Как научиться кататься на велосипеде после 30: гид для новичков от тренера чемпионов

Ездить на велосипеде не только по полям и паркам, но и по городу, когда нужно быстро добраться из точки А в точку Б , — это реалии современного мира. По мере развития велосипедной инфраструктуры становится все больше взрослых, желающих освоить байк. Что же делать, если в детстве не научился кататься или очень давно не был в седле, но очень хочется? Советы желающим освоить велосипед дает Василий Хатунцев, тренер команды «Марафон-Тула», в числе которых призер Олимпийских игр Гульназ Хатунцева.

Василий Хатунцев

Спорт

Тренер команды «Марафон-Тула»

Личный сайт

Польза велоспорта

Польза катания доказана при лечении и профилактике десятков заболеваний, от сердечно-сосудистых до ментальных. Например, в исследовании, опубликованном Medicine & Science in Sports & Exercise в 2024 году, изучены 2607 взрослых, страдающих от заболеваний коленных суставов. Катающиеся на 17% реже испытывают боли в коленях, у них на 9% меньше вероятность возникновения остеоартрита. А если человек столкнулся с этим недугом, но остается велосипедистом, вероятность серьезных симптомов на 21% меньше, чем у некатающихся. Кроме решивших укрепить таким образом здоровье, многие с помощью велопрогулок налаживают социальные связи офлайн, чего так не хватает современному человеку.

Есть два типа взрослых, приступающих к освоению байка: те, у кого в детстве его не было, и разучившиеся. На самом деле они не разучились, а из-за полученной травмы испытывают страх перед велосипедом, но после его преодоления навык езды возвращается моментально.

Читайте также

Особенности обучения

Первый шаг к освоению байка — осознание травмоопасности велоспорта. Научиться кататься без падений, случающихся даже с профессионалами, маловероятно. Ребенок, преодолевающий первые метры на байке, об этом не задумывается. Встал, отряхнулся — и снова в седле. А взрослый при той же траектории падения может быть травмирован.

Масса тела — это переменная, от которой зависит сила удара при падении. И эта сила удара будет разной у стокилограммового взрослого и весящего втрое меньше ребенка. К первому уроку езды взрослому необходимо уметь правильно падать, группироваться при падении и обзавестись шлемом, без которого безопасная езда невозможна.

Подготовка к тренировкам

С возрастом тело утрачивает многие навыки, и начинать тренировки лучше на велостанке: укрепятся мышцы, задействованные при езде, и чувство равновесия. Если рядом нет спортзала, потренируйтесь дома: во время утренней зарядки проработайте мышцы спины, ягодиц, ног и рук.

Покупка своего велосипеда не обязательное условие обучения. Сети прокатных пунктов раскинулись по всей стране. Прокат актуален тем, кто не будет кататься каждый день, и убирает проблему отсутствия места для хранения байка. Если решаетесь на покупку, обращайте внимание на размер рамы (он должен соответствовать вашему росту), а также оцените ширину и тип седла, которое должно обеспечить комфорт в прогулках.

Читайте также

Процесс обучения

Прибегать к услугам профессионального тренера при нулевом уровне катания не стоит. Попросите помощи у знакомого, который с велосипедом на «ты». Такие есть у каждого. Начинаем с поиска безопасного места. Лучшим выбором станет стадион или двор без машин. Место должно быть ровным. На первом этапе избегайте спусков — есть риск не справиться со скоростью.

• Свой первый тренировочный день посвятите знакомству с велосипедом. Изучайте каждую деталь, каждый рычаг, его предназначение. Хорошо запомните, где переключатель скоростей, где передний и задний тормоз, от этого знания напрямую зависит безопасность первых поездок.

• Второй этап. Заставьте велосипед вас слушать. Возьмите его за седло и ведите байк максимально долго по прямой линии, так, чтобы он никуда не сворачивал.

• Третий этап. Отрабатываем посадку. Если вы ответственно подошли к первому этапу — знакомству, вы легко настроите велосипед под себя — наклон и высоту седла, чтобы ноги выпрямлялись практически полностью при крутке педалей, спине должно быть удобно.

Первый старт начинаем с нажатия на одну педаль, вторая нога отталкивается и дает байку начальную скорость. Отрываем ногу от земли и ставим на вторую педаль, начинаем их крутить. С этого момента начинается четкое разделение труда: ноги крутят педали, руки держат руль. Исключите типичную ошибку новичка — не дергайте руками по очереди. Держите руль и равновесие.

Результаты

«Конечно, многое зависит от индивидуальных способностей и мотивации начинающего, но в среднем ощутимый прогресс появится спустя всего месяц регулярных тренировок, — рассказывает Василий Хатунцев. — Есть много случаев, когда научившиеся кататься в зрелом возрасте не просто стали заядлыми велосипедистами, но и успешно выступают на соревнованиях любительского уровня».

-->