Почему возникают панические атаки и как их преодолеть самостоятельно

Как помочь себе в пиковый момент.

Рассказывает психолог Евгения Гамбарова.

Панические атаки: что это

Панические атаки — состояние, когда человек испытывает необъяснимое чувство тяжелой тревоги, часто беспричинной. Процесс сопровождается учащенным сердцебиением, ощущением удушья, болью в груди, сухостью во рту, онемением конечностей, нарастающим страхом. Человек боится потерять над собой контроль, сойти с ума, ему кажется, что сейчас может случиться инфаркт или инсульт. Такие мысли только усиливают тревожное состояние, хоть часто и кратковременное.

Симптомы и причины панической атаки

Можно назвать несколько причин, из-за которых возникают панические атаки: психологические (или на фоне расстройства), медицинского характера, воздействие некоторых веществ, генетическая предрасположенность. Паническая атака часто возникает внезапно, без очевидной причины. Процесс начинается с беспокойства, учащенного сердцебиения, чувства надвигающейся опасности, страха потерять контроль над ситуацией, погибнуть. Симптомы могут достигать пиковой точки за нескольких минут. Паническая атака часто случается в людных местах: со временем может сформироваться страх выходить из дома. Также приступы могут повторяться ночью или в темное время суток.

Основные признаки панической атаки:

• учащенный пульс;
• потливость;
• ощущение нехватки воздуха;
• одышка или затрудненное дыхание;
• озноб или дрожь;
• покалывание в конечностях;

• боль или тяжесть в грудной клетке;
• тошнота и головокружение;
• страх сойти с ума или умереть;
• ощущения комка в горле;
• повышенная температура;
• диарея;
• нарушение двигательных функций;
• повышенное давление.

Паническая атака чаще проявляется у людей со слабой нервной системой. Процесс становится следствием накопленного напряжения или нежеланием (неумением) осознанно его сбрасывать. Иногда паническая атака возникает бессознательно, как социально одобряемый повод не принимать решения или не брать ответственность. В таких случаях нужно задавать самому себе вопрос: «Какая выгода от панических атак? Что они мне позволяют не делать?»

Как лечить панические атаки

Панические атаки можно лечить самостоятельно, также показана телесная психотерапия и сессии с психотерапевтом. Медикаменты и антидепрессанты может назначать исключительно лечащий врач.

Как помочь себе в момент панической атаки

Чтобы облегчить состояние в момент панической атаки, нужно:

• постарайтесь понять, что состояние не угрожает вашей жизни;
• засеките время: обычно приступ длится не более 15 минут. Наблюдение за временем поможет снизить тревогу и отвлечься;
• «продышите» паническую атаку. Осознанно замедлите дыхание, делайте глубокие вдохи через нос и выдохи через рот;
• выпейте теплую сладкую воду, чай или газировку. Напиток поднимет уровень сахара в крови, который снижается при панической атаке;
• положите ладонь на грудь и проговаривайте вслух, что думаете и чувствуете. Не контролируйте процесс и ваши мысли: делайте это до тех пор, пока не придет понимание, что паническая атака отступила;

• сфокусируйтесь на обстановке и предметах вокруг, перечисляйте все, что видите;
• если хватает самообладания, попробуйте сбросить адреналин: побегайте, попрыгайте, поприседайте;
• заранее скачайте приложение на телефон, например: «Stress Ball», «АнтиПаника» или «Без паники». Они могут помочь во время приступа или в качестве профилактики.