Продлить жизнь: ученые выявили максимум физических нагрузок для долголетия

Изнурительные тренировки до седьмого пота оказались не нужны.

Крупное исследование определило точный оптимальный объем еженедельной физической активности, за пределами которого дополнительные усилия почти не продлевают жизнь. Как сообщает "Медиа Волна", секрет — в регулярности и разнообразии, а не в спортивном героизме.

В авторитетном журнале "BMJ Medicine" опубликованы результаты масштабной работы, переворачивающей привычные представления о фитнесе и долголетии. Проанализировав данные более 110 000 человек, ученые не только подтвердили пользу движения, но и четко обозначили его "потолок эффективности".

Волшебная цифра: 20 MET-часов

Ключевым показателем в исследовании стал MET-час — универсальная единица, учитывающая и продолжительность, и интенсивность нагрузки. Один MET — это энергозатраты в состоянии покоя.

Оптимальной "дозой" для максимального снижения риска преждевременной смерти оказалось примерно 20 MET-часов в неделю. На практике это означает несколько часов умеренной (например, быстрая ходьба) или интенсивной (бег, плавание) активности. Такой объем реален для большинства без кардинальной ломки привычного распорядка.

Главное открытие: польза имеет предел

Наиболее революционным стал вывод о существовании "плато пользы". После достижения порога в 20 MET-часов в неделю кривая снижения риска смертности резко выходит на горизонтальный уровень. Дальнейшее увеличение времени или интенсивности тренировок практически не дает дополнительного преимущества в продлении жизни.

Это опровергает популярный миф о том, что чем больше и тяжелее тренируешься, тем дольше проживешь. Польза стабилизируется, а чрезмерные нагрузки могут нести иные риски, не оправдываемые приростом в долголетии.

Три столпа идеальной активности

Исследователи подчеркивают — наибольший эффект дает не монотонное выполнение одного упражнения, а гармоничный микс из разных видов активности. Идеальный режим состоит из трех компонентов:

1. Аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед) — для сердца и сосудов.

2. Силовые упражнения (с отягощениями или весом тела) — для мышц и метаболизма.

3. Повседневная активность (ходьба, работа в саду, активные игры с детьми) — для фона и постоянного тонуса.

Такой подход не только физиологичен, но и психологически устойчив: он не привязывает человека исключительно к спортзалу, а встраивает движение в саму ткань жизни.

Вывод для каждого

Главный посыл исследования — обнадеживающий. Вам не нужно становиться профессиональным атлетом, чтобы значительно повысить свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Регулярная умеренная активность, эквивалентная 2.5-5 часам быстрой ходьбы или 1.5-3 часам бега в неделю, — это тот самый научно доказанный "золотой стандарт". А освободившееся время и силы лучше потратить на восстановление, сон и другие аспекты здорового образа жизни, где польза, в отличие от нагрузок, предела не имеет.