Эти восемь белковых продуктов нужно есть каждый день
Белок делает для организма очень многое. Он помогает клеткам и тканям восстанавливаться, приводит в норму сахар в крови, подавляет чувство голода. Но в целом улучшить здоровье и похудеть вы сможете за счёт именно высококачественного белка.
Что значит «высококачественный белок»? Такой белок сочетает в себе сразу два фактора. Первый - это обеспечение организма большим количеством питательных веществ, второй - наличие девяти аминокислот. Вот какие продукты содержат качественный белок.
Греческий йогурт. В зависимости от марки в его составе может быть 14-18 г белка. Ещё в йогурте есть пробиотики, которые полезны для кишечника, и девять основных питательных веществ. В одном исследовании, опубликованном в Nutrients, отмечается, что молочные продукты связаны со снижением вероятности смерти от болезней сердца.
Коровье молоко. В одной порции (одном стакане) молока содержится 13 основных питательных веществ. В систематическом обзоре, который был опубликован в 2020 году в Журнале Американского колледжа питания, говорится, что молочные продукты и молочные белки положительно или нейтрально влияют на воспаление.
Киноа. В состав этого зерна входят все аминокислоты, а также фолиевая кислота, антиоксиданты, клетчатка. Научно доказано, что киноа помогает в контроле веса и снижении уровня «плохого» холестерина.
Яйца. Эти продукты содержат самые биодоступные аминокислоты. По биологической ценности яйца получают 100 баллов: это число показывает, насколько эффективно организм использует белок, который получает вместе с пищей. Кроме того, в состав яиц входит холин, играющий важную роль для мозга, мышления, памяти, настроения.
Грудка птицы без кожицы. Мясо курицы или индейки идеально подходит для восстановления и создания новых тканей в организме, поддержания мышечной массы. Связано это с тем, что в них совсем мало натрия и насыщенных жиров.
Сардины и лосось. В них тоже в совсем небольших количествах содержится натрий и насыщенные жиры, но при этом есть ещё омега-3. Известно, что омега-3 жирные кислоты особенно полезны для здоровья сердца.
Тофу. В составе этого продукта - все девять незаменимых аминокислот. В 85 г тофу - примерно 9 г белка.
Фисташки. В этих орехах содержится очень много белка: примерно 6 г на порцию. Также фисташки - это источник ненасыщенных жиров и клетчатки, калия. Согласно результатам одного исследования, опубликованного в Nutrition, у людей, которые ели фисташки, окружность талии уменьшалась сильнее, чем у тех, кто не употреблял их.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.