Физическая активность на работе: пять проверенных приемов от эксперта

Чаще всего к профессиональному выгоранию приводит режим «все или ничего»: долгие часы работы за компьютером с мыслью «сделаю — потом отдохну». Такой подход быстро расходует энергию, а со временем даже полноценный отдых перестает помогать. Тренер-преподаватель адаптивной физической культуры Реабилитационного центра для инвалидов с использованием методов физической культуры и спорта Департамента труда и социальной защиты населения Москвы Тумэн Загдаев рассказал, как минимизировать риск выгорания и быстро восстановить работоспособность.

— То, что мы называем выгоранием, часто начинается с физиологического истощения мозга. Из-за неподвижности нарушается кровоток, что негативно сказывается на концентрации и внимании. Восстановить их помогает регулярное движение — оно естественным образом нормализует кровообращение, — рассказал Тумэн Загдаев.

Большинство людей ошибочно считают, что для восстановления работоспособности достаточно отвлечься от задачи. Но обычные перерывы вроде листания социальных сетей и кофе не решают проблему: для восстановления мозгу нужна смена деятельности, а не пауза. По словам тренера, лучший способ отвлечься — это короткие и регулярные упражнения в течение рабочего дня. Он назвал пять неочевидных способов сохранить энергию и вернуться в ресурсное состояние.

Эффект контраста перед сложной задачей

За две минуты до важного звонка тренер советует резко сменить деятельность: сделать 15 приседаний, подняться по лестнице, быстро пройтись. Это создаст «нейронный диссонанс», который перезагрузит внимание.

Невидимая гимнастика

Не ищите время на спорт — встройте движение в рабочую рутину: совершайте звонки стоя, вращайте плечами во время чтения документов, шагайте на месте между отправкой электронных писем. Даже десять секунд «занятий спортом» каждые полчаса работы поддерживают концентрацию.

Правило трех точек

Если работаете на «удаленке», то распределите задачи по разным зонам: рабочий стол — для заполнения отчетов, диван — для чтения документов, кухня — для планирования. Даже физические переходы между этими зонами дают естественные микродвижения, которые снижают когнитивную нагрузку.

Сенсорная перезагрузка вместо рилсов

Когда чувствуете спад сил — не листайте телефон, а сфокусируйтесь на теле: почувствуйте ступни при ходьбе, сопротивление воздуха при махах руками. Это активирует сенсорные зоны мозга и создаст эффект «чистого листа».

Физическая разметка дня

Создайте маркеры начала и завершения рабочих этапов: пройдите два круга по комнате перед началом работы над проектом, сделайте растяжку после совещания. Это формирует четкие временные рамки в сознании и снижает фоновую тревогу.

Не ждите идеального момента

Самый частый барьер — стремление сделать все правильно. Но для эффекта достаточно выбрать одну стратегию и применять ее 10–14 дней подряд.

— Не следует путать физическую активность для сохранения вашей способности мыслить ясно и получать удовольствие от жизни даже в условиях высокой нагрузки со спортом «высоких достижений». Даже 20 минут движения, встроенные в рабочий день, создают эффект накопления, который защищает от выгорания лучше, чем недельный отпуск дома на диване, — подчеркнул Тумэн Загдаев.

Ключ не в интенсивности занятий, а в регулярности: короткие движения, повторяемые каждый день, перезагружают мозг эффективнее, чем редкие марафоны в спортзале.

СПРАВКА

В Реабилитационном центре для инвалидов с использованием методов физической культуры и спорта Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы люди с различными нозологиями проходят комплексную реабилитацию через адаптивный спорт и физическую активность. Комплексные программы реабилитации направлены на развитие физических навыков и социальную адаптацию.