5 реальных способов побороть зимнюю депрессию
Одеялко. Пицца. Сериал. И никуда не выходить – ближайшие месяца четыре, пока не потеплеет. Сезонный упадок сил, который традиционно наступает для жителей средней полосы в конце ноября и заканчивается с первыми солнечными лучами в начале апреля, принято считать «зимней депрессией».
Почему зимой так грустно жить
Наш организм светозависим. Да, вам не показалось: в солнечные дни вы действительно чувствуете себя лучше. Это связано с выработкой серотонина – важной молекулы-управленца нашего мозга, которая помогает не погружаться в пессимизм и участвует в управлении сном. Благодаря серотонину-батюшке нам удается удерживать социально приемлемый уровень мизантропии и не впадать в окончательную социопатию. Именно серотонин помогает видеть среди череды неприятных рож в метро по утрам вон ту милую девушку, заставляет надеяться на скорое наступление весны и повышение зарплаты, а также радоваться всяким мелочам вроде скачущей по деревьям белки в парке рядом с работой.
Серотонин – химический предшественник мелатонина. Это вещество обеспечивает привычный порядок вещей: дневное бодрствование и сон в ночное время. Сетчатка глаза посылает в мозг сигналы о том, что световой день закончился, – тут-то мелатонин и выходит на сцену. Он вырабатывается, пока темно, и обеспечивает глубокий и освежающий сон. Как только первые утренние лучи попадают на сетчатку, концентрация мелатонина начинает снижаться, и мы просыпаемся.
Чтобы просыпаться так же легко и весело, как это делают отвратительно радостные персонажи в рекламе печенек и йогуртов для завтрака (потому что в реальности-то пробуждение среднестатистического человека больше напоминает зомби-трип), нужно, чтобы на сетчатку попадало достаточно солнечного света
А с этим зимой в средней полосе как раз проблемы. Поэтому мозг начинает путать, когда наступает день, а что считать ночью. Ближе к концу ноября нам приходится существовать в перманентных сумерках: мы просыпаемся в темноте, в унылой серой хмари едем на работу, а к обеду смотрим в окно и понимаем, что снова сгустились сумерки и непонятно, было ли вообще сегодня светло. От такого существования выработка серотонина и мелатонина начинает пробуксовывать. А это сказывается на настроении и самочувствии не лучшим образом.
Хорошие новости: мы, суровые русские, неплохо адаптированы к такой реальности. У нас не только свой путь, но и особенный нейромедиаторный обмен.
Хотя фон настроения у среднестатистического россиянина не особенно высокий (вспомните полные безысходности и печали выражения лиц по утрам в метро) и расходовать психический ресурс на беспричинные улыбки мозг славянина считает безумным расточительством, депрессией это назвать нельзя
Лишь у тех, у кого изначально были проблемы с выработкой серотонина и есть предрасположенность к депрессии, отсутствие солнца может привести к депрессивным симптомам. Остальные вполне могут справиться без таблеток и психотерапии и улучшить свое настроение, а заодно – и общее самочувствие.
Спите
Спать зимой хочется все время. Как мы помним, это результат того, что мозг находится в замешательстве относительно времени суток. Поэтому нужно помочь ему и призвать на помощь другие механизмы, которые отвечают за засыпание. Врачи-сомнологи рекомендуют создавать из отхода ко сну ритуал, который быстро войдет в привычку. Так условные рефлексы станут нашими союзниками.
Для этого нужно засыпать в хорошо проветренной комнате. Позаботиться о том, чтобы окна были плотно зашторены. Засыпать желательно до 23:00, потому что именно после полуночи выработка мелатонина достигает своего пика. Поэтому глубокий сон с 23:00 до 1:00 – это обязательное условие для того, чтобы проснуться достаточно бодрыми и отдохнувшими.
Совет наших бабушек выпивать стакан теплого молока перед сном тоже не лишен смысла. В молоке много триптофана – незаменимой аминокислоты, из которой образуется серотонин и мелатонин. Здесь сомнологи полностью поддерживают бабушек: молоко, кусочек шоколада, бутерброд с сыром – все это еда, которая подарит нам благословенную сонливость и поможет задремать как можно быстрее. Только не стоит уничтожать все перечисленное в промышленных количествах: переедание не лучшим образом сказывается на качестве сна.
Занимайтесь спортом
Знакомая жалуется в инстаграме: она обожает утренние пробежки, но отчего-то эйфория бегуна каждый раз оборачивается простудной инфекцией, выбивая ее из рядов ЗОЖ-ников на неделю, а то и побольше. В то время как красотки из инстаграма успевают 10 раз сходить на каток, 7 раз в качалку и 5 раз совершить пробежку при минус 30 – и все за одну неделю.
