Врач Мещеряков: при прокрастинации стоит начинать заниматься делами с 5-10 минут
Прокрастинацию можно снизить, если разбивать сложные задачи на небольшие этапы, ограничивать время работы и убирать отвлекающие факторы. Об этом kp.ru рассказал врач-психиатр, эксперт по доказательной медицине Александр Мещеряков.
По словам специалиста, в первую очередь следует начинать с дел, которые занимают не более 5-10 минут. Сложную задачу также можно разделить на несколько коротких и простых этапов, поскольку чем легче она выглядит, тем проще мозгу настроиться на ее выполнение.
Также врач посоветовал пообещать себе заниматься задачей только 10 минут, установив для этого таймер. После начала работы человек, как правило, постепенно втягивается в процесс и продолжает выполнять задачу по инерции.
При так называемой "боязни чистого листа", когда сложно приступить к написанию отчета, текста выступления или статьи, можно использовать правило черновика. Для начала достаточно записать любые предложения или заметки — даже те, которые не имеют отношения к будущему тексту. Например, можно написать несколько фраз о погоде. После этого следует воспринимать написанное как набросок: черновик не должен быть идеальным. Такой подход позволяет мозгу воспринимать задачу как более простую.
Психиатр добавил, что справиться с прокрастинацией также помогает "метод помидора". Его суть заключается в том, что человеку нужно полностью сконцентрироваться на работе на 25 минут, после чего следует пятиминутный перерыв. После четырех таких циклов рекомендуется сделать продолжительный перерыв продолжительностью от 15 до 30 минут. Благодаря такому подходу удастся снизить прокрастинацию, поскольку 25 минут работы воспринимаются менее пугающе, чем необходимость заниматься задачей целый день.
Кроме того, по словам эксперта, во время работы рекомендуется ограничивать доступ к "дофаминовым ловушкам". Можно отключить уведомления социальных сетей и различных сервисов, а также сократить другие отвлекающие факторы.
Эксперт по решению сложных жизненных и бизнес-задач Светлана Короткова до этого говорила, что прокрастинация, для которой характерны привычка постоянно откладывать дела, ощущение нехватки сил и сложности с концентрацией, может возникать из-за хронического стресса, эмоционального истощения, тревоги или длительной перегрузки.
Ранее стало известно, сколько россиян прокрастинируют на работе.