда не денутся, но хорошая новость в том, что твое дыхание всегда будет готово прийти к тебе на выручку.