Какие тренировки подойдут для занятых людей с плотным графиком
Жизнь в Москве — это бесконечный марафон: пробки на Третьем кольце, встречи в Сити, переговоры в метро и редкие перерывы на кофе. В таком ритме выкроить время на спорт кажется невозможным.
Но, как уверяет тренер DDX Fitness Артём Опальницкий, для хорошей формы не нужны часы в зале. Регулярные тренировки по 20–30 минут могут быть такими же эффективными, как длительные сессии. Главное — начать.
Рассказываем, какие форматы тренировок впишутся даже в самый загруженный московский график.
HIIT: сжечь калории между встречами
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — спасение для тех, кто живёт по расписанию. Они занимают минимум времени, помогают сбрасывать вес, укрепляют мышцы и развивают выносливость. А главное — не требуют тренажёров и походов в зал.
«В HIIT важна максимальная отдача. 30 секунд упражнения на пределе, затем столько же отдыха. Если вы в форме, отдыхайте меньше. Подойдут любые движения — прыжки, отжимания, приседания»
DDX Fitness
Пример: 30 секунд прыжков с коленями к груди, 30 секунд отдыха, затем 30 секунд отжиманий. 5–6 циклов — и за 15 минут вы получите полноценную нагрузку, которую можно сделать даже в офисе на Павелецкой.
Круговые тренировки: всё тело за полчаса
Круговые тренировки — идеальный вариант для тех, кто хочет проработать все мышцы за короткое время. Вы объединяете 5–6 упражнений в цикл и выполняете их без пауз. За 3–4 круга можно уложиться в 30 минут.
«Круговые тренировки хороши тем, что дают нагрузку на всё тело. Скомбинируйте приседания, тягу, отжимания и пресс — и за полчаса вы получите результат»
Пример круга: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 тяг с резинкой (или подтягиваний), 15 скручиваний. Сделайте 3–4 круга с минутным отдыхом. Это как раз то, что можно успеть перед вечерним походом в ресторан на Патриарших.
Мини-тренировки: фитнес в ритме города
Нет даже получаса? Разбейте тренировку на 10-минутные интервалы. В Москве, где офисы часто оснащены турниками или зонами отдыха, это проще, чем кажется.
«В обеденный перерыв в офисе на Краснопресненской найдите турник: 3 подхода по 10 отжиманий займут 10 минут. Вечером дома сделайте подтягивания и пресс. В итоге — полноценная тренировка, а вы даже не заметили»
Утром — 10 минут приседаний, днём — отжимания, вечером — планка. Такие микро-тренировки легко встроить в день, даже если вы весь день мчитесь по встречам.
Онлайн-тренировки: спорт в смартфоне
Интернет — кладезь коротких тренировок на любой вкус. От 10-минутных кардио до йоги для расслабления — всё доступно бесплатно, без подписок.
«Не нужно тратить деньги на фитнес-платформы. На YouTube полно тренировок на 15 минут. Выберите то, что нравится, и занимайтесь хоть в парке Горького»
Попробуйте утреннюю зарядку или вечернюю растяжку. Это не только поддержит форму, но и поможет справиться со стрессом московской суеты.
Утренний ритуал: зарядка для тела и ума
Утренние тренировки — отличный способ начать день с энергии. 20 минут простых упражнений зададут тон даже самому насыщенному дню.
«Разомните суставы, затем сделайте приседания, ягодичный мостик, отжимания и планку. Завершите 5 минутами медитации — и вы готовы покорять Москву»
Пример: 5 минут разминки, 10 минут упражнений (3 подхода по 10 повторений), 5 минут дыхательной практики. Это ритуал, который зарядит вас перед дорогой на работу.
Главное — регулярность
Каким бы ни был ваш график, ключ к успеху — стабильность. 20–30 минут в день дадут результат, сравнимый с часовыми тренировками дважды в неделю.
«Не ищите часы для спорта. Короткие, но регулярные занятия изменят ваше тело и самочувствие. Просто начните»
HIIT в офисе, круговая тренировка дома или утренний ритуал — выберите свой формат и сделайте фитнес частью московской жизни. Даже в ритме столицы для спорта всегда найдётся место.