Генетические часы: почему одни люди «жаворонки», а другие «совы», и можно ли это изменить

Почему один человек просыпается бодрым в 6 утра, а другой чувствует прилив энергии только после полудня? Дело не только в привычках или силе воли. Наши внутренние «генетические часы» во многом определяют, когда организм готов к активности, а когда требует отдыха.

Хронотип — что это такое

Хронотип — это индивидуальный режим активности и сна, задаваемый внутренними (циркадными) часами организма. Проще говоря: это склонность быть бодрым в определённое время суток.

• Жаворонки: легче просыпаются рано, пик энергии утром.
• Совы: активность смещена на вторую половину дня и вечер.
• Промежуточный тип («голуби»): большинство людей, которые чувствуют себя более-менее одинаково в течение дня.

Хронотип отражается не только на том, во сколько человек встаёт или ложится. Он влияет на концентрацию, настроение, скорость реакции и даже метаболизм.

Генетическая природа биологических часов

Различия между хронотипами во многом определяются наследственностью. Так, крупное исследование под руководством генетика из Университета Эксетера Самюэла Э. Джонса и его международной команды (Jones и коллеги, 2019) охватило почти 700 тысяч участников.

Учёные выявили сотни генетических вариантов, связанных с циркадными ритмами — внутренними биологическими часами, которые регулируют сон, бодрость, аппетит и даже температуру тела. Среди ключевых выделяют гены PER2 и RGS16, отвечающие за суточные колебания активности.

Вывод: склонность быть «жаворонком» или «совой» — это не просто привычка, а особенность, зашитая в генах. Поэтому ранний подъём для одних людей естественен, а для других превращается в ежедневный стресс.

Как это проявляется в организме

Ключевую роль в регулировании сна играет гормон мелатонин. Он вырабатывается в головном мозге (шишковидной железой) в ответ на снижение освещённости. Чем темнее вокруг, тем больше мелатонина, и тем сильнее ощущается сонливость. Этот гормон помогает организму «понять», что пришло время отдыха, и синхронизирует цикл «сон-бодрствование» с суточным ритмом дня и ночи.

Но у разных хронотипов уровень мелатонина ведёт себя по-разному:

• У «жаворонков» его концентрация начинает расти раньше вечером, поэтому они быстрее засыпают и легче просыпаются утром.
• У «сов» выработка мелатонина сдвинута на более позднее время, что делает их бодрее вечером, но затрудняет ранний подъём.
• В дополнение к этому различается и работа других систем: температура тела, гормональный фон и умственная активность у «сов» достигают пика позже, чем у «жаворонков».

Можно ли изменить свой хронотип?

Полностью «переделать» себя вряд ли получится — генетика играет слишком большую роль. Однако исследования показывают, что частично смягчить проявления хронотипа можно:

• больше времени проводить на утреннем солнечном свете,
• соблюдать регулярный режим сна,
• ограничивать яркий искусственный свет и экраны вечером.

Так, работа Кеннета Райта и коллег из Университета Колорадо (2013) показала, что всего неделя жизни на природе без электрического освещения способна сдвинуть биологические часы участников эксперимента почти на два часа вперёд.

Социальный джетлаг

Немецкий хронобиолог Тилл Рённеберг предложил термин «социальный джетлаг». Он описывает ситуацию, когда внутренние часы человека не совпадают с социальными требованиями — например, у «сов» работа или учёба начинаются слишком рано.

Исследования показывают, что хронический социальный джетлаг связан с повышенной утомляемостью, нарушением сна, риском депрессии и метаболических расстройств. В долгосрочной перспективе это может влиять и на общее здоровье.

Заключение

Наши «генетические часы» — это не просто вопрос привычки, а отражение глубинных биологических механизмов. Понимание своего хронотипа помогает выстраивать режим дня в гармонии с природными ритмами организма и снижать конфликт между внутренним временем и внешними требованиями.

А вы чувствуете себя скорее «жаворонком» или «совой»? Пробовали ли менять свой режим — и насколько это оказалось успешным?