Зональная диета. Как похудеть и улучшить самочувствие?
С тех пор в том, что именно эта система помогает им держать форму, признавались Синди Кроуфорд, Ванесса Паради, Селин Дион, Деми Мур… Причины популярности зональной диеты несложно понять. Она не предполагает жестких ограничений количества пищи, поэтому не вызывает сильного голода. А главное – улучшает не только фигуру, но и самочувствие.
На пике эффективности
Если человек хочет похудеть, основная его задача, по мнению Барри Сирса, «попасть в зону здоровья». Так автор диеты называет состояние, когда организм работает на пике своей эффективности. Люди, которые находятся в зоне, энергичны и бодры, они редко болеют, а их фигура постепенно становится все более подтянутой.
Как же этого добиться? В первую очередь нужно нормализовать обмен веществ, а для этого необходимо изменить свое питание. Поступая в организм, пища запускает огромное количество гормональных реакций. Чтобы они протекали нормально, потреблять продукты надо в определенных пропорциях. В идеале – 30% калорий нужно получать из белков, 30% – из жиров, а еще 40% – из углеводов.
Такое сочетание позволяет поддерживать нормальный, без резких скачков уровень глюкозы в крови, создает хорошие условия для работы сердца, стимулирует иммунную защиту. А главное – позволяет избежать накопления жира и способствует его расщеплению. Правда, чтобы получить результат, необходимо не только войти в зону, но и постоянно находиться в ней. Поэтому нужно следить, чтобы пропорции белков, жиров и углеводов соблюдались в каждый прием пищи.
Начинаем расчет
Если вы решили придерживаться зональной диеты, первое, что нужно сделать, – высчитать свою потребность в белке. Для этого нужно узнать, каков вес вашего тела без жира. Точнее всего это может определить диетолог в специализированной клинике. Если у вас нет возможности к нему обратиться, можно приобрести электронные весы, показывающие процент жира в организме.
Потребность в белке сильно зависит от физической активности. Когда вы узнаете свою безжировую массу, умножьте ее:
- на 1,1 – если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- на 1,5 – если гуляете по часу три раза в неделю;
- на 1,7 – если тренируетесь каждый день по часу.
В итоге вы получите число граммов чистого белка, которое вы должны употребить за сутки. Так, если вес вашего тела без жира составляет 60 килограммов и вы трижды в неделю ходите пешком, потребность в белке составит: 60×1,5=90 г протеина.
В равных пропорциях
Для удобства Барри Сирс предлагает разделить все продукты на блоки. Один белковый блок весит 7 г. Соответственно 90 г протеина – это 13 блоков. Их нужно равномерно распределить в течение дня. Например, три блока на завтрак, четыре – на обед, три – на ужин и еще три – на перекусы.
Мы публикуем таблицу, которую составил автор диеты. В ней – примеры типичных блоков. Выбирайте, какие из продуктов вам больше по вкусу.
Углеводы и жиры тоже разделены на блоки. Правда, углеводный блок весит больше белкового – 9 г, а жировой гораздо меньше – всего 1,5 г. Основное правило: в каждый прием пищи вы должны съедать одинаковое количество блоков. Если в меню три блока протеинов, то и углеводных и жировых блоков должно быть по три.
| Типичные примеры блоков | |
| Белки | |
| Куриная грудинка без кожи, не-жирная свинина, грудинка индейки, нежирная баранина, тунец | 30 г |
| Треска, креветки, лосось | 42 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Яичный белок | 2 шт. |
| Нежирный творог | 60 г |
| Молоко (жирность 1%) | 1 стакан* |
| Нежирный йогурт без добавок | ½ стакана |
| Углеводы | |
| Вареная брокколи, вареная зеленая фасоль, приготовленные кабачки | 1 стакан |
| Вареная фасоль | ¼ стакана |
| Вареная цветная капуста | 1,5 стакана |
| Свежая шинкованная капуста | 2 стакана |
| Свежие помидоры | 1 шт. |
| Шинкованный огурец | 3 стакана |
| Морковь | 2 шт. |
| Яблоко, апельсин, грейпфрут | ½ среднего плода |
| Вишня, виноград | ½ стакана |
| Груша, банан | 1/3 среднего плода |
| Абрикосы | 3 шт. |
| Персик, киви, мандарин | 1 шт. |
| Клубника | 1 стакан |
| Вареный рис | 1/5 стакана |
| Готовые макароны | ¼ стакана |
| Хлеб | ½ стандартного куска |
| Жиры | |
| Оливки, маслины | 3 шт. |
| Растительное и сливочное масло | 1/3 ч. ложки |
| Майонез | ½ ч. ложки |
| Сметана низкой жирности | ½ ст. ложки |
| Грецкие орехи | ½ ч. ложки |
| * Объем стакана – 200 мл | |
Худеем по правилам
Сочетание блоков – основа диеты. Но, чтобы получить оптимальный результат, важно учесть ряд нюансов.
В день должно быть не менее пяти приемов пищи: завтрак, обед, ужин и как минимум два перекуса. Перерыв между ними – не более пяти часов, иначе организму не хватит питательных компонентов, а это считается выходом из зоны. Зональная диета не просто разрешает, но и даже рекомендует перекусить перед сном. Желательно – 1–2 белковыми блоками.
Хотя диета не подразумевает подсчета калорий, необходимо, чтобы основной прием пищи не содержал более 500 ккал, а перекус – более 100 ккал.
Во время каждого приема пищи нужно выпивать стакан воды или другого несладкого напитка, но не кофе (по мнению Барри Сирса, он плохо действует на обмен веществ).
Если вы нарушили диету, не корите себя. Просто в следующий прием пищи возвращайтесь к ее принципам.
У зональной диеты нет «срока годности», ее желательно придерживаться всю жизнь.
Важно
При некоторых проблемах со здоровьем соблюдать эту диету можно только после консультации с врачом. К ним относятся:
- Сахарный диабет. Здоровым людям система позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и риск болезни снижается. Но, если вы уже больны, менять рацион нужно очень аккуратно.
- Проблемы с кишечником. Из-за обилия овощей в диете много растительной клетчатки, которая может провоцировать обострение.
- Проблемы с почками. Хотя количество белка в диете существенно ниже, чем, например, в диете Аткинса или Дюкана, оно все равно довольно высоко, так что нагрузка на почки будет несколько выше, чем при среднестатистическом рационе.
Источник aif.ru