Стать лучшей версией себя: врач дала советы как повысить физическую активность
Как сообщила главврач Нижегородского областного центра общественного здоровья Наталья Савицкая, в России началась неделя продвижения активного образа жизни. По данным, Всемирной организации здравоохранения, около 25% взрослого населения планеты ведут малоподвижный образ жизни, что создает риски для их здоровья.
Физическая активность – это фундаментальная основа здоровья человека. Её регулярность не только укрепляет организм, но и служит мощной профилактикой серьёзных заболеваний, включая диабет II типа, гипертонию и некоторые виды рака.
При этом физическая активность – это не синоним спорта. Спорт является лишь одной из её форм. Активность – это любой расход энергии: подъём по лестнице, пешая прогулка, танцы, уборка, работа в саду или прогулка с собакой.
Три уровня интенсивности:
- Низкая активность (гиподинамия) – состояние покоя с минимальными энергозатратами (чтение, просмотр ТВ).
- Умеренная активность – занятия, при которых учащается пульс, чувствуется тепло и лёгкая одышка (быстрая ходьба, плавание, спокойная езда на велосипеде). ВОЗ рекомендует не менее 30 минут такой активности ежедневно.
- Интенсивная активность – занятия, вызывающие сильное потоотделение, учащённое сердцебиение и одышку (бег, активные игры, интервальные тренировки).
Интенсивность можно контролировать по пульсу, рассчитав свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) по формулам:
- для граждан от 18 до 60 лет: МЧСС = 220 - возраст;
- от 60 лет: МЧСС = (220 - возраст) × 0,87.
Умеренная нагрузка соответствует 50-70% от МЧСС, интенсивная – более 70%.
Пример: для человека 25 лет МЧСС = 195 уд./мин. Зона умеренной активности – пульс 98-136 уд./мин.
Представьте физическую активность в виде пирамиды из четырёх уровней, где основа – ежедневная рутина, а вершина – целенаправленные тренировки:
- Уровень 1 (Основа). Ежедневная бытовая активность: ходьба, подъём по лестнице, домашние дела. Минимум 30 минут в день в сумме, которые можно набрать короткими отрезками.
- Уровень 2 (Аэробный). Непрерывные циклические нагрузки 3-5 раз в неделю по минимум 20 минут: бег, плавание, велосипед, активные виды спорта (баскетбол, теннис).
- Уровень 3 (Сила и гибкость). Силовые тренировки или упражнения на развитие гибкости (йога, стретчинг) 2-3 раза в неделю. Они улучшают подвижность суставов и мышечный тонус.
- Уровень 4 (Сидячий). Периоды низкой активности (работа за компьютером, просмотр сериалов). Их нужно сокращать, так как в сочетании с высококалорийным питанием они ведут к гиподинамии и ожирению.
Взрослым для профилактики рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. При избыточном весе или ожирении: 225-300 минут умеренной или 150 минут интенсивной активности в неделю для расхода 1800-2500 ккал.
"Физическая активность – это доступный и эффективный инструмент для сохранения здоровья. Интегрируя её в свою жизнь через простые ежедневные действия и регулярные тренировки, вы инвестируете в своё долголетие и благополучие", - подытожила Наталья Савицкая.
Ранее специалист также рекомендовала нижегородцам не забывать про активность зимой. Всеми привычными летними активностями можно заниматься и в холодное время года. Например, бег, футбол, воркаут. Но не стоит забывать про лыжи, коньки, санки и другие варианты зимнего здорового отдыха. Регулярные занятия на холоде отлично укрепят иммунитет и создадут позитивный настрой.