Ряженка на ночь полезнее кефира, но пить её всем - нельзя

На магазинной полке ряженка и кефир нередко оказываются соседями, но их "поведение" в организме заметно различается. Специалисты отмечают, что ряженка на ночь может быть полезнее кефира, однако пить её всем подряд - нельзя.

Принципиальная разница между кефиром и ряженкой

Кефир получают с помощью кефирных грибков - в их составе есть не только молочнокислые бактерии, но и дрожжи. Именно дрожжевое брожение придаёт напитку характерную кислинку и лёгкую газированность.

Ряженку делают иначе: сначала молоко томят, а затем заквашивают молочнокислыми культурами. Из‑за томления в нём формируются особые соединения - меланоидины (продукты реакции Майяра). Их нет в обычном кефире, и именно они придают ряженке кремовый оттенок, нежный вкус и дополнительную антиоксидантную активность - об этом говорится в публикации в журнале Food Chemistry, сообщает УРА.РУ.

Почему кефир перед сном может быть плохой идеей?

В зрелом кефире дрожжи продолжают свою работу даже в холоде: напиток со временем становится кислее, в нём накапливаются углекислый газ и микродозы этанола. Для людей с чувствительным пищеварением это может обернуться неприятными последствиями: вздутием, тяжестью в желудке и нарушением сна.

Данные из Journal of Clinical Sleep Medicine подтверждают: даже небольшие количества алкоголя способны ухудшать структуру сна и сокращать фазу быстрого сна (REM). Поэтому тем, кто особенно чутко реагирует на такие нюансы, кефир на ночь лучше не пить.

У ряженки нет дрожжевого брожения, а значит, газообразование и "кислинка" выражены слабее. Её вкус обычно мягче, и переносится она спокойнее.

Ещё один плюс - состав. В ряженке содержится казеин: он переваривается медленно и надолго даёт чувство сытости. Очень удобно перед сном.

Кроме того, в ряженке есть кальций и триптофан. Триптофан - предшественник серотонина и мелатонина, гормонов, связанных с регуляцией настроения и сна. Кальций важен для работы мышц и здоровья костей. Ряженка не заменит аптечный мелатонин, но как часть спокойного вечернего ритуала может быть вполне уместна.

Исследования в Medicine & Science in Sports & Exercise показывают, что приём казеина вечером способен поддерживать ночной синтез мышечного белка - ещё один аргумент в пользу ряженки как лёгкого, но питательного перекуса.

Когда ряженка на ночь не подойдёт

Несмотря на мягкость, ряженка - не универсальный продукт. Есть ситуации, когда от неё лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом:

Непереносимость лактозы. В ряженке лактоза частично расщепляется, но её всё ещё достаточно, чтобы спровоцировать вздутие, боль в животе или диарею. Инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Молочные продукты могут вызывать заметный инсулиновый отклик, даже если они не кажутся сладкими. Вечерний молочный перекус в таких случаях стоит обсуждать со специалистом. Склонность к отёкам. В ряженке есть натрий и жидкость, которые у некоторых людей задерживаются в организме - при употреблении вечером это может усилить отёчность. Как правильно пить ряженку вечером

Чтобы получить максимум пользы и минимум дискомфорта, оптимально пить ряженку комнатной температуры в объёме 150–200 мл за 60–90 минут до сна (так получится и голод утолить, и желудок не перегрузить). Лучше выбирать ряженку умеренной жирности - 2,5–4 %. Обезжиренные варианты хуже насыщают и не дают того же чувства сытости. Если хочется сделать перекус ещё мягче, добавьте немного клетчатки (например, ложку отрубей или немного ягод).