Готовимся к лету: здоровье, питание и спорт

Узнаем у эксперта, как перестроить организм на жаркий режим.

Как перестроить организм на «летний» режим, избежать дефицита витаминов, сохранить красоту кожи и не навредить себе спортивным рвением? Об этом мне рассказала Екатерина Анчикова, приглашенный врач-косметолог, дерматовенеролог для компании d’Alba.

Как организм перестраивается на лето

С увеличением светового дня и потеплением наш организм естественно перестраивается: циркадные ритмы постепенно смещаются, заставляя нас просыпаться раньше и чувствовать бодрость по утрам. Метаболизм ускоряется, но в жаркие дни аппетит может снизиться — тело тратит меньше энергии на обогрев, а повышенное потоотделение требует внимания к водному балансу.

Не забывайте пить больше воды (1,5–2 литра в день) и включать в рацион сезонные овощи и фрукты, богатые влагой: огурцы, арбузы, ягоды или цитрусовые. Важно избегать резких перемен в режиме сна, питания или физической активности — дайте организму время адаптироваться к новым условиям плавно, без стресса. Такой подход поможет сохранить энергию, избежать обезвоживания.

Каких витаминов может не хватать даже летом 

Казалось бы, лето — сезон изобилия, но некоторые нутриенты остаются в дефиците: 

1. Продолжайте принимать витамин D, особенно если вы избегаете прямых солнечных лучей или постоянно используете SPF-защиту. Серьезно надо отнестись к этому витамину и девушкам со светлой кожей.

2. Витамины группы B — их уровень падает при стрессе или несбалансированных диетах.  А еще, летом мы много гуляем, физическая нагрузка увеличивается. Поэтому, прибавьте к своей коллекции БАДов еще и витамины группы В.

3. Железо и магний — они теряются с потом и при физических нагрузках.  Недостаток этих витаминов может привести к усталости, мышечным судорогам или снижению выносливости. Чтобы восполнить дефицит, добавьте в рацион продукты, богатые не только этими элементами, но и витаминами, которые улучшают их усвоение. Например, жирная рыба, яйца и сыр обеспечат витамином D, необходимым для здоровья костей и иммунитета. Зелень, орехи и цельнозерновые крупы содержат витамины группы B, поддерживающие энергообмен и нервную систему. А шпинат, гречка и тыквенные семечки станут отличными источниками железа и магния — они помогут восстановить баланс минералов, укрепить сосуды и снизить риск анемии. Такой рацион не только компенсирует потери, но и повысит устойчивость организма к нагрузкам. 

Уход за кожей летом

Это прежде всего — защита и увлажнение. Летом кожа страдает не только от ультрафиолета, но и от бытовых неурядиц. 

• Работа в огороде, на даче. Земля, пыль и ветер сушат кожу, а микротрещины повышают риск воспалений. После садовых работ используйте увлажняющий крем с пантенолом или алоэ. 
• Открытая одежда. Ноги и руки, скрытые зимой, теперь все время выставлены на солнце. Не забывайте наносить солнцезащитное средство (SPF 30+) на открытые части тела даже в городе. Особенно это важно для тех, кто делает эпиляцию ног и рук. Методов эпиляции множество (лазерная, шугаринг, воск, электро), но любая из них повреждает кожу. Поэтому надо не только увлажнять кожу, но и питать и восстанавливать.
• После загара. Восстанавливайте кожу с помощью легких эмульсий или средств с гиалуроновой кислотой, экстрактами растений и пептидными компонентами.

 SPF — ваш must-have каждый день. Выбирайте некомедогенные формулы для лица и водостойкие — для активного отдыха.

Спорт: без марафонов, но с удовольствием

Мысль «До лета осталось две недели!» многих заставляет срочно натягивать кроссовки и выбегать на улицы города. На резкий старт неподготовленные мышцы могут отреагировать травмой, а переутомление быстро гасит энтузиазм. Вместо марафонов на износ выберите умеренную активность, которая не выбивает из сил, но укрепляет тело: плавание, скандинавская ходьба, йога или танцы. Занимайтесь регулярно, но не дольше 40–60 минут в день, и главное — слушайте своё тело. Если чувствуете боль или сильную усталость, остановитесь. Лучше начать с 15-минутной зарядки на свежем воздухе, чем через неделю бросить из-за выгорания.

Главный секрет: гармония внутри и снаружи

Красота летом — это не только загар и тонкая талия, но и внутреннее сияние. Не гонитесь за совершенством. Для снижения уровня стресса рекомендуется применение техник медитации и дыхательных упражнений. Достаточный сон (7–9 часов в сутки) способствует восстановлению организма, улучшая состояние кожи и когнитивные функции. Чаще улыбайтесь: позитивный настрой притягивает больше взглядов, чем «идеальное» тело. 

Особенности ухода за кожей летом: рекомендации врача-косметолога 

Для нас лето — время для солнца и отдыха, но для кожи этот сезон становится испытанием. Повышенная активность ультрафиолета, жара, влажность и потливость могут спровоцировать сухость, пигментацию, акне и преждевременное старение. Как сохранить здоровье и красоту кожи?

1. Солнцезащита — основа основ. 

Летом SPF — ваш главный must-have, потому что UVВ лучи вызывают ожоги, а UVA — проникают глубже, разрушая коллаген и эластин, вызывая преждевременное старение и дряблость. Выбирайте санскрин с SPF 50 и широким спектром защиты (маркировка PA++++ или «broad spectrum»). Наносите средство за 20 минут до выхода и обновляйте каждые 2 часа, особенно после купания. Не забывайте про зоны декольте, уши и губы (используйте стики с SPF). 

Есть один популярный миф: «В пасмурную погоду защита не нужна». На самом деле до 80% UV-лучей проникают сквозь облака. Поэтому, если вы не хотите появления преждевременных морщин, то используйте SPF в любую погоду.

2. Легкость вместо тяжести 

Жара усиливает работу сальных желез, а плотные кремы создают «пленку», провоцируя воспаления.  Замените зимний крем на легкие текстуры: гель, эмульсию или флюид с гиалуроновой кислотой.  Или просто используйте сыворотку без крема. Выбирайте матирующие средства с цинком для жирной кожи.  Откажитесь от спиртосодержащих тоников — они сушат, усиливая выработку себума.  Даже при жирной коже не пропускайте этап увлажнения. Обезвоженность — частая причина шелушения и тусклого цвета лица.

3. Глубокое, но деликатное очищение 

Пыль, пот и остатки санскрина забивают поры. Однако агрессивное умывание нарушает pH-баланс. Утром используйте пенку или мицеллярную воду, вечером — двухфазное очищение (масло + мягкая пенка).  1-2 раза в неделю применяйте кислотные эксфолианты (AHA/BHA), но избегайте скрабов с абразивами — они травмируют кожу, повышая чувствительность к солнцу. 

4. Акцент на антиоксиданты 

Витамины C и E нейтрализуют свободные радикалы, вызванные UV-излучением. Это снижает риск пигментации и поддерживает тонус кожи. Наносите сыворотку с витамином С утром под санскрин.  Включите в рацион ягоды, зелень, орехи и жирную рыбу — так антиоксиданты работают изнутри. 

5. Уход после солнца

Даже с SPF кожа нуждается в восстановлении. Вечером нанесите крем с пантенолом, алоэ или церамидами. Раз в неделю делайте успокаивающие маски на основе термальной воды. При ожогах избегайте народных методов (сметана, масла) — используйте аптечные препараты с декспантенолом и экстрактами  полезных растений.