Реальность же такова: большинство людей ограничивают свою физическую активность пьяными танцами на новогоднем корпоративе и ежедневной прогулкой до столовой, которая находится в 50 метрах от офиса. А потом внезапно решают: «О спорт, ты жизнь!» – и начинают творить безумие
Поэтому вполне логично, что эпический выход на пробежку в –30 закончится для них пневмонией, а не удивительными рекордами. Мастеров спорта в реальной жизни куда меньше, чем хвастунов в инстаграме. Поэтому сначала лучше здраво оценить свои возможности. И если одышка возникает уже на втором этаже при подъеме по лестнице, начинать свой путь к здоровью с плавания в ледяной проруби все же не стоит.
Крещение, кстати, неизменно лидирует по количеству инсультов. Этот праздник люто ненавидят неврологи-дежуранты сосудистых центров. Неадаптированные к ледяной воде люди с кардиоваскулярными факторами риска радостно кидаются навстречу своей судьбе в ледяную прорубь. А дальше – реанимация, инвалидность или стол патологоанатома. Кому как повезет.
Зима – это лыжи, коньки, сноуборд и еще десяток разных видов интересной и полезной активности. Самое время попробовать зимний спорт и найти для себя что-то подходящее. Регулярные 30-минутки физической активности улучшают кровообращение во всем теле и повышают защитные силы организма. В отличие от хваленых йогуртов «для иммунитета», спорт действительно улучшает сопротивляемость организма инфекциям. А заодно и настроение. При условии постепенного и полюбовного знакомства с физическими нагрузками.
Ищите солнце
Улететь на несколько недель к морю и солнцу или ходить в солярий – тут все средства хороши. Онкологи с этой точкой зрения не согласятся: они начнут упрямо бубнить про канцерогенез и повышение рисков меланомы. Однако имеет смысл поискать разумный компромисс. Три минуты искусственного солнца несколько раз в неделю в сумме с хорошими солнцезащитными средствами нельзя назвать серьезным фактором риска онкологических болезней. Но они помогут выработке витамина D и наладят образование мелатонина. И жить станет значительно легче.
Позаботьтесь о своем комфорте
Зимой погода делает нам максимально некомфортно. То холодно, то промокают ноги во время оттепели. Вставать приходится в кромешной темноте. Потом откапывать машину и уговаривать ее завестись. Из-за центрального отопления сохнет и шелушится кожа, а волосы электризуются. Одеваться нужно по принципу «капустка». Это досадные мелочи, которые вместе способны превратить милейшего человека в законченного мизантропа.
Количество пациентов с депрессией на приеме невролога в зимнее время не повышается. Зато неврастеники, которых бесит колючий свитер, или необходимость носить теплые носки, когда привык ходить босиком, или невозможность нормально спать из-за того, что кожа шелушится и чешется от мороза, приходят толпами. Если вы относитесь к числу людей с высокой чувствительностью, стоит принять этот факт, а не бороться с ним. И последовательно менять свою жизнь так, чтобы вам было удобно.
Именно поэтому зимой нужно быть самому себе особенно заботливой мамой. Вместо новой серии любимого сериала лечь спать пораньше. На завтрак съесть то, что хочется, а не то, на что хватает времени. Купить хорошее термобелье. Не носить синтетику. Из таких мелочей можно выстроить себе приличное качество жизни и даже полюбить зиму – за уютный теплый шарф, вечернюю прогулку по скрипящему снегу и возможность пить горячего чая сколько влезет, не потея при этом как застенчивый подросток на дискотеке.
Забудьте про «детоксы»
Среди сторонников ЗОЖ, вегетарианцев и любителей йоги бытует мнение, что зимой-де живется трудно только тем, чей организм под завязку забит шлаками, слизью и токсинами. А чистый душой и телом человек плевать хотел на климатические капризы и знай себе делает сурью намаскар в сугробе да в одних трусах, сияя нимбом и шелестя крыльями. Отсюда возникают увлекательные марафоны «7 дней на смузи» или «Внезапное сыроедение для очищения нижних чакр».
Такие сыроеды успешно теряют несколько килограммов, зато приобретают очень узнаваемый землистый оттенок кожи в сочетании с ее морщинистостью и обвислостью. А еще у них слетает терморегуляция – они начинают дико мерзнуть даже в трех кофтах и шубе. Зимой неслучайно хочется жирной и горячей еды: организм начинает расходовать больше энергии на существование в холоде. Нервная система не отстает: жир нужен каждому нейрону для нормальной работы и передачи нервных импульсов своим собратьям, равно как и углеводы, в том числе простые. Есть, конечно, те, кто чувствует себя на вегетарианской диете вполне удовлетворительно. Но если вы подписались на смузи-челлендж, а организм отчаянно просит сала и соленый огурчик, стоит прислушаться к себе. Это говорят ваши нейроны. Им нужен жир. Не отказывайте им, иначе они отомстят снижением настроения, внимания и ухудшением памяти.